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Vitamine

Folate

Le tube neural se ferme dans les 28 premiers jours de grossesse — souvent avant qu’une femme sache qu’elle est enceinte. Ce seul point de calendrier explique pourquoi le folate est ajouté à la farine dans plus de quatre-vingts pays.

Dernière vérification 25 août 2026
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Ce qu’il fait dans le corps

Le folate transporte des unités à un carbone, et les réactions qui en ont besoin sont celles qui construisent l’ADN. Tout tissu se divisant vite — moelle osseuse, muqueuse intestinale, un embryon en croissance — dépend d’un apport régulier.

Sans lui, les cellules commencent leur division et ne peuvent la terminer. Dans la moelle, cela produit une anémie mégaloblastique, le même tableau que la carence en B12, parce que B12 et folate se rencontrent dans la même réaction.

Chez un embryon, la défaillance est structurelle. Le tube neural — qui devient le cerveau et la moelle épinière — se ferme entre le 21e et le 28e jour après la conception. Un folate suffisant à ce moment-là réduit nettement le risque de spina bifida et d’anencéphalie. Un folate suffisant deux mois plus tard n’y change rien.

Quelle quantité il vous faut

Pour quiPar jourRemarque
Nourrissons, 0–6 mois65 µg DFEApport suffisant
Nourrissons, 7–12 mois80 µg DFEApport suffisant
Enfants, 1–3 ans150 µg DFE—
Enfants, 4–8 ans200 µg DFE—
Enfants, 9–13 ans300 µg DFE—
14 ans et plus400 µg DFE—
Grossesse600 µg DFE—
Allaitement500 µg DFE—

DFE signifie équivalents folates alimentaires, et ils existent parce que l’acide folique des compléments et des aliments enrichis est absorbé environ 1,7 fois mieux que le folate des aliments. La recommandation de santé publique dans la plupart des pays est que toute personne susceptible d’être enceinte prenne 400 µg d’acide folique par jour — non pas une fois enceinte, mais avant, précisément à cause du calendrier ci-dessus.

Les valeurs du tableau sont les Dietary Reference Intakes américaines — la référence contre laquelle la base alimentaire de l’app est compilée. Les références nutritionnelles de l’ANSES et celles de l’EFSA diffèrent pour certains nutriments. Les écarts sont faibles et ne changent pas la conclusion pratique, mais si vous comparez avec une source française ou européenne, c’est la raison pour laquelle les chiffres ne coïncident pas exactement.

D’après nos propres données

Les aliments les plus riches en folate

Le nom vient de folium, feuille en latin, et le classement le confirme : légumes-feuilles, légumineuses, foie et — là où la loi l’impose — farine enrichie.

  1. 1Foie d’oie, cru738 µg / 100 g · 133 kcal 184% · DV
  2. 2Pois chiches secs557 µg / 100 g · 378 kcal 139% · DV
  3. 3Lentilles sèches479 µg / 100 g · 352 kcal 120% · DV
  4. 4Abats de poulet mijotés414 µg / 100 g · 164 kcal 103% · DV
  5. 5Riz blanc rond, enrichi, cru389 µg / 100 g · 358 kcal 97% · DV
  6. 6Semoule de maïs blanche, à levure incorporée et enrichie375 µg / 100 g · 355 kcal 94% · DV
  7. 7Graines de soja sèches375 µg / 100 g · 446 kcal 94% · DV
  8. 8Lupins secs355 µg / 100 g · 371 kcal 89% · DV
  9. 9Germe de blé352 µg / 100 g · 382 kcal 88% · DV
  10. 10Farine de soja entière345 µg / 100 g · 434 kcal 86% · DV
  11. 11Arrow-root cru338 µg / 100 g · 65 kcal 84% · DV
  12. 12Macaronis au fromage, mélange sec334 µg / 100 g · 388 kcal 84% · DV

Pour 100 g, d’après notre copie d’USDA FoodData Central, rapporté à une valeur quotidienne de 400µg. Classés par quantité, non par ce que le corps absorbe réellement — lisez la section suivante avant de vous fier à cet ordre.

Le tableau ci-dessus est pour 100 g. L’app calcule la portion que vous avez réellement mangée.

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Ce qui aide et ce qui gêne

Aide

  • Manger les légumes verts crus ou peu cuits, le folate étant sensible à la chaleur
  • Les légumineuses, qui en sont denses et le conservent mieux que les feuilles
  • La farine et les céréales enrichies, là où c’est obligatoire

Gêne

  • Une ébullition prolongée, qui peut en détruire ou en emporter l’essentiel
  • L’alcool, qui gêne l’absorption et augmente l’excrétion
  • Le méthotrexate et certains antiépileptiques, qui sont des antagonistes du folate
  • La maladie cœliaque et d’autres malabsorptions

Une mise en garde sur les compléments. Un apport élevé en acide folique peut masquer l’anémie d’une carence en B12 pendant que l’atteinte neurologique progresse sans être vue — d’où la limite supérieure de 1 000 µg chez l’adulte, et d’où le fait qu’un complexe B soit un mauvais moyen de traiter soi-même une fatigue.

Qui en manque le plus souvent

Groupes chez qui l’apport ou l’absorption sont couramment inférieurs à la référence. C’est une liste de populations, pas de symptômes : elle ne peut rien vous dire sur vous.

  • Toute personne susceptible d’être enceinte et qui ne se supplémente pas
  • Les personnes ayant un trouble de l’usage de l’alcool
  • Les personnes sous méthotrexate, sulfasalazine ou certains antiépileptiques
  • Les personnes atteintes de maladie cœliaque ou de MICI

À cuisiner

Salade tiède de lentilles, asperges et œuf mollet

Deux, vingt-cinq minutes

Ingrédients

  • 150 g de lentilles du Puy
  • 250 g d’asperges, pieds ligneux cassés
  • 2 œufs
  • 2 c. à soupe d’huile d’olive
  • 1 c. à soupe de vinaigre de Xérès
  • 1 échalote, finement ciselée
  • Une poignée de persil

Préparation

  1. 1Faire frémir les lentilles, ne pas les bouillirVingt minutes à frémissement à peine visible, dans une eau non salée. Une grosse ébullition fend leur peau et l’on obtient une soupe.
  2. 2Cuire les asperges brièvement à la vapeurTrois à quatre minutes, encore croquantes. Le folate est l’une des vitamines les plus fragiles à la chaleur, et une asperge bouillie jusqu’à mollesse a rendu l’essentiel du sien.
  3. 3Œufs molletsSix minutes trente à partir de l’ébullition, puis eau froide et écalage délicat.
  4. 4Assaisonner tièdeÉchalote, vinaigre et huile sur les lentilles égouttées encore chaudes ; asperges et persil incorporés ; œufs coupés en deux par-dessus.

Lentilles, asperges et jaune d’œuf sont tous trois de bonnes sources de folate. Cuire peu n’est pas ici une coquetterie : c’est l’essentiel de l’écart entre le chiffre de l’étiquette et le chiffre dans l’assiette.

Sources

Cette page relève de l’information, pas du conseil médical. Elle ne pose aucun diagnostic et ne remplace pas un professionnel qui connaît votre histoire. Si vous pensez manquer de folate, la réponse est une prise de sang et une discussion, pas un complément acheté sur la foi d’un article.

Tous les aliments ci-dessus, et 12 601 autres, avec le profil complet — dans l’app.

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