Vitamin
D-vitamin
Næsten alle andre næringsstoffer kommer fra mad. Dette dannes i huden ud fra sollys, og derfor ændrer rådene om det sig med breddegrad, årstid og hvor meget af året man tilbringer indendørs.
Hvad det gør i kroppen
D-vitamin styrer, hvor meget calcium du optager fra det, du spiser. Uden nok kan du have en calciumrig kost og alligevel ikke få calciummet ind i knoglerne — hvilket er, hvad engelsk syge hos børn og knoglemarvsblødhed hos voksne i virkeligheden er.
Det opfører sig mere som et hormon end som et vitamin. Huden danner det ud fra UVB-lys, leveren og derefter nyrerne omdanner det til den aktive form, og receptorer for det dukker op i væv, der intet oplagt har med knogler at gøre: immunceller, muskel, tarmslimhinde.
Fordi det er fedtopløseligt, lagres det frem for at blive skyllet ud. Det er nyttigt hen over en vinter, og det er også grunden til, at D-vitamin er et af de få næringsstoffer, hvor et ubetænksomt tilskud faktisk kan skade.
Hvor meget du har brug for
| For hvem | Pr. dag | Bemærkning |
|---|---|---|
| Spædbørn, 0–12 måneder | 10 µg (400 IE) | Tilstrækkeligt indtag |
| Børn og voksne, 1–70 | 15 µg (600 IE) | — |
| Voksne, 71 og derover | 20 µg (800 IE) | — |
| Graviditet og amning | 15 µg (600 IE) | — |
Mikrogram og internationale enheder er begge i brug, og 1 µg = 40 IE, hvilket er en hyppig kilde til forvirring på varedeklarationer. Tallene forudsætter minimal soleksponering — de er bevidst sat til det værst tænkelige tilfælde, fordi alternativet er råd, der kun virker i juli.
Værdierne i tabellen er de amerikanske Dietary Reference Intakes — den standard, appens fødevaredatabase er sammenstillet imod. De nordiske næringsstofanbefalinger (NNR) og EFSA’s referenceværdier afviger for enkelte næringsstoffer. Forskellene er små og ændrer ikke den praktiske konklusion, men hvis du sammenligner med en dansk eller europæisk kilde, er det grunden til, at tallene ikke stemmer helt.
Fra vores egne data
De fødevarer der indeholder mest d-vitamin
Dette er den korteste reelt nyttige liste på sitet, og det er netop resultatet. Uden for fed fisk, æggeblomme og ting der er beriget med vilje, er mad ikke der, D-vitamin kommer fra.
- 1
Brune champignoner, UV-behandlede, rå160% · DV - 2
Hellefisk, rå137% · DV - 3
Rødlaks på dåse, afdryppet108% · DV - 4
Ål-nigiri40% · DV - 5
Smelteostblanding32% · DV - 6
Æggeblomme, pasteuriseret30% · DV - 7
Ceviche26% · DV - 8
Ansjoser20% · DV - 9
Ghee (klaret smør)14% · DV - 10
Svineribben, braiserede13% · DV - 11
Skrubbe med krabbefyld12% · DV - 12
Sojabaseret ernæringsdrik12% · DV
Pr. 100 g, fra vores kopi af USDA FoodData Central, målt mod en daglig værdi på 20µg. Rangeret efter mængde, ikke efter hvor meget kroppen faktisk optager — læs næste afsnit, før du stoler på rækkefølgen.
Tabellen ovenfor er per 100 g. Appen regner på den portion, du faktisk spiste.
Hvad der hjælper, og hvad der står i vejen
Hjælper
- At spise det sammen med fedt, da det er fedtopløseligt, og et fedtfrit måltid optager mindre
- Sol på huden — midt på dagen, arme og ansigt, og langt kortere tid end de fleste tror
- Berigede fødevarer, som i mange lande er den klart største kostkilde
Står i vejen
- Breddegrad og årstid: over cirka 37° danner vintersol så godt som intet
- Solcreme, glas og tøj, som alle blokerer UVB
- Mørkere hud, som kræver længere eksponering for den samme mængde
- Alderen, som mindsker hudens effektivitet i at danne det
Hvem der typisk får for lidt
Grupper hvor indtag eller optagelse almindeligvis ligger under referencen. Det er en liste over befolkningsgrupper, ikke over symptomer — den kan ikke fortælle dig noget om dig selv.
- Ammede spædbørn, hvilket er grunden til at tilskud rutinemæssigt anbefales til dem
- Folk der tildækker sig, arbejder indendørs eller bor på nordlige breddegrader gennem vinteren
- Folk med mørkere hud, der bor langt fra ækvator
- Ældre, gennem mindre tid udendørs og mindre effektiv dannelse
- Folk med fedtmalabsorption — cøliaki, Crohns sygdom, efter fedmekirurgi
Lav det
Mos af laks og sød kartoffel
Fra 7 måneder; et af de få måltider, der er en reel kostkilde
Ingredienser
- 40 g laksefilet, skind og ben omhyggeligt fjernet
- 1 lille sød kartoffel, skrællet og i tern
- 1 tsk olivenolie eller usaltet smør
- 2–3 spsk lunkent vand, modermælk eller modermælkserstatning
Fremgangsmåde
- 1Tjek fisken to gangeKør en finger hen over fileten begge veje. Nålebenene er hårde, skarpe og lette at overse, og dette er trinnet, man ikke skal haste igennem.
- 2Damp dem sammenSød kartoffel i 12 minutter, derefter laksen ovenpå i yderligere 6–8, til den flager. At dampe frem for at koge holder fedtet — og D-vitaminet der er opløst i det — i maden i stedet for i vandet.
- 3Del den i flager og tjek igenDel laksen med en gaffel, og se den igennem en gang til for ben.
- 4MosMos den søde kartoffel med olien, vend laksen i, og løsn til den konsistens, dit barn kan klare. Server lunt, ikke varmt.
Fed fisk står på de fleste lister over overgangskost fra omkring seks måneder og er samtidig et almindeligt allergen — introducér den alene, tidligt på dagen. Officielle råd begrænser fed fisk til et par portioner om ugen for små børn. Spørg lægen først.
Kilder
- NIH Office of Dietary Supplements — D-vitamin
- Dietary Reference Intakes for calcium og D-vitamin
- USDA FoodData Central
Denne side er oplysning, ikke lægelig rådgivning. Den stiller ingen diagnose og erstatter ikke en læge, der kender din historie. Hvis du tror, du mangler d-vitamin, er svaret en blodprøve og en samtale — ikke et kosttilskud købt på baggrund af en artikel.
Alle fødevarer ovenfor og 12.601 mere, med hele profilen — i appen.