Makronährstoff
Eiweiß
Fast alle in wohlhabenden Ländern nehmen mehr als die Mindestmenge auf. Trotzdem verlieren viele Ältere Muskelmasse, und der Grund liegt in der Verteilung über den Tag, nicht in der Tagessumme.
Was er im Körper tut
Eiweiß liefert die zwanzig Aminosäuren, aus denen der Körper alles baut, was kein Fett und kein Zucker ist: Muskel, Enzyme, Antikörper, Hormone, Kollagen, Transportproteine im Blut. Neun dieser Aminosäuren kann er nicht selbst herstellen, sie müssen aus der Nahrung kommen.
Anders als bei Fett und Kohlenhydraten gibt es keinen Eiweißspeicher. Wenn nichts kommt, baut der Körper vorhandenes Gewebe ab, meist Muskel, um an die Aminosäuren zu kommen, die er gerade braucht.
Der interessante Teil ist die Schwelle. Eine Mahlzeit löst die Muskelproteinsynthese erst aus, wenn sie genug Leucin enthält — grob zwanzig bis dreißig Gramm Eiweiß bei einem Erwachsenen, mehr bei Älteren. Wer den Tag mit Toast beginnt, mittags einen Salat isst und den ganzen Eiweißanteil abends unterbringt, überschreitet die Schwelle einmal statt dreimal, auch wenn die Tagessumme stimmt.
Wie viel Sie brauchen
| Für wen | Pro Tag | Anmerkung |
|---|---|---|
| Säuglinge, 0–6 Monate | 9,1 g | Schätzwert |
| Säuglinge, 7–12 Monate | 11 g | — |
| Kinder, 1–3 Jahre | 13 g | — |
| Kinder, 4–8 Jahre | 19 g | — |
| Kinder, 9–13 Jahre | 34 g | — |
| Männer, ab 19 | 56 g | Bei einem Referenzkörpergewicht |
| Frauen, ab 19 | 46 g | Bei einem Referenzkörpergewicht |
| Erwachsene, je Kilogramm | 0,8 g/kg | Der Wert, aus dem die übrigen abgeleitet sind |
| Schwangerschaft und Stillzeit | 71 g | — |
Die Empfehlung von 0,8 g je Kilogramm ist die Menge, die einen Mangel verhindert, nicht die, die zu optimaler Gesundheit führt. Für Ältere, für Menschen im Krafttraining und in der Genesung nach Krankheit liegen die üblichen Empfehlungen deutlich höher — meist zwischen 1,2 und 1,6 g je Kilogramm.
Die Werte in der Tabelle sind die US-amerikanischen Dietary Reference Intakes — der Standard, gegen den die Nährwertdatenbank der App zusammengestellt ist. Die Referenzwerte der DGE und die von EFSA weichen bei einzelnen Nährstoffen davon ab. Die Unterschiede sind klein und ändern die praktische Schlussfolgerung nicht, aber wenn Sie mit einer deutschen oder europäischen Quelle vergleichen, ist das der Grund, warum die Zahlen nicht exakt übereinstimmen.
Aus unseren eigenen Daten
Die Lebensmittel mit dem meisten eiweiß
Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte liefern alle neun unentbehrlichen Aminosäuren in brauchbaren Mengen. Hülsenfrüchte, Getreide und Kerne liefern sie ebenfalls, nur in ungleichen Anteilen — was über einen ganzen Tag hinweg selten eine Rolle spielt.
- 1
Sojamehl, fettarm100% · DV - 2
Parmesan, salzarm83% · DV - 3
Frühstücksspeck, gebraten78% · DV - 4
Sojabohnen, geröstet und gesalzen77% · DV - 5
Kalbsoberschale, mager, geschmort73% · DV - 6
Lupinen, trocken72% · DV - 7
Lammschulter, mager, geschmort71% · DV - 8
Rinderbrust, mager, geschmort69% · DV - 9
Hähnchenbrust, ohne Haut, gebraten67% · DV - 10
Hammelfleisch, gebraten67% · DV - 11
Sepia, gegart65% · DV - 12
Fasan, gegart65% · DV
Je 100 g, aus unserer Kopie von USDA FoodData Central, bezogen auf einen Tagesbezugswert von 50g. Sortiert nach Menge, nicht danach, wie viel der Körper davon tatsächlich aufnimmt — lesen Sie den nächsten Abschnitt, bevor Sie sich auf die Reihenfolge verlassen.
Die Tabelle oben gilt pro 100 g. Die App rechnet mit der Portion, die Sie wirklich gegessen haben.
Was hilft und was im Weg steht
Hilft
- Über drei Mahlzeiten verteilen statt alles in eine zu legen
- Zwanzig bis dreißig Gramm je Mahlzeit, um die Synthese tatsächlich auszulösen
- Krafttraining, das die Aufnahme deutlich wirksamer macht
- Hülsenfrüchte und Getreide über den Tag kombinieren, nicht zwingend in derselben Schüssel
Steht im Weg
- Ein eiweißfreies Frühstück, das den Morgen unter der Schwelle lässt
- Sehr niedrige Kalorienzufuhr, bei der Eiweiß als Brennstoff verheizt wird
- Bewegungsmangel, unter dem Muskel unabhängig von der Zufuhr abgebaut wird
Das alte „unvollständige Proteine müssen in derselben Mahlzeit kombiniert werden" ist überholt. Der Körper hält einen Aminosäurepool über Stunden vorrätig; Bohnen mittags und Reis abends erfüllen denselben Zweck. Für eine rein pflanzliche Ernährung bleibt es trotzdem sinnvoll, Hülsenfrüchte, Getreide, Kerne und Soja abzuwechseln, statt sich auf eine Gruppe zu verlassen.
Wer typischerweise zu wenig bekommt
Gruppen, bei denen Zufuhr oder Aufnahme regelmäßig unter dem Referenzwert liegen. Das ist eine Liste von Bevölkerungsgruppen und keine Liste von Symptomen — sie kann Ihnen nichts über Sie selbst sagen.
- Ältere Erwachsene, deren Bedarf steigt und deren Appetit meist fällt
- Menschen in der Genesung nach Operation, Verletzung oder Krankheit
- Wer stark kalorienreduziert isst, ohne den Eiweißanteil zu schützen
- Menschen mit rein pflanzlicher Ernährung ohne Blick auf Vielfalt und Menge
Kochen Sie es
Weiße Bohnen mit Fenchel, Zitrone und Sardinen
Zwei, fünfzehn Minuten
Zutaten
- 2 Dosen weiße Bohnen, abgetropft
- 2 Dosen Sardinen in Öl
- 1 Fenchelknolle, dünn gehobelt
- 1 Zitrone, Schale und Saft
- 2 EL Olivenöl
- Eine Handvoll Petersilie
- Schwarzer Pfeffer
Zubereitung
- 1Die Bohnen im eigenen Öl erwärmenBei mittlerer Hitze mit dem Öl aus der Sardinendose, fünf Minuten. Sie sollen warm werden und Geschmack aufnehmen, nicht kochen.
- 2Ein Drittel zerdrückenMit dem Löffelrücken direkt in der Pfanne. Das bindet das Gericht, ohne Sahne oder Mehl, und alles bleibt zusammen statt auseinanderzurollen.
- 3Fenchel roh dazuDünn gehobelt und erst vom Herd genommen untergehoben, damit er knackig und anisfrisch bleibt — der Gegenpol zu den weichen Bohnen.
- 4Sardinen obenauf, nicht unterrührenGanz auflegen, Zitronenschale und -saft darüber, Petersilie und Pfeffer. Untergerührt zerfallen sie zu Paste.
Rund 35 g Eiweiß pro Portion aus Dosen, plus die Omega-3-Fettsäuren und das Calcium aus den Sardinengräten, die man mitisst, ohne es zu merken.
Quellen
- Dietary Reference Intakes für Energie, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Fett, Fettsäuren, Cholesterin, Protein und Aminosäuren
- WHO/FAO/UNU — Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition
- USDA FoodData Central
Diese Seite ist Aufklärung, keine medizinische Beratung. Sie stellt keine Diagnose und ersetzt keine Ärztin und keinen Arzt, die Ihre Vorgeschichte kennen. Wenn Sie vermuten, dass Ihnen eiweiß fehlt, ist die Antwort eine Blutuntersuchung und ein Gespräch — nicht ein Präparat, das man wegen eines Artikels kauft.
Jedes Lebensmittel oben und 12.601 weitere, mit dem vollständigen Profil — in der App.