Creatina

Cos’è, meno esotico della confezione

La creatina è un composto che il vostro fegato già produce e i vostri muscoli già immagazzinano, e ne mangiate circa un grammo al giorno in carne e pesce. Integrarla alza le scorte muscolari del venti-quaranta per cento sopra quello che il cibo da solo fornisce.

Quello che quelle scorte fanno è rigenerare ATP durante sforzi molto brevi e molto duri. I primi secondi di uno sprint o di una serie pesante vanno su un sistema di fosfati che si svuota in fretta e si ricarica dalla creatina. Più creatina immagazzinata significa ricarica più veloce, quindi una ripetizione in più, quindi — ripetuto per mesi — più lavoro svolto e più adattamento.

Questo è tutto il meccanismo. Non costruisce muscolo direttamente; vi permette di allenarvi un po’ più duro, ed è l’allenamento a costruire il muscolo.

Da dove viene l’avvertenza sui reni

La creatina alza la creatinina nel sangue, che è il marcatore con cui i laboratori stimano la funzione renale. Un esame di routine in chi prende creatina può quindi sembrare una funzione renale compromessa mentre i reni stanno benissimo — si è mosso il marcatore, non l’organo.

Quell’artefatto è diventato un’avvertenza sanitaria e circola da venticinque anni. Studi controllati, anche pluriennali, non hanno trovato danno renale in adulti sani. I documenti di posizione sono insolitamente diretti su questo.

Il caveat vero: in presenza di una malattia renale, questa è una conversazione con un medico e non una decisione presa da un articolo. E se fate esami del sangue, dite che la prendete, così nessuno insegue un numero che ha una spiegazione noiosa.

Carico, cicli e altre cose che non servono

Il carico funziona e non è necessario. Una dose alta per cinque-sette giorni riempie le scorte in fretta; una dose di mantenimento le riempie altrettanto completamente in tre-quattro settimane. L’unico motivo per caricare è l’impazienza, e il prezzo è che è la fase in cui compaiono i disturbi gastrici.

Sospendere a cicli non ha alcuna evidenza dietro. Le scorte semplicemente tornano al punto di partenza in circa un mese, il che non è un vantaggio.

Anche la forma è risolta: creatina monoidrato. Le varianti più costose non l’hanno superata nei confronti diretti, e il monoidrato è quello su cui è stata fatta tutta la ricerca.

L’aumento di peso, che è reale e non è grasso

La creatina richiama acqua dentro le cellule muscolari. La bilancia sale di uno o due chili nelle prime settimane e quella è acqua intracellulare, non grasso né gonfiore nel senso comune.

Per la maggior parte delle persone è irrilevante o lievemente positivo. Per chi gareggia in categorie di peso o in una prova di resistenza dove ogni chilo si porta in salita, è un compromesso reale su cui ragionare e non da liquidare.

Cosa non stiamo affermando

Esiste una letteratura crescente su creatina e cognizione, soprattutto in privazione di sonno, e una parte sembra interessante. È molto più giovane e molto più piccola di quella sul muscolo, e non è il motivo per prenderla.

Questa pagina è sicura sui risultati di forza e massa magra perché trent’anni di studi concordano. Deliberatamente non lo è sul resto, e la tabella dice quale è quale.