Vitamine
Vitamine B12
Aucune plante ne fabrique la B12. Aucun animal non plus : ce sont des bactéries qui la fabriquent, et les animaux qui l’accumulent. Ce seul fait décide de tout, à commencer par qui doit y faire attention.
Ce qu’il fait dans le corps
La B12 est nécessaire pour terminer la fabrication des globules rouges. Sans elle, ils sortent gros, peu nombreux et mal formés — anémie mégaloblastique — et la fatigue qui suit est la même que celle du manque de fer, par un mécanisme entièrement différent.
Elle entretient aussi la gaine de myéline autour des nerfs. C’est la moitié qui compte le plus, car les lésions nerveuses d’une carence installée peuvent devenir permanentes, et elles peuvent apparaître alors que la numération sanguine paraît encore normale.
Et elle travaille avec le folate dans la réaction qui recycle l’homocystéine. Prendre beaucoup de folate peut corriger l’anémie d’une carence en B12 pendant que l’atteinte nerveuse se poursuit en dessous — précisément pourquoi se traiter soi-même avec un complexe B est imprudent.
Quelle quantité il vous faut
| Pour qui | Par jour | Remarque |
|---|---|---|
| Nourrissons, 0–6 mois | 0,4 µg | Apport suffisant |
| Nourrissons, 7–12 mois | 0,5 µg | Apport suffisant |
| Enfants, 1–3 ans | 0,9 µg | — |
| Enfants, 4–8 ans | 1,2 µg | — |
| Enfants, 9–13 ans | 1,8 µg | — |
| Adultes | 2,4 µg | — |
| Grossesse | 2,6 µg | — |
| Allaitement | 2,8 µg | — |
Ce sont de petits chiffres, et cela induit en erreur. Le problème avec la B12 n’est presque jamais la quantité dans l’assiette — c’est de savoir si le corps peut encore la prendre dans l’assiette.
Les valeurs du tableau sont les Dietary Reference Intakes américaines — la référence contre laquelle la base alimentaire de l’app est compilée. Les références nutritionnelles de l’ANSES et celles de l’EFSA diffèrent pour certains nutriments. Les écarts sont faibles et ne changent pas la conclusion pratique, mais si vous comparez avec une source française ou européenne, c’est la raison pour laquelle les chiffres ne coïncident pas exactement.
D’après nos propres données
Les aliments les plus riches en vitamine b12
Le foie et les coquillages sont si loin devant tout le reste que la liste n’est guère un classement. Notez ce qui manque : aucun aliment végétal non enrichi n’y figure, parce qu’aucun n’en contient.
- 1
Foie de veau, cru2 494% · DV - 2
Rognon d’agneau poêlé2 315% · DV - 3
Palourdes panées et frites1 678% · DV - 4
Huîtres en conserve866% · DV - 5
Pâté de foie837% · DV - 6
Hareng fumé779% · DV - 7
Abats de dinde mijotés662% · DV - 8
Poulpe540% · DV - 9
Moules538% · DV - 10
Crabe royal d’Alaska cuit479% · DV - 11
Bavette de bœuf maigre, grillée341% · DV - 12
Sauce aux fruits de mer337% · DV
Pour 100 g, d’après notre copie d’USDA FoodData Central, rapporté à une valeur quotidienne de 2µg. Classés par quantité, non par ce que le corps absorbe réellement — lisez la section suivante avant de vous fier à cet ordre.
Le tableau ci-dessus est pour 100 g. L’app calcule la portion que vous avez réellement mangée.
Ce qui aide et ce qui gêne
Aide
- L’acidité gastrique et le facteur intrinsèque, qui libèrent la B12 des aliments et la font traverser l’intestin
- Les aliments enrichis et les compléments, où la B12 est déjà libre
- Répartir l’apport : l’absorption par repas plafonne à quelques microgrammes
Gêne
- La metformine, prise au long cours
- Les inhibiteurs de la pompe à protons et anti-H2, qui réduisent l’acidité nécessaire à sa libération
- La gastrite atrophique, fréquente avec l’âge, qui réduit le facteur intrinsèque
- La chirurgie gastrique ou iléale, qui retire le tissu qui la produit ou l’absorbe
La spiruline, le nori et les aliments fermentés sont souvent cités comme sources végétales. L’essentiel de ce qu’ils contiennent sont des analogues de B12 qui occupent le récepteur sans faire le travail, et certaines données suggèrent qu’ils aggravent les choses plutôt qu’ils ne les améliorent. Toute personne ne mangeant aucun aliment animal a besoin d’un complément ou d’aliments enrichis : ce n’est pas une question de préférence alimentaire.
Qui en manque le plus souvent
Groupes chez qui l’apport ou l’absorption sont couramment inférieurs à la référence. C’est une liste de populations, pas de symptômes : elle ne peut rien vous dire sur vous.
- Les végétaliens et végétariens de longue date sans aliments enrichis ni complément
- Les adultes à partir d’une cinquantaine d’années, par la baisse de l’acidité gastrique
- Les personnes sous metformine ou sous antiacides au long cours
- Les nourrissons allaités de mères carencées : les réserves à la naissance sont faibles et s’épuisent vite
- Les personnes après chirurgie bariatrique ou avec un Crohn touchant l’iléon
À cuisiner
Purée de foie de volaille et pomme
À partir de 7 mois, une à deux fois par mois au maximum
Ingrédients
- 30 g de foie de volaille, paré
- 1 petite pomme douce, pelée et épépinée
- 1 petite pomme de terre, pelée et coupée en dés
- 1 c. à café de beurre doux ou d’huile d’olive
- De l’eau pour détendre
Préparation
- 1Parer le foieRetirez le tissu conjonctif clair et les zones verdâtres. Rincez et épongez.
- 2Cuire la pomme de terre et la pommeEnsemble dans une eau non salée, environ 12 minutes, jusqu’à ce que les deux soient tendres.
- 3Cuire le foie à cœurDoucement dans le beurre, 5 à 6 minutes en retournant, jusqu’à ce qu’il ne reste aucun rosé nulle part. Avec les abats, « juste cuit » ne suffit pas pour un bébé.
- 4MixerLe tout ensemble, lisse, en détendant avec l’eau de cuisson. La pomme fait ici un vrai travail : elle adoucit une saveur forte.
Le foie est extraordinairement riche en vitamine A autant qu’en B12, et la vitamine A s’accumule. Deux fois par mois est le plafond habituel pour un jeune enfant, et le foie n’est pas recommandé du tout pendant la grossesse pour la même raison. Demandez à votre pédiatre avant de commencer.
Sources
- NIH Office of Dietary Supplements — Vitamine B12
- Dietary Reference Intakes pour la thiamine, la riboflavine, la niacine, la vitamine B6, le folate et la vitamine B12
- USDA FoodData Central
Cette page relève de l’information, pas du conseil médical. Elle ne pose aucun diagnostic et ne remplace pas un professionnel qui connaît votre histoire. Si vous pensez manquer de vitamine b12, la réponse est une prise de sang et une discussion, pas un complément acheté sur la foi d’un article.
Tous les aliments ci-dessus, et 12 601 autres, avec le profil complet — dans l’app.