Mineralstoff
Magnesium
Über dreihundert Enzymreaktionen brauchen ihn, der größte Teil liegt im Knochen, wo ihn keine Blutprobe sieht, und rund die Hälfte der Erwachsenen nimmt weniger auf als empfohlen. Hier steht, wo er zu finden ist.
Was er im Körper tut
Magnesium ist ein Cofaktor: Es erledigt die Arbeit nicht selbst, sondern ist das, was mehrere hundert Enzyme brauchen, um ihre zu erledigen. Dazu gehören die Enzyme, die Eiweiß aufbauen, die DNA kopieren und die aus Nahrung nutzbare Energie machen — deshalb zeigt sich ein Mangel als diffuse Müdigkeit und nicht als etwas Bestimmtes.
Am Muskel steht Magnesium dem Calcium gegenüber. Calcium gibt der Muskelfaser das Signal zur Kontraktion; Magnesium gehört zu dem, was sie wieder loslassen lässt. Dasselbe Paar arbeitet im Nervengewebe und in den Wänden der Blutgefäße.
Etwa 60 % des Magnesiums im erwachsenen Körper stecken im Knochen, das meiste Übrige in den Zellen, weniger als 1 % im Blut. Diese letzte Zahl wiegt schwerer, als sie klingt: Ein normaler Magnesiumwert im Blut schließt leere Speicher nicht aus, denn der Körper löst Magnesium aus dem Knochen, um den Blutspiegel konstant zu halten.
Wie viel Sie brauchen
| Für wen | Pro Tag | Anmerkung |
|---|---|---|
| Säuglinge, 0–6 Monate | 30 mg | Schätzwert, aus der Milch |
| Säuglinge, 7–12 Monate | 75 mg | Schätzwert |
| Kinder, 1–3 Jahre | 80 mg | — |
| Kinder, 4–8 Jahre | 130 mg | — |
| Kinder, 9–13 Jahre | 240 mg | — |
| Männer, 19–30 | 400 mg | — |
| Männer, ab 31 | 420 mg | — |
| Frauen, 19–30 | 310 mg | — |
| Frauen, ab 31 | 320 mg | — |
| Schwangerschaft | 350–400 mg | Je nach Alter |
Das sind empfohlene Zufuhrmengen, außer wo anders vermerkt: Für Säuglinge reicht die Datenlage nicht für eine Empfehlung, deshalb steht dort ein Schätzwert. Die Prozentangaben in der Tabelle darunter beziehen sich auf den Etikettenwert von 420 mg — eine einzige Zahl für alle ab vier Jahren und damit für die meisten Leser großzügig bemessen.
Die Werte in der Tabelle sind die US-amerikanischen Dietary Reference Intakes — der Standard, gegen den die Nährwertdatenbank der App zusammengestellt ist. Die Referenzwerte der DGE und die von EFSA weichen bei einzelnen Nährstoffen davon ab. Die Unterschiede sind klein und ändern die praktische Schlussfolgerung nicht, aber wenn Sie mit einer deutschen oder europäischen Quelle vergleichen, ist das der Grund, warum die Zahlen nicht exakt übereinstimmen.
Aus unseren eigenen Daten
Die Lebensmittel mit dem meisten magnesium
Magnesium sitzt im Chlorophyll, grüne Blätter enthalten es also. Kerne, Nüsse und Hülsenfrüchte enthalten pro Bissen deutlich mehr, weil sie Mineralstoffe für eine Pflanze einlagern, die es noch nicht gibt.
- 1
Hanfsamen, geschält167% · DV - 2
Kürbiskerne131% · DV - 3
Sojamehl, vollfett102% · DV - 4
Paranüsse90% · DV - 5
Leinsamen89% · DV - 6
Gartenkressesamen88% · DV - 7
Tahini85% · DV - 8
Weißer Sesam84% · DV - 9
Mohnsamen83% · DV - 10
Chiasamen80% · DV - 11
Ungesüßte Kuvertüre78% · DV - 12
Weizenkeime76% · DV
Je 100 g, aus unserer Kopie von USDA FoodData Central, bezogen auf einen Tagesbezugswert von 420mg. Sortiert nach Menge, nicht danach, wie viel der Körper davon tatsächlich aufnimmt — lesen Sie den nächsten Abschnitt, bevor Sie sich auf die Reihenfolge verlassen.
Die Tabelle oben gilt pro 100 g. Die App rechnet mit der Portion, die Sie wirklich gegessen haben.
Was hilft und was im Weg steht
Hilft
- Über den Tag verteilt essen statt auf einmal — die Aufnahme sinkt mit steigender Menge
- Vollkorn statt Auszugsmehl: Beim Mahlen fällt weg, wo das Magnesium sitzt
- Hülsenfrüchte und Getreide einweichen oder keimen lassen, was Phytat abbaut
Steht im Weg
- Sehr hoch dosierte Zinkpräparate, die um dieselbe Aufnahme konkurrieren
- Phytat in nicht eingeweichtem Vollkorn und Hülsenfrüchten, das Magnesium im Darm bindet
- Chronischer Alkoholkonsum und manche Diuretika, die den Verlust über den Urin erhöhen
Aus Lebensmitteln werden etwa 30–40 % aufgenommen, und der Anteil steigt, wenn die Speicher niedrig sind — der Körper tut also das Vernünftige. Magnesiumoxid aus Präparaten wird schlecht aufgenommen, verglichen mit Citrat oder Glycinat; wenn ärztlich ein Präparat empfohlen wurde, lohnt die Frage nach der Verbindung.
Wer typischerweise zu wenig bekommt
Gruppen, bei denen Zufuhr oder Aufnahme regelmäßig unter dem Referenzwert liegen. Das ist eine Liste von Bevölkerungsgruppen und keine Liste von Symptomen — sie kann Ihnen nichts über Sie selbst sagen.
- Wer überwiegend Auszugsmehl isst — beim Mahlen gehen rund 80 % verloren
- Ältere Menschen, die weniger aufnehmen und mehr ausscheiden
- Menschen mit Typ-2-Diabetes, Zöliakie oder Morbus Crohn
- Langzeitanwender von Protonenpumpenhemmern
Kochen Sie es
Püree aus Kürbiskernen und Spinat
Ab 8 Monaten, und in größerer Menge für den Rest des Tisches
Zutaten
- 2 EL Kürbiskerne, ungesalzen
- 2 große Handvoll Spinat, gewaschen
- 1 kleine Kartoffel, geschält und gewürfelt
- 1 TL Olivenöl
- 3–4 EL warmes Wasser, Muttermilch oder Säuglingsnahrung zum Verdünnen
Zubereitung
- 1Die Kerne röstenTrockene Pfanne, mittlere Hitze, drei bis vier Minuten unter ständigem Bewegen. Fertig sind sie, wenn sie nussig riechen und die ersten aufspringen. Vollständig abkühlen lassen — warme Kerne werden zu Paste statt zu Pulver.
- 2Fein mahlenIn der Gewürzmühle oder einem kleinen Mixer zu feinem Pulver. Für ein Baby ist das nicht optional: Ganze Kerne sind bis weit nach dem zweiten Geburtstag eine Erstickungsgefahr.
- 3Die Kartoffel garenIn ungesalzenem Wasser 12–15 Minuten köcheln, bis das Messer leicht durchgeht.
- 4Den Spinat zusammenfallen lassenFür die letzten 60 Sekunden dazugeben. Länger, und der größte Teil des Folats ist im Wasser statt im Essen.
- 5PürierenAbgießen, etwas Kochwasser aufheben. Kartoffel und Spinat mit dem Öl pürieren, dann die gemahlenen Kerne unterrühren und auf die gewohnte Konsistenz verdünnen.
Kerne wie jedes andere neue Lebensmittel einführen: einzeln, morgens, nicht zusammen mit etwas anderem Neuem. Vorher mit der Kinderärztin oder dem Kinderarzt sprechen, besonders wenn es in der Familie Allergien gibt.
Quellen
- NIH Office of Dietary Supplements — Magnesium
- Dietary Reference Intakes für Calcium, Phosphor, Magnesium, Vitamin D und Fluorid
- USDA FoodData Central
Diese Seite ist Aufklärung, keine medizinische Beratung. Sie stellt keine Diagnose und ersetzt keine Ärztin und keinen Arzt, die Ihre Vorgeschichte kennen. Wenn Sie vermuten, dass Ihnen magnesium fehlt, ist die Antwort eine Blutuntersuchung und ein Gespräch — nicht ein Präparat, das man wegen eines Artikels kauft.
Jedes Lebensmittel oben und 12.601 weitere, mit dem vollständigen Profil — in der App.