Eiweiß pro Mahlzeit

Muskel hat kein Konto, sondern einen Schalter

Es gibt keinen Eiweißspeicher. Fett hat einen, Kohlenhydrate einen kleinen, Eiweiß keinen — jedes Gramm davon im Körper ist bereits ein arbeitender Teil von etwas. Der Körper kann einen Überschuss vom Abendessen also nicht anlegen und beim Frühstück ausgeben, wie er es mit Energie tut.

Stattdessen schaltet er. Eine Mahlzeit kommt an, Aminosäuren erscheinen im Blut, und wenn sie eine bestimmte Konzentration überschreiten, läuft die Maschinerie, die Muskeleiweiß baut, für einige Stunden — und schaltet danach ab, unabhängig davon, was sonst noch im Blut ist. Unterhalb dieser Konzentration springt sie gar nicht an.

Genau deshalb führt die Tagessumme in die Irre. Zwei Menschen mit 120 g Eiweiß tun nicht dasselbe, wenn der eine die Schwelle dreimal überschreitet und der andere einmal. Der zweite hat dasselbe gegessen und den größten Teil davon an einem Schalter vorbeigeschickt, der aus war.

Was den Schalter umlegt, ist Leucin, nicht Eiweiß

Der Auslöser ist eine einzelne Aminosäure. Leucin ist das Signal, das die Messstelle liest; die übrigen Aminosäuren sind die Ziegel, die danach verbaut werden. Eine Mahlzeit mit genug Gesamteiweiß, aber wenig Leucin erzeugt eine schwache Antwort — genau das passiert, wenn jemand mit Gelatine oder Kollagenpulver auffüllt und sich wundert, dass nichts geschieht.

Deshalb erledigen tierische Proteine und Soja das effizienter als die meisten einzelnen Pflanzenproteine: Sie tragen mehr Leucin pro Gramm. Das ist keine Aussage darüber, welches die besseren Lebensmittel sind, und es bedeutet nicht, dass eine pflanzlich essende Person das nicht erreicht — es bedeutet, dass sie etwas mehr davon essen oder Quellen kombinieren muss, um beim selben Signal anzukommen.

Das Fenster ist ein Saal

Die Dreißig-Minuten-Regel hat sehr viel Pulver verkauft und die Prüfung nicht überstanden. Sobald Studien die Tagesgesamtmenge konstant hielten — was die frühen nicht taten —, verschwand der Vorteil des sofortigen Essens weitgehend. Die erhöhte Empfindlichkeit für Eiweiß hält Stunden an, nicht Minuten.

Das ist eine der Stellen, an denen sich die Evidenz wirklich noch bewegt, und die Tabelle sagt das, statt es zu verschweigen. Nicht umstritten ist die Form des Rats, der daraus folgt: genug essen, verteilen, und den Wecker weglassen.

Der eine Fall, in dem Timing doch zählt, ist eine lange Lücke danach — nüchtern um sechs trainieren und bis eins nichts essen lässt den Schalter sehr lange aus. Das ist ein Verteilungsproblem im Timing-Kostüm.

Ernst wird es beim Alter

Älterer Muskel reagiert schwächer auf dasselbe Signal. Die Schwelle steigt, eine Portion, die mit dreißig eine Antwort ausgelöst hätte, tut es mit siebzig nicht mehr — und das Ergebnis ist der langsame Verlust von Muskel und der Sturz, der darauf folgt.

Deshalb liegt der Wert für ältere Menschen in der Tabelle höher als die allgemeine Empfehlung und deutlich höher als die Zufuhrempfehlung. Diese verhindert einen Mangel. Einen Mangel verhindern und Muskel halten sind zwei Fragen, und eine Zahl kann nicht beide beantworten.