Mineral
Hierro
El hierro de las plantas y el de la carne son químicamente distintos, y el intestino los trata de forma distinta. Entender cuál es cuál es la diferencia entre comer mucho hierro y absorber algo.
Qué hace en el cuerpo
Casi todo el hierro del cuerpo hace una sola cosa: sentarse en el centro de la hemoglobina sujetando una molécula de oxígeno para que un glóbulo rojo la lleve del pulmón al músculo. Si falta, llega menos oxígeno, y por eso lo primero que se nota es quedarse sin aire en unas escaleras que antes no costaban.
Una parte menor está en la mioglobina, que almacena oxígeno dentro del propio músculo, y en enzimas que mueven la maquinaria energética de cada célula. El hierro también hace falta para las enzimas que construyen mielina y varios neurotransmisores — de ahí que el estado de hierro en los dos primeros años de vida se tome tan en serio.
El cuerpo no tiene forma de excretar hierro a voluntad. Se regula absorbiendo más o menos, lo que corta por los dos lados: por eso la absorción sube cuando falta, y por eso tomar suplementos que nadie ha prescrito es una idea genuinamente mala.
Cuánto necesita
| Para quién | Al día | Nota |
|---|---|---|
| Lactantes, 0–6 meses | 0,27 mg | Ingesta adecuada; reservas de nacimiento |
| Lactantes, 7–12 meses | 11 mg | El salto más grande de toda la tabla |
| Niños, 1–3 años | 7 mg | — |
| Niños, 4–8 años | 10 mg | — |
| Hombres, 19–50 | 8 mg | — |
| Mujeres, 19–50 | 18 mg | Pérdidas menstruales |
| Mujeres, 51 en adelante | 8 mg | — |
| Embarazo | 27 mg | — |
| Vegetarianos y veganos | 1,8× | Multiplique la cifra de su edad y sexo — la absorción vegetal es menor |
El salto de los siete meses es el dato que conviene saber. Un bebé nace con una reserva de hierro que se agota alrededor de los seis meses, justo cuando la leche sola deja de cubrir la necesidad — por eso los primeros alimentos ricos en hierro son una prioridad y no un detalle.
Las cifras de la tabla son las Dietary Reference Intakes de Estados Unidos, el estándar con el que está compilada la base de alimentos de la app. Los valores de referencia de la EFSA para la Unión Europea difieren en algunos nutrientes. Las diferencias son pequeñas y no cambian la conclusión práctica, pero si compara con una fuente española o europea, esa es la razón de que los números no coincidan exactamente.
De nuestros propios datos
Los alimentos con más hierro
Ordenados por hierro total por 100 g. Léalo teniendo en cuenta la sección siguiente: los alimentos de origen animal de esta lista sueltan su hierro con mucha más facilidad que los vegetales, así que este orden no es el orden de lo que de verdad llega a la sangre.
- 1
Bazo de vacuno, crudo247% · DV - 2
Hígado de oca, crudo170% · DV - 3
Pasta de sésamo107% · DV - 4
Chocolate negro sin azúcar para repostería97% · DV - 5
Semillas de soja secas87% · DV - 6
Riñón de cordero frito82% · DV - 7
Almejas rebozadas y fritas77% · DV - 8
Judías aladas secas75% · DV - 9
Semillas de mastuerzo72% · DV - 10
Colmenillas crudas68% · DV - 11
Paté de hígado62% · DV - 12
Menudillos de pollo fritos57% · DV
Por 100 g, de nuestra copia de USDA FoodData Central, frente a un valor diario de 18mg. Ordenados por cantidad, no por cuánto absorbe realmente el cuerpo — lea la sección siguiente antes de fiarse del orden.
La tabla de arriba es por 100 g. La app calcula la ración que realmente ha comido.
Qué ayuda y qué estorba
Ayuda
- Vitamina C en la misma comida: puede multiplicar varias veces la absorción del hierro no hemo
- Una pequeña cantidad de carne, ave o pescado junto a fuentes vegetales, que sube ambas
- Remojar, germinar o fermentar legumbres y cereales, lo que degrada el fitato
- Cocinar alimentos ácidos en una sartén de hierro fundido, que transfiere algo de verdad
Estorba
- Té y café con la comida: los taninos pueden reducir la absorción a menos de la mitad
- Calcio tomado a la vez, sea de lácteos o de un suplemento
- Los fitatos del grano integral, las legumbres y los frutos secos sin remojar
- Medicación antiácida prolongada, ya que el ácido gástrico participa en liberar el hierro
Este es el sentido entero del artículo. El hierro hemo, de carne, ave y pescado, se absorbe en torno al 15–35 % y apenas le afecta lo demás que haya en el plato. El hierro no hemo, de plantas, huevo y alimentos enriquecidos, se absorbe en torno al 2–20 % — y ese rango lo decide casi por completo aquello con lo que se come. Las lentejas y las espinacas no son malas fuentes; son fuentes que necesitan un chorro de limón y nada de té.
A quién le suele faltar
Grupos en los que la ingesta o la absorción son habitualmente menores que la referencia. Es una lista de poblaciones, no de síntomas: no puede decirle nada sobre usted.
- Lactantes a partir de unos seis meses, cuando se agota la reserva con la que nacieron
- Mujeres con menstruación, y en particular quien tiene reglas abundantes
- Personas embarazadas, donde la necesidad sube la mitad otra vez
- Vegetarianos y veganos, que necesitan alrededor de 1,8 veces la cifra de la tabla
- Deportistas de resistencia, por hemólisis de impacto y pérdidas por el sudor
Cocínelo
Puré de lenteja roja y pimiento
Desde los 7 meses — una fuente de hierro con su propia vitamina C incorporada
Ingredientes
- 3 cucharadas de lentejas rojas, enjuagadas hasta que el agua salga clara
- 1 pimiento rojo pequeño, sin semillas y troceado
- 1 zanahoria pequeña, pelada y troceada
- 150 ml de agua o caldo sin sal
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- Un chorro de limón, al final
Preparación
- 1Enjuagar bien las lentejasBajo agua fría en un colador hasta que salga clara y no turbia. Eso arrastra el almidón de superficie y parte del fitato que si no atraparía el hierro.
- 2Cocer a fuego suaveLentejas, zanahoria y agua en un cazo pequeño. Llevar a ebullición y bajar a fuego muy suave 15 minutos, con la tapa entreabierta.
- 3El pimiento, tardeSolo los últimos 5 minutos. La vitamina C se degrada con el calor y el tiempo, y el pimiento está aquí por la vitamina C tanto como por el sabor.
- 4Triturar y terminarTriturar fino con el aceite y añadir el limón fuera del fuego. Aligerar con un poco del agua de cocción templada si queda más espeso de lo habitual.
Sírvalo separado de una toma de leche y no junto a ella: el calcio de la leche compite con el hierro por la absorción. Una hora antes o después basta. Como siempre, consulte con su pediatra antes de introducir un alimento nuevo.
Fuentes
- NIH Office of Dietary Supplements — Hierro
- Dietary Reference Intakes para vitamina A, vitamina K, hierro, zinc y otros
- USDA FoodData Central
Esta página es divulgación, no consejo médico. No diagnostica nada y no sustituye a un profesional que conozca su historia. Si cree que le falta hierro, la respuesta es un análisis y una conversación, no un suplemento comprado por lo que decía un artículo.
Todos los alimentos de arriba y 12.601 más, con el panel completo — en la app.