Macronutriente
Proteína
La cantidad recomendada es la que evita la carencia en casi todo el mundo, que es una pregunta distinta de cuál es la óptima para un deportista, o para alguien de más de setenta que intenta no perder músculo.
Qué hace en el cuerpo
La proteína no es principalmente combustible. Es material: enzimas, anticuerpos, proteínas de transporte, colágeno, la maquinaria contráctil del músculo y toda hormona que no sea un esteroide. El cuerpo no tiene una reserva de proteína como tiene una de grasa — todo lo que es proteína ya está haciendo un trabajo, así que un déficit significa desmontar algo que estaba en uso.
Nueve de los veinte aminoácidos no se pueden fabricar y tienen que llegar con la comida. Que una proteína sea «completa» significa que los contiene los nueve en proporción útil; las proteínas animales suelen serlo y la mayoría de proteínas vegetales aisladas van bajas en uno o dos.
Eso es menos problema de lo que se creía. Comer variedad de proteínas vegetales a lo largo de un día cubre el patrón de sobra — la idea de que había que combinarlas en la misma comida se retiró hace décadas.
Cuánto necesita
| Para quién | Al día | Nota |
|---|---|---|
| Lactantes, 0–6 meses | 9,1 g | Ingesta adecuada |
| Lactantes, 7–12 meses | 11 g | — |
| Niños, 1–3 años | 13 g | — |
| Niños, 4–8 años | 19 g | — |
| Niños, 9–13 años | 34 g | — |
| Hombres, 19 en adelante | 56 g | A un peso corporal de referencia |
| Mujeres, 19 en adelante | 46 g | A un peso corporal de referencia |
| Adultos, por kilogramo | 0,8 g/kg | La cifra de la que se derivan las demás |
| Embarazo y lactancia | 71 g | — |
La cifra por kilogramo es la recomendación real; los totales en gramos son esa cifra aplicada a un cuerpo medio. Y es explícitamente un mínimo. La investigación en personas mayores y en quien entrena en serio apunta a que ingestas más altas — a menudo 1,0–1,6 g/kg — van mejor para conservar músculo. Esa es una pregunta distinta de la que responde la recomendación, y conviene no confundirlas.
Las cifras de la tabla son las Dietary Reference Intakes de Estados Unidos, el estándar con el que está compilada la base de alimentos de la app. Los valores de referencia de la EFSA para la Unión Europea difieren en algunos nutrientes. Las diferencias son pequeñas y no cambian la conclusión práctica, pero si compara con una fuente española o europea, esa es la razón de que los números no coincidan exactamente.
De nuestros propios datos
Los alimentos con más proteína
Ordenados por gramos por 100 g. Léalo sabiendo que la concentración no es toda la historia: un alimento puede ser 25 % proteína y aportar menos en un día que otro menos denso del que se come más.
- 1
Harina de soja desgrasada100% · DV - 2
Parmesano bajo en sal83% · DV - 3
Bacon cocinado78% · DV - 4
Soja tostada y salada77% · DV - 5
Babilla de ternera magra, estofada73% · DV - 6
Altramuces secos72% · DV - 7
Paletilla de cordero magra, estofada71% · DV - 8
Pecho de vacuno magro, estofado69% · DV - 9
Pechuga de pollo sin piel, a la sartén67% · DV - 10
Carne de oveja asada67% · DV - 11
Sepia cocida65% · DV - 12
Faisán cocinado65% · DV
Por 100 g, de nuestra copia de USDA FoodData Central, frente a un valor diario de 50g. Ordenados por cantidad, no por cuánto absorbe realmente el cuerpo — lea la sección siguiente antes de fiarse del orden.
La tabla de arriba es por 100 g. La app calcula la ración que realmente ha comido.
Qué ayuda y qué estorba
Ayuda
- Repartirla entre comidas en vez de cargar la cena: la síntesis muscular responde por comida
- Variedad entre fuentes vegetales, que cubre el patrón de aminoácidos sin planificar nada
- Ejercicio de fuerza, sin el cual la proteína extra son en buena medida solo calorías
Estorba
- Una ingesta energética total muy baja, en la que la proteína se quema como combustible
- La edad avanzada, que amortigua la respuesta muscular a una dosis dada
- Algunas enfermedades renales, donde la ingesta necesita criterio clínico y no un artículo
La calidad proteica se puede medir, y el estándar actual es el DIAAS, que puntúa lo digerible que resulta cada aminoácido esencial. Lácteos y huevo puntúan más alto; la mayoría de fuentes vegetales aisladas más bajo, sobre todo porque la fibra y los antinutrientes ralentizan la digestión. Importa mucho con ingestas totales bajas y casi nada con ingestas generosas.
A quién le suele faltar
Grupos en los que la ingesta o la absorción son habitualmente menores que la referencia. Es una lista de poblaciones, no de síntomas: no puede decirle nada sobre usted.
- Personas mayores, cuya ingesta suele caer justo cuando su necesidad sube
- Personas que se recuperan de una enfermedad, una cirugía o una lesión
- Quien sigue dietas muy restrictivas para adelgazar
- Algunos veganos con ingesta energética baja, aunque una dieta vegetal variada lo cubre sin esfuerzo
Cocínelo
Bol de yogur griego con semillas y lentejas crujientes
Uno, diez minutos
Ingredientes
- 200 g de yogur griego, entero
- 3 cucharadas de lentejas verdes cocidas
- 1 cucharada de pipas de calabaza
- 1 cucharada de semillas de cáñamo
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- Ralladura de limón
- Pimienta negra y sal en escamas
Preparación
- 1Use yogur coladoGriego o skyr, no yogur normal. El colado quita suero y aproximadamente duplica la proteína por cucharada, que es la razón entera de que esto funcione.
- 2Dorar las lentejasLentejas cocidas y bien secas, a una sartén caliente con el aceite cuatro minutos hasta que algunas salten y queden crujientes. Las lentejas húmedas no crujen.
- 3Tostar las semillas con ellasDentro los últimos noventa segundos, para que se calienten sin quemarse.
- 4Montarlo saladoYogur en el bol, lentejas y semillas encima, ralladura de limón, sal y mucha pimienta. Esto es un desayuno salado y sale ganando.
Unos treinta gramos de proteína con tres ingredientes y en diez minutos — lo que importa más que la cifra, porque un objetivo de proteína se cumple con lo que uno de verdad va a preparar un martes.
Fuentes
- Dietary Reference Intakes para energía, hidratos de carbono, fibra, grasa, ácidos grasos, colesterol, proteína y aminoácidos
- OMS/FAO/UNU — Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition
- USDA FoodData Central
Esta página es divulgación, no consejo médico. No diagnostica nada y no sustituye a un profesional que conozca su historia. Si cree que le falta proteína, la respuesta es un análisis y una conversación, no un suplemento comprado por lo que decía un artículo.
Todos los alimentos de arriba y 12.601 más, con el panel completo — en la app.