Aminosäuren jenseits von Eiweiß

BCAA: das Problem des unvollständigen Satzes

Ein Muskeleiweiß zu bauen erfordert alle zwanzig Aminosäuren gleichzeitig. BCAA liefern drei davon. Leucin, eine der drei, ist das Signal, das die Maschinerie anschaltet — weshalb BCAA das Signal tatsächlich heben und die frühen Studien ermutigend aussahen.

Nur baut eine Baustelle, die eingeschaltet wird, ohne dass das übrige Material geliefert wird, nichts. Als Studien BCAA gegen ein vollständiges Protein mit derselben Leucinmenge stellten, gewann das vollständige Protein deutlich.

Die ehrliche Beschreibung ist also: BCAA sind eine unvollständige und teure Fassung von etwas, das die meisten ohnehin essen. Wenn Ihre Eiweißzufuhr reicht, fügen sie nichts hinzu, was Sie nicht hatten.

EAA: dieselbe Idee, ordentlich gemacht

Essenzielle Aminosäuren liefern alle neun, die der Körper nicht bilden kann, was den strukturellen Einwand gegen BCAA behebt. Sie regen die Muskelproteinsynthese an, und zwar bei kleineren Mengen als ganzes Protein.

Ihren Platz verdienen sie in einem engen Fall: jemand, der wirklich nicht essen kann — rund um eine Erkrankung, in den ersten Tagen nach einer Operation, bei sehr alten Menschen ohne Appetit. Für eine gesunde Person mit ausreichender Eiweißzufuhr sind sie ein teurerer Weg zum selben Ziel.

Glutamin: eine gute Hypothese, die nicht überlebt hat

Die Überlegung war stimmig. Glutamin ist der bevorzugte Brennstoff von Immunzellen, die Blutspiegel fallen nach langer Belastung, und Sportler haben mehr Infekte der oberen Atemwege. Liefert man den fehlenden Brennstoff, sollten die Infekte zurückgehen.

Sie gingen nicht zurück. Studien an ernährten Sportlern fanden im Allgemeinen keinen Nutzen für Immunsystem, Regeneration oder Leistung. Die wahrscheinliche Erklärung: Wer genug Eiweiß isst, bildet ohnehin reichlich davon — Glutamin ist die häufigste Aminosäure im Körper — und der Abfall nach der Belastung ist vorübergehend statt begrenzend.

In klinischen Situationen wie schweren Verbrennungen oder Darmerkrankungen bleibt es wirklich nützlich. Das ist nicht dieselbe Population wie ein Kraftsportler, und dort hat sich die Sportaussage ihre Autorität geliehen.

Beta-Alanin: das eine, das wirkt, für eine Sache

Beta-Alanin hebt das Muskelcarnosin, das die Übersäuerung während harter Belastungen abpuffert. Das verbessert die Leistung in einem bestimmten Fenster — Belastungen von etwa einer bis zehn Minuten, in denen die Säureansammlung das Limit ist.

Außerhalb dieses Fensters tut es wenig. Es hilft keinem Marathon und keinem einzelnen schweren Dreier. Und es braucht Wochen täglicher Einnahme, um das Carnosin zu heben, ist also nichts, was man vor einer Einheit nimmt.

Das Kribbeln ist harmlos und die eine Nebenwirkung, die Menschen zuverlässig bemerken — aufgeteilte Dosen mildern es.