Makronæringsstof
Protein
Det anbefalede indtag er den mængde, der forhindrer mangel hos næsten alle — hvilket er et andet spørgsmål end, hvad der er optimalt for en atlet, eller for en på over halvfjerds, der prøver ikke at miste muskelmasse.
Hvad det gør i kroppen
Protein er ikke først og fremmest brændstof. Det er materiale: enzymer, antistoffer, transportproteiner, kollagen, musklens sammentrækkende maskineri og ethvert hormon der ikke er et steroid. Kroppen har ikke et proteindepot, som den har et fedtdepot — alt hvad der er protein, er allerede i arbejde, så en mangel betyder at pille noget ned, der var i brug.
Ni af de tyve aminosyrer kan ikke dannes og skal komme med maden. At et protein er «komplet» betyder, at det indeholder alle ni i brugbar andel; animalske proteiner gør det som regel, og de fleste enkelte planteproteiner er lave i en eller to.
Det er et mindre problem, end man engang troede. At spise en variation af planteproteiner hen over en dag dækker mønsteret rigeligt — idéen om at de skulle kombineres i samme måltid, blev opgivet for årtier siden.
Hvor meget du har brug for
| For hvem | Pr. dag | Bemærkning |
|---|---|---|
| Spædbørn, 0–6 måneder | 9,1 g | Tilstrækkeligt indtag |
| Spædbørn, 7–12 måneder | 11 g | — |
| Børn, 1–3 år | 13 g | — |
| Børn, 4–8 år | 19 g | — |
| Børn, 9–13 år | 34 g | — |
| Mænd, 19 og derover | 56 g | Ved en referencekropsvægt |
| Kvinder, 19 og derover | 46 g | Ved en referencekropsvægt |
| Voksne, pr. kilogram | 0,8 g/kg | Det tal, de øvrige er afledt af |
| Graviditet og amning | 71 g | — |
Tallet pr. kilogram er den egentlige anbefaling; gramtotalerne er den anvendt på en gennemsnitskrop. Og det er udtrykkeligt et minimum. Forskning i ældre og i folk der træner seriøst, peger på højere indtag — ofte 1,0–1,6 g/kg — som bedre til at holde på muskelmassen. Det er et andet spørgsmål end det, anbefalingen besvarer, og det er værd at holde de to adskilt.
Værdierne i tabellen er de amerikanske Dietary Reference Intakes — den standard, appens fødevaredatabase er sammenstillet imod. De nordiske næringsstofanbefalinger (NNR) og EFSA’s referenceværdier afviger for enkelte næringsstoffer. Forskellene er små og ændrer ikke den praktiske konklusion, men hvis du sammenligner med en dansk eller europæisk kilde, er det grunden til, at tallene ikke stemmer helt.
Fra vores egne data
De fødevarer der indeholder mest protein
Rangeret efter gram pr. 100 g. Læs det vel vidende, at koncentration ikke er hele historien: en fødevare kan være 25 % protein og stadig bidrage mindre på en dag end noget mindre tæt, som man spiser mere af.
- 1
Sojamel, fedtfattigt100% · DV - 2
Parmesan, saltfattig83% · DV - 3
Bacon, stegt78% · DV - 4
Sojabønner, ristede og saltede77% · DV - 5
Kalveinderlår, magert, braiseret73% · DV - 6
Lupinbønner, tørrede72% · DV - 7
Lammebov, magert, braiseret71% · DV - 8
Oksebryst, magert, braiseret69% · DV - 9
Kyllingebryst uden skind, stegt67% · DV - 10
Fårekød, stegt67% · DV - 11
Sepia, tilberedt65% · DV - 12
Fasan, tilberedt65% · DV
Pr. 100 g, fra vores kopi af USDA FoodData Central, målt mod en daglig værdi på 50g. Rangeret efter mængde, ikke efter hvor meget kroppen faktisk optager — læs næste afsnit, før du stoler på rækkefølgen.
Tabellen ovenfor er per 100 g. Appen regner på den portion, du faktisk spiste.
Hvad der hjælper, og hvad der står i vejen
Hjælper
- At fordele det over måltiderne frem for at læsse aftensmaden — muskelproteinsyntesen svarer pr. måltid
- Variation blandt plantekilder, som dækker aminosyremønsteret uden nogen planlægning
- Styrketræning, uden hvilken ekstra protein stort set bare er kalorier
Står i vejen
- Et meget lavt samlet energiindtag, hvor protein bliver brændt af som brændstof i stedet
- Høj alder, som dæmper muskelens respons på en given dosis
- Visse nyresygdomme, hvor indtaget kræver en lægefaglig vurdering frem for en artikel
Proteinkvalitet kan måles, og den nuværende standard er DIAAS, som scorer hvor fordøjelig hver essentiel aminosyre faktisk er. Mejeriprodukter og æg scorer højest; de fleste enkelte plantekilder lavere, primært fordi fibre og antinæringsstoffer bremser fordøjelsen. Det betyder mest ved lave samlede indtag og næsten intet ved rigelige.
Hvem der typisk får for lidt
Grupper hvor indtag eller optagelse almindeligvis ligger under referencen. Det er en liste over befolkningsgrupper, ikke over symptomer — den kan ikke fortælle dig noget om dig selv.
- Ældre, hvis indtag ofte falder netop som deres behov stiger
- Folk der er ved at komme sig efter sygdom, operation eller skade
- Folk på meget restriktive slankekure
- Nogle veganere med lavt samlet energiindtag, selvom en varieret plantekost dækker det uden besvær
Lav det
Skål med græsk yoghurt, kerner og sprøde linser
Én, ti minutter
Ingredienser
- 200 g græsk yoghurt, fed
- 3 spsk kogte grønne linser
- 1 spsk græskarkerner
- 1 spsk hampefrø
- 1 tsk olivenolie
- Citronskal
- Sort peber og flagesalt
Fremgangsmåde
- 1Brug siet yoghurtGræsk eller skyr, ikke almindelig yoghurt. Sining fjerner valle og fordobler cirka proteinet pr. ske, hvilket er hele grunden til at det her virker.
- 2Gør linserne sprødeKogte linser, duppet tørre, i en varm pande med olien i fire minutter, til nogle af dem popper og bliver sprøde. Våde linser bliver ikke sprøde.
- 3Rist kernerne med demI de sidste halvfems sekunder, så de bliver varme uden at brænde på.
- 4Sæt den sammen som noget saltYoghurt i skålen, linser og kerner over, citronskal, salt og masser af peber. Det her er en salt morgenmad, og den er bedre for det.
Omkring tredive gram protein fra tre ingredienser, og det tager ti minutter — hvilket betyder mere end tallet, fordi et proteinmål bliver nået med det, man faktisk gider lave en tirsdag.
Kilder
- Dietary Reference Intakes for energi, kulhydrat, kostfibre, fedt, fedtsyrer, kolesterol, protein og aminosyrer
- WHO/FAO/UNU — Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition
- USDA FoodData Central
Denne side er oplysning, ikke lægelig rådgivning. Den stiller ingen diagnose og erstatter ikke en læge, der kender din historie. Hvis du tror, du mangler protein, er svaret en blodprøve og en samtale — ikke et kosttilskud købt på baggrund af en artikel.
Alle fødevarer ovenfor og 12.601 mere, med hele profilen — i appen.