Wise Eating logoWise Eating
Download on theApp Store

Mineral

Magnesium

Det er nødvendigt for mere end tre hundrede enzymreaktioner, det meste er lagret i knoglen, hvor en blodprøve ikke kan se det, og omkring halvdelen af voksne i USA får mindre end det anbefalede. Her er, hvor du finder det.

Sidst gennemgået 25. august 2026
DanskEnglishEspañolFrançaisDeutschItalianoБългарски

Hvad det gør i kroppen

Magnesium er en cofaktor: det gør ikke arbejdet selv, det er dét, flere hundrede enzymer har brug for for at gøre deres. Blandt dem er de enzymer, der bygger protein, dem der kopierer DNA, og dem der laver mad om til brugbar energi — derfor viser en mangel sig som vag træthed frem for som noget bestemt.

Det står også over for calcium ved musklen. Calcium giver muskelfiberen besked om at trække sig sammen; magnesium er en del af det, der lader den slippe igen. Det samme par arbejder i nervevæv og i blodkarrenes vægge.

Omkring 60 % af magnesiummet i en voksen krop sidder i knoglen, det meste af resten inde i cellerne, og under 1 % i blodet. Det sidste tal betyder mere, end det lyder: et normalt magnesiumtal i blodet udelukker ikke lave depoter, fordi kroppen trækker magnesium ud af knoglen for at holde blodniveauet stabilt.

Hvor meget du har brug for

For hvemPr. dagBemærkning
Spædbørn, 0–6 måneder30 mgTilstrækkeligt indtag, fra mælk
Spædbørn, 7–12 måneder75 mgTilstrækkeligt indtag
Børn, 1–3 år80 mg—
Børn, 4–8 år130 mg—
Børn, 9–13 år240 mg—
Mænd, 19–30400 mg—
Mænd, 31 og derover420 mg—
Kvinder, 19–30310 mg—
Kvinder, 31 og derover320 mg—
Graviditet350–400 mgAfhængigt af alder

Det er anbefalede daglige indtag, undtagen hvor andet er markeret: for spædbørn er der ikke evidens nok til at fastsætte et, så der angives et tilstrækkeligt indtag i stedet. Procenterne i tabellen nedenfor er af den daglige værdi på 420 mg, der bruges på varedeklarationer — ét tal for alle over fire år og derfor rigeligt for de fleste læsere.

Værdierne i tabellen er de amerikanske Dietary Reference Intakes — den standard, appens fødevaredatabase er sammenstillet imod. De nordiske næringsstofanbefalinger (NNR) og EFSA’s referenceværdier afviger for enkelte næringsstoffer. Forskellene er små og ændrer ikke den praktiske konklusion, men hvis du sammenligner med en dansk eller europæisk kilde, er det grunden til, at tallene ikke stemmer helt.

Fra vores egne data

De fødevarer der indeholder mest magnesium

Magnesium sidder i klorofyl, så grønne blade indeholder det — men kerner, nødder og bønner indeholder langt mere pr. mundfuld, fordi de opbevarer mineraler til en plante, der endnu ikke er vokset op.

  1. 1Hampefrø, afskallede700 mg / 100 g · 553 kcal 167% · DV
  2. 2Græskarkerner550 mg / 100 g · 574 kcal 131% · DV
  3. 3Sojamel, fuldfedt429 mg / 100 g · 434 kcal 102% · DV
  4. 4Paranødder376 mg / 100 g · 659 kcal 90% · DV
  5. 5Hørfrø372 mg / 100 g · 545 kcal 89% · DV
  6. 6Karsefrø370 mg / 100 g · 454 kcal 88% · DV
  7. 7Tahin357 mg / 100 g · 697 kcal 85% · DV
  8. 8Hvid sesam351 mg / 100 g · 573 kcal 84% · DV
  9. 9Birkes347 mg / 100 g · 525 kcal 83% · DV
  10. 10Chiafrø335 mg / 100 g · 486 kcal 80% · DV
  11. 11Usødet mørk chokolade327 mg / 100 g · 642 kcal 78% · DV
  12. 12Hvedekim320 mg / 100 g · 382 kcal 76% · DV

Pr. 100 g, fra vores kopi af USDA FoodData Central, målt mod en daglig værdi på 420mg. Rangeret efter mængde, ikke efter hvor meget kroppen faktisk optager — læs næste afsnit, før du stoler på rækkefølgen.

Tabellen ovenfor er per 100 g. Appen regner på den portion, du faktisk spiste.

Download on theApp Store

Hvad der hjælper, og hvad der står i vejen

Hjælper

  • At fordele det over dagen — optagelsen falder, når dosis stiger
  • Fuldkorn frem for raffineret; formalingen fjerner kim og klid, hvor magnesiummet sidder
  • Udblødning eller spiring af bønner og korn, som nedbryder noget af fytatet

Står i vejen

  • Meget høje zinktilskud, som konkurrerer om optagelsen
  • Fytater i ikke-udblødt fuldkorn og bælgfrugter, som binder magnesium i tarmen
  • Kronisk alkoholforbrug og visse vanddrivende midler, som øger tabet med urinen

Optagelsen fra mad ligger på cirka 30–40 % og stiger, når depoterne er lave, hvilket er kroppen der gør det fornuftige. Magnesiumoxid i tilskud optages dårligt sammenlignet med citrat eller glycinat; hvis en læge har anbefalet et tilskud, er formen værd at spørge om.

Hvem der typisk får for lidt

Grupper hvor indtag eller optagelse almindeligvis ligger under referencen. Det er en liste over befolkningsgrupper, ikke over symptomer — den kan ikke fortælle dig noget om dig selv.

  • Folk der mest spiser raffineret korn, da formalingen fjerner omkring 80 % af magnesiummet
  • Ældre, som optager mindre og udskiller mere
  • Folk med type 2-diabetes, cøliaki eller Crohns sygdom, gennem tab eller malabsorption
  • Langtidsbrugere af protonpumpehæmmere, som kan sænke magnesium over år

Lav det

Puré af græskarkerner og spinat

Fra 8 måneder, og den skalerer op til resten af bordet

Ingredienser

  • 2 spsk græskarkerner, usaltede
  • 2 store håndfulde spinat, skyllet
  • 1 lille kartoffel, skrællet og i tern
  • 1 tsk olivenolie
  • 3–4 spsk lunkent vand, modermælk eller modermælkserstatning, til at løsne med

Fremgangsmåde

  1. 1Rist kernerneTør pande, middelvarme, tre til fire minutter under konstant omrøring. De er færdige, når de dufter nøddeagtigt, og en eller to begynder at hoppe. Lad dem køle helt af — varme kerner bliver til pasta i stedet for pulver.
  2. 2Mal demTil fint pulver i en krydderikværn eller en lille blender. For et spædbarn er dette ikke valgfrit: hele kerner er en kvælningsrisiko til et godt stykke efter toårsdagen.
  3. 3Kog kartoflenVed svag varme i usaltet vand i 12–15 minutter, til en kniv går let igennem.
  4. 4Lad spinaten falde sammenKom den i de sidste 60 sekunder. Længere tid, og det meste af folatet ender i vandet i stedet for i maden.
  5. 5BlendHæld fra, men gem lidt af kogevandet. Blend kartoffel og spinat med olien, og rør så de malede kerner i. Løsn til den konsistens, dit barn er vant til.

Introducér kerner som enhver anden ny fødevare: alene først, om formiddagen, og ikke sammen med noget andet nyt. Tal med sundhedsplejersken eller lægen, før du begynder — især hvis der er allergi i familien.

Kilder

Denne side er oplysning, ikke lægelig rådgivning. Den stiller ingen diagnose og erstatter ikke en læge, der kender din historie. Hvis du tror, du mangler magnesium, er svaret en blodprøve og en samtale — ikke et kosttilskud købt på baggrund af en artikel.

Alle fødevarer ovenfor og 12.601 mere, med hele profilen — i appen.

Download on theApp Store

Alle næringsstoffer