Vitamina
Vitamina D
Casi todos los demás nutrientes vienen de la comida. Este se fabrica en la piel a partir de la luz solar, y por eso el consejo sobre él cambia con la latitud, la estación y cuánto del año se pasa a cubierto.
Qué hace en el cuerpo
La vitamina D gobierna cuánto calcio se absorbe de lo que se come. Sin suficiente, se puede llevar una dieta rica en calcio y aun así no meterlo en el hueso — que es lo que son en realidad el raquitismo en niños y la osteomalacia en adultos.
Se comporta más como una hormona que como una vitamina. La piel la fabrica a partir de la luz UVB, el hígado y luego el riñón la convierten en la forma activa, y aparecen receptores para ella en tejidos que nada tienen que ver de forma obvia con el hueso: células inmunitarias, músculo, mucosa intestinal.
Como es liposoluble, se almacena en vez de eliminarse. Eso es útil a lo largo de un invierno y es también por lo que la vitamina D es uno de los pocos nutrientes en los que suplementarse a la ligera puede hacer daño de verdad.
Cuánto necesita
| Para quién | Al día | Nota |
|---|---|---|
| Lactantes, 0–12 meses | 10 µg (400 UI) | Ingesta adecuada |
| Niños y adultos, 1–70 | 15 µg (600 UI) | — |
| Adultos, 71 en adelante | 20 µg (800 UI) | — |
| Embarazo y lactancia | 15 µg (600 UI) | — |
Microgramos y unidades internacionales se usan ambos y 1 µg = 40 UI, lo que causa confusión constante en las etiquetas. Estas cifras suponen una exposición solar mínima: están fijadas a propósito para el peor caso, porque la alternativa es un consejo que solo funciona en julio.
Las cifras de la tabla son las Dietary Reference Intakes de Estados Unidos, el estándar con el que está compilada la base de alimentos de la app. Los valores de referencia de la EFSA para la Unión Europea difieren en algunos nutrientes. Las diferencias son pequeñas y no cambian la conclusión práctica, pero si compara con una fuente española o europea, esa es la razón de que los números no coincidan exactamente.
De nuestros propios datos
Los alimentos con más vitamina d
Esta es la lista genuinamente útil más corta del sitio, y ese es el hallazgo. Fuera del pescado azul, la yema de huevo y lo que se ha enriquecido a propósito, la comida no es de donde viene la vitamina D.
- 1
Champiñones portobello jóvenes tratados con UV, crudos160% · DV - 2
Fletán negro crudo137% · DV - 3
Salmón rojo en conserva, escurrido108% · DV - 4
Nigiri de anguila40% · DV - 5
Mezcla de queso fundido32% · DV - 6
Yema de huevo pasteurizada30% · DV - 7
Ceviche26% · DV - 8
Anchoas20% · DV - 9
Ghee (mantequilla clarificada)14% · DV - 10
Costillar de cerdo estofado13% · DV - 11
Platija rellena de cangrejo12% · DV - 12
Batido nutricional de soja12% · DV
Por 100 g, de nuestra copia de USDA FoodData Central, frente a un valor diario de 20µg. Ordenados por cantidad, no por cuánto absorbe realmente el cuerpo — lea la sección siguiente antes de fiarse del orden.
La tabla de arriba es por 100 g. La app calcula la ración que realmente ha comido.
Qué ayuda y qué estorba
Ayuda
- Tomarla con grasa, ya que es liposoluble y una comida sin grasa absorbe menos
- Sol en la piel — mediodía, brazos y cara, y mucho menos tiempo del que se supone
- Alimentos enriquecidos, que en muchos países son con diferencia la principal fuente dietética
Estorba
- Latitud y estación: por encima de unos 37°, el sol de invierno no produce casi nada
- Protector solar, cristal y ropa, que bloquean el UVB
- La piel más oscura, que necesita más exposición para la misma cantidad
- La edad, que reduce la eficiencia con la que la piel la fabrica
A quién le suele faltar
Grupos en los que la ingesta o la absorción son habitualmente menores que la referencia. Es una lista de poblaciones, no de síntomas: no puede decirle nada sobre usted.
- Lactantes amamantados, por lo que se les recomienda suplementación de forma sistemática
- Quien se cubre, trabaja a cubierto o vive en latitudes altas durante el invierno
- Personas de piel más oscura que viven lejos del ecuador
- Personas mayores, por menos tiempo al aire libre y una síntesis menos eficiente
- Personas con malabsorción de grasas: celiaquía, Crohn, tras cirugía bariátrica
Cocínelo
Puré de salmón y boniato
Desde los 7 meses; una de las pocas comidas que es fuente dietética real
Ingredientes
- 40 g de lomo de salmón, sin piel y sin espinas, revisado con cuidado
- 1 boniato pequeño, pelado y en dados
- 1 cucharadita de aceite de oliva o mantequilla sin sal
- 2–3 cucharadas de agua templada, leche materna o fórmula
Preparación
- 1Revisar el pescado dos vecesPase el dedo por el lomo en los dos sentidos. Las espinas finas son duras, puntiagudas y fáciles de pasar por alto, y este es el paso que no hay que correr.
- 2Cocer al vapor juntosBoniato 12 minutos y luego el salmón encima otros 6–8 hasta que se desmigue. Al vapor y no hervido, la grasa — y la vitamina D disuelta en ella — se queda en la comida y no en el agua.
- 3Desmigar y revisar otra vezSepare el salmón con un tenedor y mírelo una vez más buscando espinas.
- 4AplastarAplaste el boniato con el aceite, incorpore el salmón y aligere hasta la textura que su bebé maneje. Sirva templado, no caliente.
El pescado azul está en casi todas las listas de primeros alimentos desde los seis meses y es también un alérgeno frecuente: introdúzcalo solo, temprano en el día. Las guías oficiales limitan el pescado azul a un par de raciones por semana en niños pequeños. Pregunte antes a su pediatra.
Fuentes
- NIH Office of Dietary Supplements — Vitamina D
- Dietary Reference Intakes para calcio y vitamina D
- USDA FoodData Central
Esta página es divulgación, no consejo médico. No diagnostica nada y no sustituye a un profesional que conozca su historia. Si cree que le falta vitamina d, la respuesta es un análisis y una conversación, no un suplemento comprado por lo que decía un artículo.
Todos los alimentos de arriba y 12.601 más, con el panel completo — en la app.