Eisen und Ausdauer

Drei Wege, auf denen Training Eisen herausnimmt

Der erste ist mechanisch. Jeder Fußaufsatz zerstört eine kleine Zahl roter Blutkörper in den Kapillaren der Sohle — Marschhämolyse —, und das Eisen darin wird nicht vollständig zurückgewonnen. Für sich genommen ist das gering. Mal hundert Kilometer pro Woche, über Jahre, ist es das nicht mehr.

Der zweite ist Schweiß, der Eisen in kleinen Mengen trägt, die sich über lange Einheiten in Hitze summieren.

Der dritte wird übersehen, weil er der Intuition entgegenläuft. Hartes Training hebt Hepcidin, das Hormon, das die Eisenaufnahme drosselt, und es bleibt stundenlang erhöht. Die Mahlzeit nach einer harten Einheit — die, auf die eine Athletin am meisten achtet — wird also schlechter aufgenommen als dieselbe Mahlzeit an einem Ruhetag. Der Körper verliert Eisen ans Training und weigert sich danach kurz, mehr aufzunehmen.

Warum ein normales Blutbild nichts beweist

Hämoglobin fällt zuletzt. Der Körper hat einen Speicher — Ferritin — und er wird ihn vollständig leeren, bevor er den Blutwert sinken lässt, denn Sauerstoff zu transportieren ist dringender, als eine Reserve zu halten.

Es gibt daher eine lange Strecke, oft viele Monate, in der die Reserve weg ist, die Athletin sich fortschreitend schlechter fühlt und jedes Standardlabor normal zurückkommt. Das heißt Eisenmangel ohne Anämie, und in diesem Zustand sind die meisten Betroffenen tatsächlich. Die Anämie ist das Ende des Vorgangs, nicht sein Anfang.

Der Test, der das sieht, ist Ferritin, und man muss ihn verlangen. Er steht nicht auf dem Routineblatt. Wenn Sie eine Sache von dieser Seite mitnehmen, dann den Namen dieses Tests.

Was der Wert bedeutet, und seine große Falle

Der in der Sportmedizin verwendete Schwellenwert liegt höher als der, mit dem in der Allgemeinbevölkerung eine Anämie diagnostiziert wird, weil die Frage eine andere ist — nicht „ist dieser Mensch krank", sondern „hat dieser Mensch genug Reserve, um hart zu trainieren".

Die Falle ist, dass Ferritin auch bei Entzündung steigt, und hartes Training ist entzündlich. Ein Ferritin, das am Morgen nach einer harten Einheit abgenommen wird, kann beruhigend hoch aussehen, während der Speicher tatsächlich niedrig ist. Blut an einem Ruhetag, idealerweise zusammen mit einem Entzündungsmarker, ist die Mühe der Terminplanung wert.

Warum man nicht einfach etwas nimmt

Weil der Körper keinen Weg hat, einen Überschuss loszuwerden. Er reguliert Eisen über die Aufnahme, und was einmal drin ist, bleibt drin. Dauerhafte Einnahme bei jemandem, der nicht knapp war, reichert an — und bei einer Person mit einer Hämochromatose-Anlage, die häufig genug ist, dass man nichts davon wüsste, reichert sie schnell an.

Eisen konkurriert außerdem mit Zink und Kupfer um dieselben Aufnahmewege, sodass Monate unnötigen Eisens einen anderen Mangel schaffen können, während Sie einen behandeln, den Sie nicht hatten.

Wo eine echte Lücke bestätigt ist, ist die Behandlung einfach und oft eindrucksvoll. Das ist ein Argument fürs Testen, nicht gegen das Handeln.

Bei der Nahrung geht es vor allem darum, womit man sie isst

Die Aufnahme aus einer pflanzlichen Quelle schwankt um den Faktor fünf und mehr, je nachdem, was sonst auf dem Teller liegt. Vitamin C in derselben Mahlzeit vervielfacht sie. Tee oder Kaffee zur Mahlzeit halbiert sie ungefähr — und wer Haferbrei mit einem großen Kaffee isst, hebt den Haferbrei wieder auf.

Die praktische Fassung davon ist unglamourös: den Kaffee eine Stunde von der eisenhaltigen Mahlzeit wegrücken und etwas Saures auf den Teller legen. Das ist ein größerer Eingriff als die meisten Präparate, und er kostet nichts.