Macronutriente
Proteine
La quantità raccomandata è quella che evita la carenza in quasi tutti — una domanda diversa da quale sia la quantità ottimale per un atleta, o per chi ha più di settant’anni e cerca di non perdere muscolo.
Che cosa fa nel corpo
Le proteine non sono anzitutto carburante. Sono materiale: enzimi, anticorpi, proteine di trasporto, collagene, il macchinario contrattile del muscolo e ogni ormone che non sia uno steroide. Il corpo non ha una riserva di proteine come ha una riserva di grasso — tutto ciò che è proteina sta già facendo un lavoro, quindi una mancanza significa smontare qualcosa che era in uso.
Nove dei venti amminoacidi non possono essere prodotti e devono arrivare con il cibo. «Completa» significa che una proteina li contiene tutti e nove in proporzione utile; le proteine animali di solito lo sono, e la maggior parte delle proteine vegetali isolate è povera di uno o due.
È meno un problema di quanto si credesse. Mangiare varietà di proteine vegetali nell’arco di una giornata copre il profilo con ampio margine — l’idea che andassero combinate nello stesso pasto è stata abbandonata decenni fa.
Quanto ve ne serve
| Per chi | Al giorno | Nota |
|---|---|---|
| Lattanti, 0–6 mesi | 9,1 g | Assunzione adeguata |
| Lattanti, 7–12 mesi | 11 g | — |
| Bambini, 1–3 anni | 13 g | — |
| Bambini, 4–8 anni | 19 g | — |
| Bambini, 9–13 anni | 34 g | — |
| Uomini, dai 19 in su | 56 g | A un peso corporeo di riferimento |
| Donne, dai 19 in su | 46 g | A un peso corporeo di riferimento |
| Adulti, per chilogrammo | 0,8 g/kg | Il valore da cui gli altri sono derivati |
| Gravidanza e allattamento | 71 g | — |
Il valore per chilogrammo è la vera raccomandazione; i totali in grammi sono quel valore applicato a un corpo medio. Ed è esplicitamente un minimo. La ricerca sugli anziani e su chi si allena seriamente indica che assunzioni più alte — spesso 1,0–1,6 g/kg — vanno meglio per conservare il muscolo. È una domanda diversa da quella a cui risponde la raccomandazione, e conviene non confonderle.
I valori in tabella sono le Dietary Reference Intakes statunitensi, lo standard rispetto al quale è compilata la banca dati alimentare dell’app. I LARN italiani e i valori di riferimento dell’EFSA differiscono per alcuni nutrienti. Le differenze sono piccole e non cambiano la conclusione pratica, ma se confrontate con una fonte italiana o europea, è questo il motivo per cui i numeri non coincidono esattamente.
Dai nostri dati
Gli alimenti più ricchi di proteine
Ordinati per grammi su 100 g. Leggeteli sapendo che la concentrazione non è tutta la storia: un alimento può essere al 25 % di proteine e contribuire meno in una giornata di un altro meno denso di cui si mangia di più.
- 1
Farina di soia magra100% · DV - 2
Parmigiano a basso contenuto di sale83% · DV - 3
Bacon cotto78% · DV - 4
Soia tostata e salata77% · DV - 5
Fesa di vitello magra, brasata73% · DV - 6
Lupini secchi72% · DV - 7
Spalla d’agnello magra, brasata71% · DV - 8
Punta di petto di manzo magra, brasata69% · DV - 9
Petto di pollo senza pelle, in padella67% · DV - 10
Carne di pecora arrosto67% · DV - 11
Seppia cotta65% · DV - 12
Fagiano cotto65% · DV
Per 100 g, dalla nostra copia di USDA FoodData Central, rispetto a un valore giornaliero di 50g. Ordinati per quantità, non per quanto il corpo ne assorbe davvero — leggete la sezione seguente prima di fidarvi dell’ordine.
La tabella qui sopra è per 100 g. L’app calcola la porzione che avete davvero mangiato.
Che cosa aiuta e che cosa ostacola
Aiuta
- Distribuirle fra i pasti invece di caricare la cena: la sintesi muscolare risponde per pasto
- Varietà fra le fonti vegetali, che copre il profilo amminoacidico senza pianificare nulla
- L’allenamento con i pesi, senza il quale le proteine in più sono in gran parte solo calorie
Ostacola
- Un apporto energetico totale molto basso, in cui le proteine vengono bruciate come carburante
- L’età avanzata, che smorza la risposta muscolare a una data dose
- Alcune malattie renali, dove l’assunzione richiede un parere clinico e non un articolo
La qualità proteica si può misurare, e lo standard attuale è il DIAAS, che valuta quanto sia realmente digeribile ciascun amminoacido essenziale. Latticini e uovo ottengono i punteggi più alti; la maggior parte delle fonti vegetali isolate più bassi, soprattutto perché fibre e antinutrienti rallentano la digestione. Conta molto ad assunzioni totali basse e quasi nulla ad assunzioni generose.
A chi tende a mancare
Gruppi in cui assunzione o assorbimento sono abitualmente inferiori al riferimento. È un elenco di popolazioni, non di sintomi: non può dirvi nulla su di voi.
- Gli anziani, la cui assunzione spesso cala proprio mentre il fabbisogno sale
- Chi si sta riprendendo da una malattia, un intervento o un infortunio
- Chi segue diete molto restrittive per dimagrire
- Alcuni vegani con basso apporto energetico, benché una dieta vegetale varia lo copra senza sforzo
Cucinatelo
Ciotola di yogurt greco con semi e lenticchie croccanti
Una persona, dieci minuti
Ingredienti
- 200 g di yogurt greco, intero
- 3 cucchiai di lenticchie verdi lessate
- 1 cucchiaio di semi di zucca
- 1 cucchiaio di semi di canapa
- 1 cucchiaino di olio extravergine
- Scorza di limone
- Pepe nero e sale in fiocchi
Preparazione
- 1Usare yogurt colatoGreco o skyr, non yogurt normale. La colatura toglie siero e raddoppia all’incirca le proteine per cucchiaio, che è l’intera ragione per cui questo funziona.
- 2Rendere croccanti le lenticchieLenticchie lessate e ben asciugate, in padella calda con l’olio quattro minuti finché alcune scoppiettano e diventano croccanti. Le lenticchie bagnate non diventano croccanti.
- 3Tostare i semi con loroNegli ultimi novanta secondi, così si scaldano senza bruciare.
- 4Comporre in versione salataYogurt nella ciotola, lenticchie e semi sopra, scorza di limone, sale e molto pepe. È una colazione salata e ci guadagna.
Circa trenta grammi di proteine con tre ingredienti e in dieci minuti — cosa che conta più del numero, perché un obiettivo proteico si raggiunge con quello che uno preparerà davvero di martedì.
Fonti
- Dietary Reference Intakes per energia, carboidrati, fibre, grassi, acidi grassi, colesterolo, proteine e amminoacidi
- OMS/FAO/UNU — Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition
- USDA FoodData Central
Questa pagina è divulgazione, non consiglio medico. Non fa diagnosi e non sostituisce un medico che conosca la vostra storia. Se pensate che vi manchi proteine, la risposta è un esame del sangue e una conversazione, non un integratore comprato per via di un articolo.
Tutti gli alimenti qui sopra e altri 12.601, con il profilo completo — nell’app.