Vitamina
Folato
Il tubo neurale si chiude entro i primi 28 giorni di gravidanza — spesso prima che una donna sappia di essere incinta. Quest’unico dettaglio di calendario è il motivo per cui il folato viene aggiunto alla farina in più di ottanta paesi.
Che cosa fa nel corpo
Il folato trasporta unità a un carbonio, e le reazioni che ne hanno bisogno sono quelle che costruiscono il DNA. Ogni tessuto che si divide in fretta — midollo osseo, mucosa intestinale, un embrione in crescita — dipende da un rifornimento costante.
Senza, le cellule iniziano a dividersi e non riescono a finire. Nel midollo questo produce un’anemia megaloblastica, lo stesso quadro della carenza di B12, perché B12 e folato si incontrano nella stessa reazione.
In un embrione il guasto è strutturale. Il tubo neurale — da cui nascono cervello e midollo spinale — si chiude fra il 21° e il 28° giorno dal concepimento. Un folato sufficiente in quel momento riduce nettamente il rischio di spina bifida e anencefalia. Un folato sufficiente due mesi dopo non serve.
Quanto ve ne serve
| Per chi | Al giorno | Nota |
|---|---|---|
| Lattanti, 0–6 mesi | 65 µg DFE | Assunzione adeguata |
| Lattanti, 7–12 mesi | 80 µg DFE | Assunzione adeguata |
| Bambini, 1–3 anni | 150 µg DFE | — |
| Bambini, 4–8 anni | 200 µg DFE | — |
| Bambini, 9–13 anni | 300 µg DFE | — |
| Dai 14 anni in su | 400 µg DFE | — |
| Gravidanza | 600 µg DFE | — |
| Allattamento | 500 µg DFE | — |
DFE significa equivalenti alimentari di folato, ed esistono perché l’acido folico degli integratori e degli alimenti fortificati viene assorbito circa 1,7 volte meglio del folato degli alimenti. L’indicazione di sanità pubblica nella maggior parte dei paesi è che chiunque possa iniziare una gravidanza assuma 400 µg di acido folico al giorno: non una volta incinta, ma prima, proprio per il calendario di cui sopra.
I valori in tabella sono le Dietary Reference Intakes statunitensi, lo standard rispetto al quale è compilata la banca dati alimentare dell’app. I LARN italiani e i valori di riferimento dell’EFSA differiscono per alcuni nutrienti. Le differenze sono piccole e non cambiano la conclusione pratica, ma se confrontate con una fonte italiana o europea, è questo il motivo per cui i numeri non coincidono esattamente.
Dai nostri dati
Gli alimenti più ricchi di folato
Il nome viene da folium, foglia in latino, e la classifica lo conferma: verdure a foglia, legumi, fegato e — dove la legge lo impone — farina fortificata.
- 1
Fegato d’oca, crudo184% · DV - 2
Ceci secchi139% · DV - 3
Lenticchie secche120% · DV - 4
Frattaglie di pollo lessate103% · DV - 5
Riso bianco a chicco corto, arricchito, crudo97% · DV - 6
Farina di mais bianca, autolievitante e arricchita94% · DV - 7
Semi di soia secchi94% · DV - 8
Lupini secchi89% · DV - 9
Germe di grano88% · DV - 10
Farina di soia integrale86% · DV - 11
Maranta cruda84% · DV - 12
Maccheroni al formaggio, preparato secco84% · DV
Per 100 g, dalla nostra copia di USDA FoodData Central, rispetto a un valore giornaliero di 400µg. Ordinati per quantità, non per quanto il corpo ne assorbe davvero — leggete la sezione seguente prima di fidarvi dell’ordine.
La tabella qui sopra è per 100 g. L’app calcola la porzione che avete davvero mangiato.
Che cosa aiuta e che cosa ostacola
Aiuta
- Mangiare le verdure crude o poco cotte, dato che il folato è sensibile al calore
- I legumi, che ne sono densi e lo conservano meglio delle foglie
- Farina e cereali fortificati, dove è obbligatorio
Ostacola
- La bollitura prolungata, che può distruggerne o dilavarne gran parte
- L’alcol, che ostacola l’assorbimento e aumenta l’escrezione
- Metotrexato e alcuni antiepilettici, che sono antagonisti del folato
- Celiachia e altri malassorbimenti
Un’avvertenza sugli integratori. Un’assunzione elevata di acido folico può mascherare l’anemia di una carenza di B12 mentre il danno neurologico avanza senza essere notato — per questo esiste il limite superiore di 1.000 µg per gli adulti, e per questo un complesso B è un pessimo modo di curarsi la stanchezza da soli.
A chi tende a mancare
Gruppi in cui assunzione o assorbimento sono abitualmente inferiori al riferimento. È un elenco di popolazioni, non di sintomi: non può dirvi nulla su di voi.
- Chiunque possa iniziare una gravidanza e non stia integrando
- Chi ha un disturbo da uso di alcol
- Chi assume metotrexato, sulfasalazina o certi antiepilettici
- Chi ha celiachia o malattia infiammatoria intestinale
Cucinatelo
Insalata tiepida di lenticchie con asparagi e uovo morbido
Due, venticinque minuti
Ingredienti
- 150 g di lenticchie di Castelluccio o di Puy
- 250 g di asparagi, base legnosa spezzata
- 2 uova
- 2 cucchiai di olio extravergine
- 1 cucchiaio di aceto di Jerez
- 1 scalogno, tritato fine
- Una manciata di prezzemolo
Preparazione
- 1Sobbollire le lenticchie, non bollirleVenti minuti a fremito appena visibile, in acqua non salata. Il bollore forte spacca la buccia e si finisce con una zuppa.
- 2Asparagi al vapore, brevementeTre o quattro minuti, ancora croccanti. Il folato è fra le vitamine più fragili al calore, e un asparago bollito fino a diventare molle ne ha ceduto quasi tutto.
- 3Uova morbideSei minuti e mezzo dal bollore, poi in acqua fredda e sgusciate con cura.
- 4Condire da tiepideScalogno, aceto e olio sulle lenticchie scolate ancora calde; asparagi e prezzemolo incorporati; uova a metà sopra.
Lenticchie, asparagi e tuorlo sono tutte e tre buone fonti di folato. Cuocere poco qui non è pignoleria: è gran parte della differenza fra il numero in etichetta e il numero nel piatto.
Fonti
- NIH Office of Dietary Supplements — Folato
- Dietary Reference Intakes per tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, folato e vitamina B12
- USDA FoodData Central
Questa pagina è divulgazione, non consiglio medico. Non fa diagnosi e non sostituisce un medico che conosca la vostra storia. Se pensate che vi manchi folato, la risposta è un esame del sangue e una conversazione, non un integratore comprato per via di un articolo.
Tutti gli alimenti qui sopra e altri 12.601, con il profilo completo — nell’app.