Minerale

Magnesio

Serve a più di trecento reazioni enzimatiche, la maggior parte è depositata nell’osso dove un esame del sangue non la vede, e circa metà degli adulti negli Stati Uniti ne assume meno di quanto raccomandato. Ecco dove trovarlo.

Ultima verifica 25 agosto 2026

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Che cosa fa nel corpo

Il magnesio è un cofattore: non fa il lavoro da solo, è ciò di cui diverse centinaia di enzimi hanno bisogno per fare il loro. Fra questi ci sono quelli che costruiscono proteine, quelli che copiano il DNA e quelli che trasformano il cibo in energia utilizzabile — per questo una carenza si presenta come stanchezza vaga e non come qualcosa di preciso.

Sta anche di fronte al calcio nel muscolo. Il calcio segnala alla fibra muscolare di contrarsi; il magnesio è parte di ciò che le permette di rilasciarsi. La stessa coppia lavora nel tessuto nervoso e nella parete dei vasi sanguigni.

Circa il 60 % del magnesio di un corpo adulto è nell’osso, gran parte del resto dentro le cellule e meno dell’1 % nel sangue. Quest’ultimo dato conta più di quanto sembri: una magnesiemia normale non esclude riserve basse, perché il corpo preleva magnesio dall’osso per tenere stabile il livello nel sangue.

Quanto ve ne serve

Quanto ve ne serve — Magnesio
Per chi	Al giorno	Nota
Lattanti, 0–6 mesi	30 mg	Assunzione adeguata, dal latte
Lattanti, 7–12 mesi	75 mg	Assunzione adeguata
Bambini, 1–3 anni	80 mg	—
Bambini, 4–8 anni	130 mg	—
Bambini, 9–13 anni	240 mg	—
Uomini, 19–30	400 mg	—
Uomini, dai 31 in su	420 mg	—
Donne, 19–30	310 mg	—
Donne, dai 31 in su	320 mg	—
Gravidanza	350–400 mg	A seconda dell’età

Sono assunzioni giornaliere raccomandate, salvo dove indicato: per i lattanti non ci sono prove sufficienti per fissarne una, quindi si dà un’assunzione adeguata. Le percentuali nella tabella qui sotto sono sul valore giornaliero di 420 mg usato in etichetta, un numero unico per tutti sopra i quattro anni e quindi generoso per quasi ogni lettore.

I valori in tabella sono le Dietary Reference Intakes statunitensi, lo standard rispetto al quale è compilata la banca dati alimentare dell’app. I LARN italiani e i valori di riferimento dell’EFSA differiscono per alcuni nutrienti. Le differenze sono piccole e non cambiano la conclusione pratica, ma se confrontate con una fonte italiana o europea, è questo il motivo per cui i numeri non coincidono esattamente.

Dai nostri dati

Gli alimenti più ricchi di magnesio

Il magnesio sta nella clorofilla, quindi la foglia verde ne porta — ma semi, frutta secca e legumi ne portano molto di più per boccone, perché stanno conservando minerali per una pianta che non è ancora cresciuta.

1Semi di canapa decorticati700 mg / 100 g · 553 kcal 167% · DV
2Semi di zucca550 mg / 100 g · 574 kcal 131% · DV
3Farina di soia integrale429 mg / 100 g · 434 kcal 102% · DV
4Noci del Brasile376 mg / 100 g · 659 kcal 90% · DV
5Semi di lino372 mg / 100 g · 545 kcal 89% · DV
6Semi di crescione370 mg / 100 g · 454 kcal 88% · DV
7Tahina357 mg / 100 g · 697 kcal 85% · DV
8Sesamo bianco351 mg / 100 g · 573 kcal 84% · DV
9Semi di papavero347 mg / 100 g · 525 kcal 83% · DV
10Semi di chia335 mg / 100 g · 486 kcal 80% · DV
11Cioccolato fondente non zuccherato327 mg / 100 g · 642 kcal 78% · DV
12Germe di grano320 mg / 100 g · 382 kcal 76% · DV

Per 100 g, dalla nostra copia di USDA FoodData Central, rispetto a un valore giornaliero di 420mg. Ordinati per quantità, non per quanto il corpo ne assorbe davvero — leggete la sezione seguente prima di fidarvi dell’ordine.

La tabella qui sopra è per 100 g. L’app calcola la porzione che avete davvero mangiato.

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Che cosa aiuta e che cosa ostacola

Aiuta

Distribuirlo nella giornata: l’assorbimento cala man mano che la dose sale
Cereali integrali invece che raffinati: la macinazione toglie germe e crusca, dove sta
Ammollo o germogliazione di legumi e cereali, che degrada parte dei fitati

Ostacola

Integratori di zinco ad altissimo dosaggio, che competono per l’assorbimento
I fitati di cereali integrali e legumi non ammollati, che lo legano nell’intestino
L’alcol cronico e alcuni diuretici, che aumentano la perdita con le urine

L’assorbimento dagli alimenti si aggira sul 30–40 % e sale quando le riserve sono basse, che è il corpo che fa la cosa sensata. L’ossido di magnesio degli integratori è assorbito male rispetto al citrato o al bisglicinato; se un medico vi ha consigliato un integratore, vale la pena chiedere quale forma.

A chi tende a mancare

Gruppi in cui assunzione o assorbimento sono abitualmente inferiori al riferimento. È un elenco di popolazioni, non di sintomi: non può dirvi nulla su di voi.

Chi mangia soprattutto cereali raffinati, dato che la macinazione toglie circa l’80 % del magnesio
Gli anziani, che ne assorbono meno e ne eliminano di più
Chi ha diabete di tipo 2, celiachia o morbo di Crohn, per perdite o malassorbimento
Chi usa inibitori di pompa protonica per anni, che possono abbassarlo

Cucinatelo

Purea di semi di zucca e spinaci

Dagli 8 mesi, e si moltiplica per il resto della tavola

Ingredienti

2 cucchiai di semi di zucca, non salati
2 belle manciate di spinaci, lavati
1 patata piccola, pelata e a cubetti
1 cucchiaino di olio extravergine
3–4 cucchiai di acqua tiepida, latte materno o formula, per stemperare

Preparazione

1Tostare i semiPadella asciutta, fuoco medio, tre o quattro minuti muovendoli in continuazione. Sono pronti quando profumano di nocciola e uno o due iniziano a saltare. Farli raffreddare del tutto: da caldi diventano crema invece che polvere.
2MacinarliA polvere fine, in un macinaspezie o un piccolo frullatore. Per un bambino non è facoltativo: i semi interi sono un rischio di soffocamento ben oltre il secondo anno.
3Cuocere la patataA fuoco dolce in acqua non salata, 12–15 minuti, finché il coltello entra da solo.
4Far appassire gli spinaciAggiungerli negli ultimi 60 secondi. Più a lungo e gran parte del folato finisce nell’acqua anziché nel piatto.
5FrullareScolare tenendo un po’ di acqua di cottura. Frullare patata e spinaci con l’olio, poi incorporare i semi macinati. Stemperare fino alla consistenza a cui il bambino è abituato.

Introducete i semi come qualsiasi alimento nuovo: da soli, al mattino e non insieme ad altre novità. Parlatene con il pediatra prima di cominciare, soprattutto se in famiglia ci sono precedenti di allergia.

Fonti

Questa pagina è divulgazione, non consiglio medico. Non fa diagnosi e non sostituisce un medico che conosca la vostra storia. Se pensate che vi manchi magnesio, la risposta è un esame del sangue e una conversazione, non un integratore comprato per via di un articolo.

Tutti gli alimenti qui sopra e altri 12.601, con il profilo completo — nell’app.

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