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Training, recovery and the rest of the panel
What the evidence actually supports about eating around training — and what it says about the two things nobody puts in a macro calculator: shortfalls you cannot feel, and the reasons eating is rarely only about food.
Training
Protein, iron, bone and the supplements worth the money — with the evidence graded, because sports nutrition is a field where confident claims outnumber settled ones.
Eiweiß pro Mahlzeit
Sie essen wahrscheinlich genug Eiweiß und verschenken das meiste davon
Die Tagessumme ist die Zahl, die alle verfolgen, und die am wenigsten aussagt. Muskel wird als Antwort auf einzelne Mahlzeiten aufgebaut, und ein Tag, der sein Ziel in einer Sitzung erreicht, ist nicht derselbe Tag wie einer, der es über drei erreicht.
Eisen und Ausdauer
Wer plötzlich nicht mehr vorankommt, hat nicht immer übertrainiert
Einer Athletin, deren Einheiten still schwerer geworden sind, wird meist mehr Erholung geraten. Manchmal stimmt das. Manchmal sinkt das Ferritin seit vier Monaten, und keine Erholung der Welt fasst das an.
Knochen unter Last
Ermüdungsbrüche sind meist ein Energieproblem im Knochenkostüm
Knochen reagiert auf Training wie Muskel — er wird stärker. Das tut er nur, wenn genug Energie hereinkommt, und der häufigste Grund, warum er es nicht tut, ist nicht Calcium.
Krämpfe und Elektrolyte
Der Krampf liegt wahrscheinlich nicht an Ihren Elektrolyten
Die Salz-und-Magnesium-Erklärung ist das am weitesten verbreitete Wissen im Amateursport, und die Evidenz dafür ist sehr viel dünner als die Überzeugung, mit der sie wiederholt wird.
Antioxidantien und Anpassung
Hochdosierte Antioxidantien können das Training abschwächen, das Sie gerade gemacht haben
Der oxidative Stress aus hartem Training sieht aus wie Schaden, und der Reflex ist, ihn wegzuwischen. Er ist zugleich das Signal, das dem Muskel sagt, sich anzupassen — und es gibt Studien, die zeigen, dass Wegwischen einen Teil der Anpassung kostet.
Kreatin
Kreatin ist das, was übrig geblieben ist
Fast alles im Regal für Nahrungsergänzung ist entweder ungeprüft oder geprüft und für leicht befunden. Eine billige, unglamouröse Substanz wird seit dreißig Jahren untersucht und wirkt weiterhin — was auf einer Seite, die die meiste Zeit davon abrät, deutlich gesagt gehört.
Zink und Regeneration
Zink: genug davon lohnt sich, viel davon nicht
Der Körper speichert fast nichts davon, Sportler verlieren mehr, und es steht hinter Wundheilung, Immunfunktion und Testosteron — genau die Kombination, die schlechte Präparateberatung hervorbringt.
Kollagen und Sehne
Kollagen für Sehnen: vielversprechend, jung und überverkauft
Sehnen- und Bandverletzungen beenden Saisons, und ernährungsseitig gab es dagegen nie viel — genau das Vakuum, in das eine dünne Studienlage hineinvermarktet wird.
Magnesium und Muskel
Magnesium leistet sehr viel, und fast nichts davon ist das, wofür es verkauft wird
Es ist Cofaktor in mehreren hundert Enzymreaktionen, etwa die Hälfte der Erwachsenen bekommt weniger als den Referenzwert, und die Werbung hat es an genau das Ergebnis gehängt, zu dem die Studien am wenigsten freundlich sind.
B-Vitamine und Energie
Die Energievitamine geben keine Energie
Sie heißen so, weil sie Energie aus Nahrung freisetzen — was stimmt und nicht dasselbe ist wie Energie zu liefern. Wer bereits gut versorgt ist, scheidet den Rest aus. Leuchtend.
Aminosäuren jenseits von Eiweiß
Die meisten Aminosäurepräparate sind Eiweiß mit Aufschlag
BCAA, Glutamin, EAA, Beta-Alanin — vier Kategorien mit sehr unterschiedlicher Evidenz, im selben Regal mit derselben Überzeugung verkauft. Nur eine davon hat viel.
Vitamin D und Leistung
Vitamin D behebt einen Mangel; es verleiht keinen Vorteil
Etwa die Hälfte der getesteten Sportler ist unterversorgt, und das zu korrigieren lohnt sich. Was daraus nicht folgt, ist das, was auf dem Etikett steht: dass mehr, bei jemandem der bereits versorgt ist, überhaupt etwas tut.
Versteckter Mangel
You can eat more than enough and still be short. What that looks like, who it happens to, and how to find it.
Versteckter Hunger
Versteckter Hunger: zu viel essen und trotzdem zu wenig bekommen
Das Wort Mangelernährung ruft ein Bild von Knappheit auf. Ihre häufigste Form in wohlhabenden Ländern sieht aus wie das Gegenteil — reichlich Essen, reichlich Energie, und ein Nährstoffprofil mit Löchern.
Hochverarbeitete Lebensmittel
Das Problem hochverarbeiteter Lebensmittel ist, was fehlt, nicht nur was zugesetzt ist
Der meiste Streit dreht sich um Zucker, Salz und Zusatzstoffe. Die leisere Frage ist Arithmetik: Diese Lebensmittel behalten ihre Energie und verlieren vieles, was mitkam — und sie liefern in manchen Ländern inzwischen mehr als die Hälfte der Kalorien.
Diät und Defizit
Ein Defizit kürzt Nährstoffe, bevor es Fett kürzt
Weniger essen heißt weniger von allem essen, und der Bedarf schrumpft nicht mit den Kalorien mit. Unterhalb einer bestimmten Zufuhr hört es auf, eine Frage guter Auswahl zu sein, und wird arithmetisch schwierig.
Pflanzlich und Training
Pflanzlich trainieren funktioniert, und vier Nährstoffe brauchen einen Plan
Der alte Streit ging um Eiweiß und lag größtenteils daneben. Die wirkliche Liste ist kürzer, genauer und wird weniger diskutiert — und ein Punkt darauf ist wirklich nicht verhandelbar.
Psyche
Why eating is rarely only about food. These describe mechanisms rather than offering treatment, and they end with somewhere real to go.
Die Willenskraft-Erzählung
Willenskraft beschreibt das Ergebnis, sie erklärt es nicht
Wenn Essen so läuft, wie jemand es vorhatte, nennen wir es Disziplin, und wenn nicht, nennen wir es einen Mangel derselben Sache. Das ist kein Mechanismus. Das ist das Ergebnis, umbenannt und als seine eigene Ursache verwendet.
Einschränkung und Essanfälle
Der Essanfall ist nicht das Versagen. Er ist die zweite Hälfte der Einschränkung.
Menschen beschreiben es als Kontrollverlust, und die Abfolge beginnt fast nie dort. Sie beginnt Tage früher, mit einer Regel — und der Kontrollverlust ist das, was ein Körper am Ende einer solchen Regel tut, zuverlässig genug, dass es vor achtzig Jahren im Labor gezeigt wurde.
Emotionales Essen
Aus einem anderen Grund als Hunger zu essen ist keine Fehlfunktion
Essen reguliert Stimmung, so lange es Menschen gibt, und das pauschal als Störung zu bezeichnen ist falsch und nicht hilfreich. Die lohnende Frage ist enger: ob es das einzige verfügbare Werkzeug ist.
Tracking ohne Zwang
Wir bauen eine Tracking-App, lesen Sie diesen Teil also skeptisch
Zu messen, was man isst, hilft manchen Menschen sehr und schadet anderen, und welche Gruppe man ist, entscheidet nicht, wie vernünftig man ist. Wir haben ein offensichtliches Interesse an der ersten Antwort — genau deshalb gibt es diese Seite.