Minéral
Magnésium
Il est nécessaire à plus de trois cents réactions enzymatiques, l’essentiel est stocké dans l’os où une prise de sang ne le voit pas, et environ la moitié des adultes aux États-Unis en consomme moins que la recommandation. Voici où le trouver.
Ce qu’il fait dans le corps
Le magnésium est un cofacteur : il ne fait pas le travail lui-même, il est ce dont plusieurs centaines d’enzymes ont besoin pour faire le leur. Parmi elles, celles qui fabriquent les protéines, celles qui copient l’ADN et celles qui transforment les aliments en énergie utilisable — c’est pourquoi un manque se manifeste par une fatigue vague plutôt que par quelque chose de précis.
Il fait aussi face au calcium au niveau du muscle. Le calcium signale à la fibre musculaire de se contracter ; le magnésium fait partie de ce qui lui permet de se relâcher. Le même couple opère dans le tissu nerveux et dans la paroi des vaisseaux.
Environ 60 % du magnésium d’un adulte se trouve dans l’os, l’essentiel du reste à l’intérieur des cellules, et moins de 1 % dans le sang. Ce dernier chiffre compte plus qu’il n’y paraît : un magnésium sanguin normal n’exclut pas des réserves basses, car le corps puise dans l’os pour maintenir le taux sanguin stable.
Quelle quantité il vous faut
| Pour qui | Par jour | Remarque |
|---|---|---|
| Nourrissons, 0–6 mois | 30 mg | Apport suffisant, via le lait |
| Nourrissons, 7–12 mois | 75 mg | Apport suffisant |
| Enfants, 1–3 ans | 80 mg | — |
| Enfants, 4–8 ans | 130 mg | — |
| Enfants, 9–13 ans | 240 mg | — |
| Hommes, 19–30 | 400 mg | — |
| Hommes, 31 ans et plus | 420 mg | — |
| Femmes, 19–30 | 310 mg | — |
| Femmes, 31 ans et plus | 320 mg | — |
| Grossesse | 350–400 mg | Selon l’âge |
Ce sont des apports journaliers recommandés, sauf indication contraire : pour les nourrissons, les données ne suffisent pas à en fixer un, on donne donc un apport suffisant. Les pourcentages du tableau ci-dessous portent sur la valeur quotidienne de 420 mg utilisée sur les étiquettes, un chiffre unique pour tous les plus de quatre ans et donc généreux pour la plupart des lecteurs.
Les valeurs du tableau sont les Dietary Reference Intakes américaines — la référence contre laquelle la base alimentaire de l’app est compilée. Les références nutritionnelles de l’ANSES et celles de l’EFSA diffèrent pour certains nutriments. Les écarts sont faibles et ne changent pas la conclusion pratique, mais si vous comparez avec une source française ou européenne, c’est la raison pour laquelle les chiffres ne coïncident pas exactement.
D’après nos propres données
Les aliments les plus riches en magnésium
Le magnésium se trouve dans la chlorophylle, donc la feuille verte en porte — mais les graines, les fruits à coque et les légumineuses en portent bien davantage par bouchée, parce qu’elles stockent des minéraux pour une plante qui n’a pas encore poussé.
- 1
Graines de chanvre décortiquées167% · DV - 2
Graines de courge131% · DV - 3
Farine de soja entière102% · DV - 4
Noix du Brésil90% · DV - 5
Graines de lin89% · DV - 6
Graines de cresson alénois88% · DV - 7
Tahini85% · DV - 8
Sésame blanc84% · DV - 9
Graines de pavot83% · DV - 10
Graines de chia80% · DV - 11
Chocolat noir non sucré à pâtisser78% · DV - 12
Germe de blé76% · DV
Pour 100 g, d’après notre copie d’USDA FoodData Central, rapporté à une valeur quotidienne de 420mg. Classés par quantité, non par ce que le corps absorbe réellement — lisez la section suivante avant de vous fier à cet ordre.
Le tableau ci-dessus est pour 100 g. L’app calcule la portion que vous avez réellement mangée.
Ce qui aide et ce qui gêne
Aide
- Le répartir sur la journée : l’absorption baisse à mesure que la dose monte
- Les céréales complètes plutôt que raffinées ; la mouture retire le germe et le son, là où il est
- Le trempage ou la germination des légumineuses et céréales, qui dégrade une partie des phytates
Gêne
- Des suppléments de zinc à très forte dose, qui entrent en concurrence pour l’absorption
- Les phytates des céréales complètes et légumineuses non trempées, qui le fixent dans l’intestin
- L’alcool chronique et certains diurétiques, qui augmentent les pertes urinaires
L’absorption à partir des aliments tourne autour de 30–40 % et augmente quand les réserves sont basses, ce qui est le corps faisant la chose sensée. L’oxyde de magnésium des compléments est mal absorbé par rapport au citrate ou au bisglycinate ; si un professionnel de santé vous a conseillé un complément, la forme mérite une question.
Qui en manque le plus souvent
Groupes chez qui l’apport ou l’absorption sont couramment inférieurs à la référence. C’est une liste de populations, pas de symptômes : elle ne peut rien vous dire sur vous.
- Les personnes mangeant surtout des céréales raffinées, la mouture en retirant environ 80 %
- Les personnes âgées, qui en absorbent moins et en excrètent plus
- Les personnes atteintes de diabète de type 2, de maladie cœliaque ou de Crohn, par pertes ou malabsorption
- Les usagers au long cours d’inhibiteurs de la pompe à protons, qui peuvent l’abaisser
À cuisiner
Purée de graines de courge et d’épinards
À partir de 8 mois, et se multiplie pour le reste de la table
Ingrédients
- 2 c. à soupe de graines de courge, non salées
- 2 grosses poignées d’épinards, lavés
- 1 petite pomme de terre, pelée et coupée en dés
- 1 c. à café d’huile d’olive
- 3–4 c. à soupe d’eau tiède, de lait maternel ou de préparation, pour détendre
Préparation
- 1Torréfier les grainesPoêle sèche, feu moyen, trois à quatre minutes en remuant sans arrêt. Elles sont prêtes quand elles sentent la noisette et qu’une ou deux commencent à sauter. Les laisser refroidir complètement : chaudes, elles donnent une pâte et non une poudre.
- 2Les moudreEn poudre fine, au moulin à épices ou au petit blender. Pour un bébé ce n’est pas facultatif : les graines entières présentent un risque d’étouffement bien au-delà du deuxième anniversaire.
- 3Cuire la pomme de terreÀ frémissement dans une eau non salée, 12–15 minutes, jusqu’à ce qu’un couteau entre seul.
- 4Faire tomber les épinardsLes ajouter les 60 dernières secondes. Au-delà, l’essentiel du folate finit dans l’eau plutôt que dans le plat.
- 5MixerÉgoutter en gardant un peu d’eau de cuisson. Mixer pomme de terre et épinards avec l’huile, puis incorporer les graines moulues. Détendre à la texture habituelle de votre bébé.
Introduisez les graines comme tout nouvel aliment : seules d’abord, le matin, et pas en même temps qu’une autre nouveauté. Parlez-en à votre pédiatre avant de commencer, en particulier s’il existe des antécédents familiaux d’allergie.
Sources
- NIH Office of Dietary Supplements — Magnésium
- Dietary Reference Intakes pour le calcium, le phosphore, le magnésium, la vitamine D et le fluor
- USDA FoodData Central
Cette page relève de l’information, pas du conseil médical. Elle ne pose aucun diagnostic et ne remplace pas un professionnel qui connaît votre histoire. Si vous pensez manquer de magnésium, la réponse est une prise de sang et une discussion, pas un complément acheté sur la foi d’un article.
Tous les aliments ci-dessus, et 12 601 autres, avec le profil complet — dans l’app.