Kreatin

Was es ist, und das ist weniger exotisch als die Verpackung

Kreatin ist eine Verbindung, die Ihre Leber ohnehin herstellt und Ihre Muskeln ohnehin speichern, und Sie essen etwa ein Gramm davon täglich in Fleisch und Fisch. Supplementieren hebt die Muskelspeicher um etwa zwanzig bis vierzig Prozent über das, was Nahrung allein liefert.

Was diese Speicher tun, ist ATP während sehr kurzer, sehr harter Belastungen nachzuliefern. Die ersten Sekunden eines Sprints oder eines schweren Satzes laufen über ein Phosphatsystem, das schnell leer ist und sich aus Kreatin wieder füllt. Mehr gespeichertes Kreatin heißt schnelleres Nachfüllen, heißt eine Wiederholung mehr, heißt — über Monate wiederholt — mehr geleistete Arbeit und mehr Anpassung.

Das ist der ganze Mechanismus. Es baut keinen Muskel auf; es lässt Sie etwas härter trainieren, und das Training baut den Muskel.

Woher die Nierenwarnung kam

Kreatin hebt das Kreatinin im Blut, und Kreatinin ist der Marker, mit dem Labore die Nierenfunktion schätzen. Eine Routineuntersuchung bei jemandem, der Kreatin nimmt, kann also nach eingeschränkter Niere aussehen, während die Niere völlig in Ordnung ist — der Marker hat sich bewegt, nicht das Organ.

Aus diesem Artefakt wurde eine Gesundheitswarnung, die seit fünfundzwanzig Jahren im Umlauf ist. Kontrollierte Studien, auch über Jahre laufende, haben bei gesunden Erwachsenen keinen Nierenschaden gefunden. Die Fachgesellschaften sind hier ungewöhnlich deutlich.

Der echte Vorbehalt: Bei bestehender Nierenerkrankung ist das ein Gespräch mit einer Ärztin und keine Entscheidung aus einem Artikel. Und wenn Blut abgenommen wird, sagen Sie, dass Sie es nehmen, damit niemand einer Zahl hinterherjagt, die eine langweilige Erklärung hat.

Laden, absetzen und anderes, was man nicht muss

Laden funktioniert und ist nicht nötig. Eine hohe Dosis über fünf bis sieben Tage füllt die Speicher schnell; eine Erhaltungsdosis füllt sie in etwa drei bis vier Wochen genauso vollständig. Der einzige Grund zu laden ist Ungeduld, und der Preis ist, dass in dieser Phase Magenprobleme auftreten.

Für das Absetzen gibt es überhaupt keine Evidenz. Die Speicher sinken über etwa einen Monat auf den Ausgangswert zurück, was kein Vorteil ist.

Auch die Form ist geklärt: Kreatin-Monohydrat. Die teureren Varianten haben es im direkten Vergleich nicht übertroffen, und Monohydrat ist das, woran die gesamte Forschung gemacht wurde.

Die Gewichtszunahme, die real ist und kein Fett

Kreatin zieht Wasser in die Muskelzellen. Die Waage steigt in den ersten Wochen um ein bis zwei Kilogramm, und das ist Wasser innerhalb der Zellen — kein Fett und kein Aufgeschwemmtsein im üblichen Sinn.

Für die meisten ist das unerheblich oder leicht positiv. Für alle in einer Gewichtsklasse oder in einem Ausdauerwettkampf, in dem jedes Kilogramm einen Berg hinaufgetragen wird, ist es eine echte Abwägung und keine Nebensache.

Was wir nicht behaupten

Es gibt eine wachsende Literatur zu Kreatin und Kognition, besonders unter Schlafmangel, und ein Teil davon sieht interessant aus. Sie ist viel jünger und viel kleiner als die Muskelliteratur, und sie ist nicht der Grund, es zu nehmen.

Diese Seite ist bei Kraft und Magermasse zuversichtlich, weil dreißig Jahre Studien übereinstimmen. Beim Rest ist sie es bewusst nicht, und die Tabelle sagt, was was ist.