Minéral
Fer
Le fer des végétaux et celui de la viande sont chimiquement différents, et l’intestin les traite différemment. Comprendre lequel est lequel, c’est la différence entre manger beaucoup de fer et en absorber un peu.
Ce qu’il fait dans le corps
L’essentiel du fer de l’organisme fait une seule chose : se tenir au centre de l’hémoglobine et retenir une molécule d’oxygène pour qu’un globule rouge la porte du poumon au muscle. S’il en manque, moins d’oxygène arrive, et c’est pourquoi la première chose que l’on remarque est l’essoufflement dans un escalier qui ne posait pas problème.
Une part plus faible se trouve dans la myoglobine, qui stocke l’oxygène dans le muscle lui-même, et dans des enzymes qui font tourner la machinerie énergétique de chaque cellule. Le fer est aussi nécessaire aux enzymes qui construisent la myéline et plusieurs neurotransmetteurs — d’où le sérieux avec lequel on prend le statut en fer des deux premières années de vie.
Le corps n’a aucun moyen d’excréter le fer volontairement. Il régule en absorbant plus ou moins, ce qui coupe des deux côtés : c’est pourquoi l’absorption monte quand on en manque, et pourquoi prendre des compléments que personne n’a prescrits est une très mauvaise idée.
Quelle quantité il vous faut
| Pour qui | Par jour | Remarque |
|---|---|---|
| Nourrissons, 0–6 mois | 0,27 mg | Apport suffisant ; réserves de naissance |
| Nourrissons, 7–12 mois | 11 mg | Le plus grand saut de tout le tableau |
| Enfants, 1–3 ans | 7 mg | — |
| Enfants, 4–8 ans | 10 mg | — |
| Hommes, 19–50 | 8 mg | — |
| Femmes, 19–50 | 18 mg | Pertes menstruelles |
| Femmes, 51 ans et plus | 8 mg | — |
| Grossesse | 27 mg | — |
| Végétariens et végétaliens | 1,8× | Multipliez le chiffre de votre âge et sexe — l’absorption végétale est moindre |
Le saut à sept mois est le point à retenir. Un bébé naît avec une réserve de fer qui s’épuise vers six mois, exactement au moment où le lait seul cesse de couvrir le besoin — d’où la priorité donnée aux premiers aliments riches en fer.
Les valeurs du tableau sont les Dietary Reference Intakes américaines — la référence contre laquelle la base alimentaire de l’app est compilée. Les références nutritionnelles de l’ANSES et celles de l’EFSA diffèrent pour certains nutriments. Les écarts sont faibles et ne changent pas la conclusion pratique, mais si vous comparez avec une source française ou européenne, c’est la raison pour laquelle les chiffres ne coïncident pas exactement.
D’après nos propres données
Les aliments les plus riches en fer
Classés par fer total pour 100 g. À lire en gardant la section suivante en tête : les aliments d’origine animale de cette liste cèdent leur fer bien plus facilement que les végétaux, donc cet ordre n’est pas celui de ce qui atteint réellement le sang.
- 1
Rate de bœuf, crue247% · DV - 2
Foie d’oie, cru170% · DV - 3
Purée de sésame107% · DV - 4
Chocolat noir non sucré à pâtisser97% · DV - 5
Graines de soja sèches87% · DV - 6
Rognon d’agneau poêlé82% · DV - 7
Palourdes panées et frites77% · DV - 8
Haricots ailés secs75% · DV - 9
Graines de cresson alénois72% · DV - 10
Morilles crues68% · DV - 11
Pâté de foie62% · DV - 12
Abats de poulet poêlés57% · DV
Pour 100 g, d’après notre copie d’USDA FoodData Central, rapporté à une valeur quotidienne de 18mg. Classés par quantité, non par ce que le corps absorbe réellement — lisez la section suivante avant de vous fier à cet ordre.
Le tableau ci-dessus est pour 100 g. L’app calcule la portion que vous avez réellement mangée.
Ce qui aide et ce qui gêne
Aide
- De la vitamine C au même repas : elle peut multiplier plusieurs fois l’absorption du fer non héminique
- Une petite quantité de viande, volaille ou poisson à côté des sources végétales, qui relève les deux
- Trempage, germination ou fermentation des légumineuses et céréales, qui dégrade les phytates
- Cuire un plat acide dans une poêle en fonte, ce qui en transfère réellement un peu
Gêne
- Thé et café pendant le repas : les tanins peuvent réduire l’absorption de plus de moitié
- Du calcium pris en même temps, qu’il vienne des produits laitiers ou d’un complément
- Les phytates des céréales complètes, légumineuses et fruits à coque non trempés
- Les traitements antiacides au long cours, l’acidité gastrique participant à libérer le fer
C’est tout le propos de l’article. Le fer héminique, de la viande, la volaille et le poisson, est absorbé à environ 15–35 % et n’est presque pas affecté par le reste de l’assiette. Le fer non héminique, des végétaux, de l’œuf et des aliments enrichis, est absorbé à environ 2–20 % — et cette fourchette est fixée presque entièrement par ce avec quoi il est mangé. Les lentilles et les épinards ne sont pas de mauvaises sources ; ce sont des sources qui demandent un filet de citron et pas de thé.
Qui en manque le plus souvent
Groupes chez qui l’apport ou l’absorption sont couramment inférieurs à la référence. C’est une liste de populations, pas de symptômes : elle ne peut rien vous dire sur vous.
- Les nourrissons à partir de six mois environ, quand la réserve de naissance s’épuise
- Les femmes réglées, et en particulier celles aux règles abondantes
- Les personnes enceintes, chez qui le besoin augmente de moitié
- Les végétariens et végétaliens, qui ont besoin d’environ 1,8 fois le chiffre du tableau
- Les sportifs d’endurance, par hémolyse d’impact et pertes dans la sueur
À cuisiner
Purée de lentilles corail et poivron rouge
À partir de 7 mois — une source de fer avec sa vitamine C intégrée
Ingrédients
- 3 c. à soupe de lentilles corail, rincées jusqu’à ce que l’eau soit claire
- 1 petit poivron rouge, épépiné et coupé
- 1 petite carotte, pelée et coupée
- 150 ml d’eau ou de bouillon non salé
- 1 c. à café d’huile d’olive
- Un filet de citron, à la fin
Préparation
- 1Bien rincer les lentillesÀ l’eau froide dans une passoire jusqu’à ce qu’elle soit claire et non trouble. Cela emporte l’amidon de surface et une partie des phytates qui fixeraient le fer.
- 2Cuire à frémissementLentilles, carotte et eau dans une petite casserole. Porter à ébullition puis réduire à frémissement 15 minutes, couvercle entrouvert.
- 3Le poivron, tardSeulement les 5 dernières minutes. La vitamine C se dégrade à la chaleur et avec le temps, et le poivron est là pour la vitamine C autant que pour le goût.
- 4Mixer et finirMixer lisse avec l’huile, puis ajouter le citron hors du feu. Détendre avec un peu d’eau de cuisson refroidie si c’est plus épais que d’habitude.
Servez ce plat à distance d’une tétée ou d’un biberon plutôt qu’avec : le calcium du lait concurrence le fer pour l’absorption. Une heure avant ou après suffit. Comme toujours, demandez à votre pédiatre avant d’introduire un nouvel aliment.
Sources
- NIH Office of Dietary Supplements — Fer
- Dietary Reference Intakes pour la vitamine A, la vitamine K, le fer, le zinc et autres
- USDA FoodData Central
Cette page relève de l’information, pas du conseil médical. Elle ne pose aucun diagnostic et ne remplace pas un professionnel qui connaît votre histoire. Si vous pensez manquer de fer, la réponse est une prise de sang et une discussion, pas un complément acheté sur la foi d’un article.
Tous les aliments ci-dessus, et 12 601 autres, avec le profil complet — dans l’app.