Vitamina
Folato
El tubo neural se cierra en los primeros 28 días de embarazo, a menudo antes de que una mujer sepa que está embarazada. Ese único detalle de calendario es la razón de que el folato se añada a la harina en más de ochenta países.
Qué hace en el cuerpo
El folato transporta unidades de un carbono, y las reacciones que las necesitan son las que construyen ADN. Cualquier tejido que se divida deprisa — médula ósea, mucosa intestinal, un embrión en crecimiento — depende de un suministro constante.
Sin él, las células empiezan a dividirse y no pueden terminar. En la médula eso produce una anemia megaloblástica, el mismo cuadro que causa la carencia de B12, porque B12 y folato se encuentran en la misma reacción.
En un embrión, el fallo es estructural. El tubo neural — del que salen el cerebro y la médula espinal — se cierra entre los días 21 y 28 tras la concepción. Un folato suficiente en ese momento reduce sustancialmente el riesgo de espina bífida y anencefalia. Un folato suficiente dos meses después no sirve.
Cuánto necesita
| Para quién | Al día | Nota |
|---|---|---|
| Lactantes, 0–6 meses | 65 µg DFE | Ingesta adecuada |
| Lactantes, 7–12 meses | 80 µg DFE | Ingesta adecuada |
| Niños, 1–3 años | 150 µg DFE | — |
| Niños, 4–8 años | 200 µg DFE | — |
| Niños, 9–13 años | 300 µg DFE | — |
| De 14 años en adelante | 400 µg DFE | — |
| Embarazo | 600 µg DFE | — |
| Lactancia | 500 µg DFE | — |
DFE significa equivalentes dietéticos de folato, y existen porque el ácido fólico de los suplementos y los alimentos enriquecidos se absorbe alrededor de 1,7 veces mejor que el folato de los alimentos. La recomendación de salud pública en la mayoría de países es que toda persona que pueda quedarse embarazada tome 400 µg de ácido fólico al día: no una vez embarazada, sino antes, precisamente por el calendario de arriba.
Las cifras de la tabla son las Dietary Reference Intakes de Estados Unidos, el estándar con el que está compilada la base de alimentos de la app. Los valores de referencia de la EFSA para la Unión Europea difieren en algunos nutrientes. Las diferencias son pequeñas y no cambian la conclusión práctica, pero si compara con una fuente española o europea, esa es la razón de que los números no coincidan exactamente.
De nuestros propios datos
Los alimentos con más folato
El nombre viene de folium, hoja en latín, y la clasificación lo confirma: verduras de hoja, legumbres, hígado y — donde la ley lo exige — harina enriquecida.
- 1
Hígado de oca, crudo184% · DV - 2
Garbanzos secos139% · DV - 3
Lentejas secas120% · DV - 4
Menudillos de pollo cocidos103% · DV - 5
Arroz blanco de grano corto, enriquecido, crudo97% · DV - 6
Harina de maíz blanca, leudante y enriquecida94% · DV - 7
Semillas de soja secas94% · DV - 8
Altramuces secos89% · DV - 9
Germen de trigo88% · DV - 10
Harina de soja entera86% · DV - 11
Arrurruz crudo84% · DV - 12
Macarrones con queso, mezcla seca84% · DV
Por 100 g, de nuestra copia de USDA FoodData Central, frente a un valor diario de 400µg. Ordenados por cantidad, no por cuánto absorbe realmente el cuerpo — lea la sección siguiente antes de fiarse del orden.
La tabla de arriba es por 100 g. La app calcula la ración que realmente ha comido.
Qué ayuda y qué estorba
Ayuda
- Comer las verdes crudas o poco cocinadas, ya que el folato es sensible al calor
- Legumbres, que son densas en él y lo conservan mejor que las hojas
- Harina y cereales enriquecidos, donde sea obligatorio
Estorba
- Hervir mucho rato, que puede destruir o arrastrar la mayor parte
- El alcohol, que dificulta la absorción y aumenta la excreción
- Metotrexato y algunos anticonvulsivantes, que son antagonistas del folato
- Celiaquía y otras malabsorciones
Una advertencia sobre los suplementos. Mucho ácido fólico puede enmascarar la anemia de una carencia de B12 mientras el daño neurológico avanza sin notarse — por eso existe el límite superior de 1.000 µg para adultos, y por eso un complejo B es una mala forma de tratarse el cansancio por cuenta propia.
A quién le suele faltar
Grupos en los que la ingesta o la absorción son habitualmente menores que la referencia. Es una lista de poblaciones, no de síntomas: no puede decirle nada sobre usted.
- Cualquier persona que pueda quedarse embarazada y no esté suplementándose
- Personas con trastorno por consumo de alcohol
- Quien toma metotrexato, sulfasalazina o ciertos anticonvulsivantes
- Personas con celiaquía o enfermedad inflamatoria intestinal
Cocínelo
Ensalada templada de lentejas con espárragos y huevo mollet
Dos, veinticinco minutos
Ingredientes
- 150 g de lentejas pardina o de Puy
- 250 g de espárragos verdes, sin la base leñosa
- 2 huevos
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharada de vinagre de Jerez
- 1 chalota, en dados finos
- Un puñado de perejil
Preparación
- 1Cocer las lentejas a fuego muy suave, no a borbotonesVeinte minutos con el agua apenas temblando y sin sal. El hervor fuerte revienta la piel y acaba en sopa.
- 2Los espárragos, al vapor y pocoTres o cuatro minutos, que sigan con mordida. El folato es de las vitaminas más frágiles al calor, y un espárrago hervido hasta ablandarse ha soltado casi todo.
- 3Huevos molletSeis minutos y medio desde que hierve, luego a agua fría y pelar con cuidado.
- 4Aliñar en calienteChalota, vinagre y aceite sobre las lentejas escurridas mientras siguen calientes; espárragos y perejil incorporados; huevos partidos por encima.
Lentejas, espárragos y yema de huevo son las tres buenas fuentes de folato. Cocinar poco no es una manía aquí: es la mayor parte de la diferencia entre la cifra de la etiqueta y la cifra del plato.
Fuentes
- NIH Office of Dietary Supplements — Folato
- Dietary Reference Intakes para tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, folato y vitamina B12
- USDA FoodData Central
Esta página es divulgación, no consejo médico. No diagnostica nada y no sustituye a un profesional que conozca su historia. Si cree que le falta folato, la respuesta es un análisis y una conversación, no un suplemento comprado por lo que decía un artículo.
Todos los alimentos de arriba y 12.601 más, con el panel completo — en la app.