Wise Eating logoWise Eating
Download on theApp Store

Vitamin

Folat

Neuralrøret lukker inden for de første 28 dage af en graviditet — ofte før en kvinde ved, at hun er gravid. Netop den detalje om timing er grunden til, at folat tilsættes mel i mere end firs lande.

Sidst gennemgået 25. august 2026
DanskEnglishEspañolFrançaisDeutschItaliano

Hvad det gør i kroppen

Folat transporterer enkeltkulstofenheder rundt, og de reaktioner, der har brug for dem, er dem der bygger DNA. Ethvert væv, der deler sig hurtigt — knoglemarv, tarmslimhinde, et foster i vækst — afhænger af en jævn forsyning.

Uden det begynder cellerne at dele sig og kan ikke gøre det færdigt. I marven giver det megaloblastær anæmi, det samme billede som B12-mangel giver, fordi B12 og folat mødes i den samme reaktion.

Hos et foster er svigtet strukturelt. Neuralrøret — som bliver til hjerne og rygmarv — lukker mellem dag 21 og 28 efter undfangelsen. Tilstrækkeligt folat i det øjeblik nedsætter risikoen for rygmarvsbrok og anencefali betydeligt. Tilstrækkeligt folat to måneder senere hjælper ikke.

Hvor meget du har brug for

For hvemPr. dagBemærkning
Spædbørn, 0–6 måneder65 µg DFETilstrækkeligt indtag
Spædbørn, 7–12 måneder80 µg DFETilstrækkeligt indtag
Børn, 1–3 år150 µg DFE—
Børn, 4–8 år200 µg DFE—
Børn, 9–13 år300 µg DFE—
14 år og derover400 µg DFE—
Graviditet600 µg DFE—
Amning500 µg DFE—

DFE står for kostfolatækvivalenter, og de findes, fordi folinsyre fra tilskud og berigede fødevarer optages omkring 1,7 gange bedre end folat fra mad. Anbefalingen i de fleste lande er, at enhver der kan blive gravid, tager 400 µg folinsyre dagligt — ikke når man er gravid, men inden, netop på grund af timingen ovenfor.

Værdierne i tabellen er de amerikanske Dietary Reference Intakes — den standard, appens fødevaredatabase er sammenstillet imod. De nordiske næringsstofanbefalinger (NNR) og EFSA’s referenceværdier afviger for enkelte næringsstoffer. Forskellene er små og ændrer ikke den praktiske konklusion, men hvis du sammenligner med en dansk eller europæisk kilde, er det grunden til, at tallene ikke stemmer helt.

Fra vores egne data

De fødevarer der indeholder mest folat

Navnet kommer af folium, latin for blad, og rangeringen bekræfter det: bladgrønt, bælgfrugter, lever og — hvor loven kræver det — beriget mel.

  1. 1Gåselever, rå738 µg / 100 g · 133 kcal 184% · DV
  2. 2Kikærter, tørrede557 µg / 100 g · 378 kcal 139% · DV
  3. 3Linser, tørrede479 µg / 100 g · 352 kcal 120% · DV
  4. 4Kyllingekråse, kogt414 µg / 100 g · 164 kcal 103% · DV
  5. 5Hvide rundkornede ris, berigede, rå389 µg / 100 g · 358 kcal 97% · DV
  6. 6Hvidt majsmel, selvhævende og beriget375 µg / 100 g · 355 kcal 94% · DV
  7. 7Sojabønner, tørrede375 µg / 100 g · 446 kcal 94% · DV
  8. 8Lupinbønner, tørrede355 µg / 100 g · 371 kcal 89% · DV
  9. 9Hvedekim352 µg / 100 g · 382 kcal 88% · DV
  10. 10Sojamel, fuldfedt345 µg / 100 g · 434 kcal 86% · DV
  11. 11Pilerod, rå338 µg / 100 g · 65 kcal 84% · DV
  12. 12Makaroni med ost, tørblanding334 µg / 100 g · 388 kcal 84% · DV

Pr. 100 g, fra vores kopi af USDA FoodData Central, målt mod en daglig værdi på 400µg. Rangeret efter mængde, ikke efter hvor meget kroppen faktisk optager — læs næste afsnit, før du stoler på rækkefølgen.

Tabellen ovenfor er per 100 g. Appen regner på den portion, du faktisk spiste.

Download on theApp Store

Hvad der hjælper, og hvad der står i vejen

Hjælper

  • At spise det grønne råt eller let tilberedt, da folat er varmefølsomt
  • Bælgfrugter, som er tætte på det og holder bedre på det end blade gør
  • Beriget mel og korn, hvor det er påbudt

Står i vejen

  • Langvarig kogning, som kan ødelægge eller udvaske det meste
  • Alkohol, som hæmmer optagelsen og øger udskillelsen
  • Methotrexat og visse epilepsimidler, som er folatantagonister
  • Cøliaki og anden malabsorption

En advarsel om tilskud. Et højt indtag af folinsyre kan maskere anæmien ved en B12-mangel, mens den neurologiske skade skrider frem ubemærket — derfor findes den øvre grænse på 1.000 µg for voksne, og derfor er et B-kompleks en dårlig måde at selvbehandle træthed på.

Hvem der typisk får for lidt

Grupper hvor indtag eller optagelse almindeligvis ligger under referencen. Det er en liste over befolkningsgrupper, ikke over symptomer — den kan ikke fortælle dig noget om dig selv.

  • Enhver der kan blive gravid og ikke tager tilskud
  • Folk med alkoholafhængighed
  • Folk på methotrexat, sulfasalazin eller visse epilepsimidler
  • Folk med cøliaki eller inflammatorisk tarmsygdom

Lav det

Lun linsesalat med asparges og blødkogt æg

To, femogtyve minutter

Ingredienser

  • 150 g Puy-linser
  • 250 g asparges, de træede ender knækket af
  • 2 æg
  • 2 spsk olivenolie
  • 1 spsk sherryeddike
  • 1 skalotteløg, fint hakket
  • En håndfuld persille

Fremgangsmåde

  1. 1Lad linserne simre, kog dem ikkeTyve minutter ved knap synlig simren i usaltet vand. Kraftig kogning sprænger deres skal, og så ender man med suppe.
  2. 2Damp aspargesen kortTre til fire minutter, stadig med bid. Folat er et af de mest varmeskrøbelige vitaminer, og asparges kogt til den er blød, har afgivet det meste.
  3. 3Blødkog æggeneSeks et halvt minut fra kogepunktet, derefter i koldt vand og pil dem forsigtigt.
  4. 4Vend dem luneSkalotteløg, eddike og olie over de drænede linser, mens de stadig er varme; asparges og persille vendt i; æggene halveret ovenpå.

Linser, asparges og æggeblomme er alle tre stærke folatkilder. At holde tilberedningen kort er ikke pedanteri her — det er størstedelen af forskellen mellem tallet på varedeklarationen og tallet på tallerkenen.

Kilder

Denne side er oplysning, ikke lægelig rådgivning. Den stiller ingen diagnose og erstatter ikke en læge, der kender din historie. Hvis du tror, du mangler folat, er svaret en blodprøve og en samtale — ikke et kosttilskud købt på baggrund af en artikel.

Alle fødevarer ovenfor og 12.601 mere, med hele profilen — i appen.

Download on theApp Store

Alle næringsstoffer