Vitamine
Vitamine D
Presque tous les autres nutriments viennent de l’alimentation. Celui-ci est fabriqué dans la peau à partir de la lumière du soleil, et c’est pourquoi les conseils à son sujet changent avec la latitude, la saison et le temps passé à l’intérieur.
Ce qu’il fait dans le corps
La vitamine D gouverne la quantité de calcium absorbée depuis l’alimentation. Sans elle en quantité suffisante, on peut avoir un régime riche en calcium et ne pas le faire entrer dans l’os — ce que sont en réalité le rachitisme chez l’enfant et l’ostéomalacie chez l’adulte.
Elle se comporte davantage comme une hormone que comme une vitamine. La peau la fabrique à partir des UVB, le foie puis les reins la convertissent en forme active, et l’on trouve des récepteurs dans des tissus qui n’ont rien d’évident à voir avec l’os : cellules immunitaires, muscle, muqueuse intestinale.
Étant liposoluble, elle est stockée plutôt qu’éliminée. C’est utile pendant un hiver, et c’est aussi pourquoi la vitamine D est l’un des rares nutriments où se supplémenter à la légère peut réellement nuire.
Quelle quantité il vous faut
| Pour qui | Par jour | Remarque |
|---|---|---|
| Nourrissons, 0–12 mois | 10 µg (400 UI) | Apport suffisant |
| Enfants et adultes, 1–70 | 15 µg (600 UI) | — |
| Adultes, 71 ans et plus | 20 µg (800 UI) | — |
| Grossesse et allaitement | 15 µg (600 UI) | — |
Les microgrammes et les unités internationales sont tous deux courants, et 1 µg = 40 UI, source fréquente de confusion sur les étiquettes. Ces chiffres supposent une exposition solaire minimale : ils sont fixés exprès pour le pire cas, parce que l’alternative est un conseil qui ne marche qu’en juillet.
Les valeurs du tableau sont les Dietary Reference Intakes américaines — la référence contre laquelle la base alimentaire de l’app est compilée. Les références nutritionnelles de l’ANSES et celles de l’EFSA diffèrent pour certains nutriments. Les écarts sont faibles et ne changent pas la conclusion pratique, mais si vous comparez avec une source française ou européenne, c’est la raison pour laquelle les chiffres ne coïncident pas exactement.
D’après nos propres données
Les aliments les plus riches en vitamine d
C’est la liste réellement utile la plus courte du site, et c’est là le résultat. En dehors des poissons gras, du jaune d’œuf et de ce qui a été enrichi exprès, l’alimentation n’est pas d’où vient la vitamine D.
- 1
Champignons de Paris bruns traités aux UV, crus160% · DV - 2
Flétan du Groenland cru137% · DV - 3
Saumon rouge en conserve, égoutté108% · DV - 4
Nigiri à l’anguille40% · DV - 5
Mélange de fromage fondu32% · DV - 6
Jaune d’œuf pasteurisé30% · DV - 7
Ceviche26% · DV - 8
Anchois20% · DV - 9
Ghee (beurre clarifié)14% · DV - 10
Travers de porc braisés13% · DV - 11
Limande farcie au crabe12% · DV - 12
Boisson nutritionnelle au soja12% · DV
Pour 100 g, d’après notre copie d’USDA FoodData Central, rapporté à une valeur quotidienne de 20µg. Classés par quantité, non par ce que le corps absorbe réellement — lisez la section suivante avant de vous fier à cet ordre.
Le tableau ci-dessus est pour 100 g. L’app calcule la portion que vous avez réellement mangée.
Ce qui aide et ce qui gêne
Aide
- La prendre avec du gras, puisqu’elle est liposoluble et qu’un repas sans gras en absorbe moins
- Du soleil sur la peau — midi, bras et visage, et bien moins de temps qu’on ne le suppose
- Les aliments enrichis, qui dans beaucoup de pays sont de loin la principale source alimentaire
Gêne
- La latitude et la saison : au-delà d’environ 37°, le soleil d’hiver n’en produit presque pas
- La crème solaire, le verre et les vêtements, qui bloquent tous les UVB
- Une peau plus foncée, qui demande une exposition plus longue pour la même quantité
- L’âge, qui réduit l’efficacité de la synthèse cutanée
Qui en manque le plus souvent
Groupes chez qui l’apport ou l’absorption sont couramment inférieurs à la référence. C’est une liste de populations, pas de symptômes : elle ne peut rien vous dire sur vous.
- Les nourrissons allaités, d’où la supplémentation recommandée en routine
- Les personnes qui se couvrent, travaillent à l’intérieur ou vivent à des latitudes nordiques l’hiver
- Les personnes à peau plus foncée vivant loin de l’équateur
- Les personnes âgées, par moins de temps dehors et une synthèse moins efficace
- Les personnes en malabsorption des graisses — maladie cœliaque, Crohn, après chirurgie bariatrique
À cuisiner
Purée de saumon et patate douce
À partir de 7 mois ; l’un des rares repas qui soit une vraie source alimentaire
Ingrédients
- 40 g de filet de saumon, peau et arêtes retirées avec soin
- 1 petite patate douce, pelée et coupée en dés
- 1 c. à café d’huile d’olive ou de beurre doux
- 2–3 c. à soupe d’eau tiède, de lait maternel ou de préparation
Préparation
- 1Vérifier le poisson deux foisPassez un doigt sur le filet dans les deux sens. Les arêtes fines sont dures, pointues et faciles à manquer, et c’est l’étape à ne pas presser.
- 2Cuire à la vapeur ensemblePatate douce 12 minutes, puis le saumon par-dessus 6 à 8 minutes de plus jusqu’à ce qu’il s’effeuille. À la vapeur plutôt qu’à l’eau, le gras — et la vitamine D qui y est dissoute — reste dans le plat et non dans l’eau.
- 3Effeuiller et revérifierSéparez le saumon à la fourchette et regardez une fois de plus s’il reste des arêtes.
- 4ÉcraserÉcrasez la patate douce avec l’huile, incorporez le saumon et détendez à la texture que votre bébé maîtrise. Servir tiède, pas chaud.
Le poisson gras figure sur la plupart des listes de premiers aliments dès six mois, et c’est aussi un allergène fréquent : introduisez-le seul, tôt dans la journée. Les recommandations officielles limitent le poisson gras à deux portions par semaine chez le jeune enfant. Demandez d’abord à votre pédiatre.
Sources
- NIH Office of Dietary Supplements — Vitamine D
- Dietary Reference Intakes pour le calcium et la vitamine D
- USDA FoodData Central
Cette page relève de l’information, pas du conseil médical. Elle ne pose aucun diagnostic et ne remplace pas un professionnel qui connaît votre histoire. Si vous pensez manquer de vitamine d, la réponse est une prise de sang et une discussion, pas un complément acheté sur la foi d’un article.
Tous les aliments ci-dessus, et 12 601 autres, avec le profil complet — dans l’app.