Vitamin
Vitamin B12
Keine Pflanze bildet B12. Kein Tier auch — Bakterien bilden es, Tiere reichern es an. Diese eine Tatsache entscheidet alles darüber, wer darauf achten muss.
Was er im Körper tut
B12 wird gebraucht, um rote Blutkörperchen fertigzustellen. Ohne es geraten sie groß, wenige und schlecht geformt — megaloblastäre Anämie — und die Müdigkeit danach ist dieselbe wie bei Eisenmangel, aus einem völlig anderen Mechanismus.
Es erhält außerdem die Myelinscheide um die Nerven. Das ist die wichtigere Hälfte, denn Nervenschäden aus langbestehendem Mangel können bleiben — und sie können entstehen, während das Blutbild noch normal aussieht.
Und es arbeitet mit Folat in der Reaktion, die Homocystein recycelt. Viel Folat kann die Anämie eines B12-Mangels beheben, während der Nervenschaden darunter weiterläuft — genau deshalb ist Selbstbehandlung mit einem B-Komplex unklug.
Wie viel Sie brauchen
| Für wen | Pro Tag | Anmerkung |
|---|---|---|
| Säuglinge, 0–6 Monate | 0,4 µg | Schätzwert |
| Säuglinge, 7–12 Monate | 0,5 µg | Schätzwert |
| Kinder, 1–3 Jahre | 0,9 µg | — |
| Kinder, 4–8 Jahre | 1,2 µg | — |
| Kinder, 9–13 Jahre | 1,8 µg | — |
| Erwachsene | 2,4 µg | — |
| Schwangerschaft | 2,6 µg | — |
| Stillzeit | 2,8 µg | — |
Das sind kleine Zahlen, und das führt in die Irre. Das Problem bei B12 ist fast nie, wie viel auf dem Teller liegt — sondern ob der Körper es noch vom Teller nehmen kann.
Die Werte in der Tabelle sind die US-amerikanischen Dietary Reference Intakes — der Standard, gegen den die Nährwertdatenbank der App zusammengestellt ist. Die Referenzwerte der DGE und die von EFSA weichen bei einzelnen Nährstoffen davon ab. Die Unterschiede sind klein und ändern die praktische Schlussfolgerung nicht, aber wenn Sie mit einer deutschen oder europäischen Quelle vergleichen, ist das der Grund, warum die Zahlen nicht exakt übereinstimmen.
Aus unseren eigenen Daten
Die Lebensmittel mit dem meisten vitamin b12
Leber und Muscheln liegen so weit vor allem anderen, dass die Liste kaum eine Rangfolge ist. Beachten Sie, was fehlt: kein einziges nicht angereichertes pflanzliches Lebensmittel, weil keines es enthält.
- 1
Kalbsleber, roh2.494% · DV - 2
Lammniere, gebraten2.315% · DV - 3
Venusmuscheln, paniert und gebraten1.678% · DV - 4
Austern, aus der Dose866% · DV - 5
Leberwurst837% · DV - 6
Räucherhering779% · DV - 7
Puteninnereien, gegart662% · DV - 8
Krake540% · DV - 9
Miesmuscheln538% · DV - 10
Alaska-Königskrabbe, gegart479% · DV - 11
Rinder-Saumsteak, mager, gegrillt341% · DV - 12
Meeresfrüchtesauce337% · DV
Je 100 g, aus unserer Kopie von USDA FoodData Central, bezogen auf einen Tagesbezugswert von 2µg. Sortiert nach Menge, nicht danach, wie viel der Körper davon tatsächlich aufnimmt — lesen Sie den nächsten Abschnitt, bevor Sie sich auf die Reihenfolge verlassen.
Die Tabelle oben gilt pro 100 g. Die App rechnet mit der Portion, die Sie wirklich gegessen haben.
Was hilft und was im Weg steht
Hilft
- Magensäure und Intrinsic Factor, die B12 aus der Nahrung lösen und durch den Darm tragen
- Angereicherte Lebensmittel und Präparate, in denen B12 bereits frei vorliegt
- Über den Tag verteilen — pro Mahlzeit sind nur wenige Mikrogramm aufnehmbar
Steht im Weg
- Metformin über lange Zeit
- Protonenpumpenhemmer und H2-Blocker, die die nötige Säure verringern
- Atrophische Gastritis, im Alter häufig, die den Intrinsic Factor verringert
- Magen- oder Ileumoperationen, die das bildende oder aufnehmende Gewebe entfernen
Spirulina, Nori und fermentierte Lebensmittel werden oft als pflanzliche Quellen genannt. Das meiste darin sind B12-Analoga, die den Rezeptor besetzen, ohne die Arbeit zu tun, und einiges spricht dafür, dass sie die Lage eher verschlechtern. Wer keine tierischen Lebensmittel isst, braucht ein Präparat oder angereicherte Produkte — das ist keine Frage der Ernährungsvorliebe.
Wer typischerweise zu wenig bekommt
Gruppen, bei denen Zufuhr oder Aufnahme regelmäßig unter dem Referenzwert liegen. Das ist eine Liste von Bevölkerungsgruppen und keine Liste von Symptomen — sie kann Ihnen nichts über Sie selbst sagen.
- Veganer und langjährige Vegetarier ohne angereicherte Lebensmittel oder Präparat
- Erwachsene ab etwa fünfzig, durch nachlassende Magensäure
- Menschen unter Metformin oder langfristiger Säurehemmung
- Gestillte Kinder von Müttern mit Mangel — die Speicher bei Geburt sind klein
- Menschen nach Adipositaschirurgie oder mit Morbus Crohn im Ileum
Kochen Sie es
Püree aus Hühnerleber und Apfel
Ab 7 Monaten, höchstens ein- bis zweimal im Monat
Zutaten
- 30 g Hühnerleber, geputzt
- 1 kleiner süßer Apfel, geschält und entkernt
- 1 kleine Kartoffel, geschält und gewürfelt
- 1 TL ungesalzene Butter oder Olivenöl
- Wasser zum Verdünnen
Zubereitung
- 1Die Leber putzenHelles Bindegewebe und grünlich verfärbte Stellen wegschneiden. Abspülen und trocken tupfen.
- 2Kartoffel und Apfel garenZusammen in ungesalzenem Wasser etwa 12 Minuten, bis beide weich sind.
- 3Die Leber vollständig durchgarenSanft in der Butter 5–6 Minuten, wendend, bis nirgends mehr Rosa zu sehen ist. Bei Innereien ist „gerade gar" für ein Baby nicht gut genug.
- 4PürierenAlles zusammen glatt, mit dem Kochwasser verdünnt. Der Apfel leistet hier echte Arbeit — er nimmt einem kräftigen Geschmack die Spitze.
Leber ist außerordentlich reich an Vitamin A, und Vitamin A reichert sich an. Zweimal im Monat ist für ein kleines Kind die übliche Obergrenze, und in der Schwangerschaft wird Leber aus demselben Grund gar nicht empfohlen. Vorher ärztlich abklären.
Quellen
- NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin B12
- Dietary Reference Intakes für Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folat und Vitamin B12
- USDA FoodData Central
Diese Seite ist Aufklärung, keine medizinische Beratung. Sie stellt keine Diagnose und ersetzt keine Ärztin und keinen Arzt, die Ihre Vorgeschichte kennen. Wenn Sie vermuten, dass Ihnen vitamin b12 fehlt, ist die Antwort eine Blutuntersuchung und ein Gespräch — nicht ein Präparat, das man wegen eines Artikels kauft.
Jedes Lebensmittel oben und 12.601 weitere, mit dem vollständigen Profil — in der App.