Protéines par repas

Le muscle n’a pas un compte, il a un interrupteur

Il n’existe pas de réserve de protéines. La graisse en a une, les glucides une petite, les protéines aucune — chaque gramme dans votre corps est déjà une pièce qui travaille. Le corps ne peut donc pas mettre de côté l’excédent du dîner et le dépenser au petit-déjeuner, comme il le fait avec l’énergie.

Ce qu’il fait à la place, c’est commuter. Un repas arrive, des acides aminés apparaissent dans le sang, et s’ils franchissent une certaine concentration la machinerie qui construit la protéine musculaire s’allume pour quelques heures puis s’éteint, quoi qu’il reste dans le sang. En dessous de cette concentration, elle ne s’allume pas du tout.

C’est pour cela que le total quotidien induit en erreur. Deux personnes à 120 g de protéines ne font pas la même chose si l’une franchit le seuil trois fois et l’autre une. La seconde a mangé la même chose et en a envoyé l’essentiel devant un interrupteur éteint.

Ce qui actionne l’interrupteur, c’est la leucine

Le déclencheur est un seul acide aminé. La leucine est le signal que lit la machinerie de détection ; les autres acides aminés sont les briques ensuite utilisées. Un repas avec assez de protéines totales mais peu de leucine donne une réponse faible — ce qui arrive exactement quand quelqu’un complète avec de la gélatine ou du collagène en poudre et s’étonne que rien ne change.

C’est pourquoi les protéines animales et le soja font cela plus efficacement que la plupart des protéines végétales isolées : elles portent plus de leucine par gramme. Ce n’est pas une affirmation sur la qualité des aliments, et cela ne veut pas dire qu’une personne qui mange végétal n’y arrive pas — cela veut dire qu’elle doit en manger un peu plus, ou combiner des sources, pour arriver au même signal.

La fenêtre est une salle

La règle des trente minutes a vendu énormément de poudre et n’a pas survécu aux essais. Dès que les études ont contrôlé l’apport total de la journée — ce que les premières ne faisaient pas —, l’avantage de manger immédiatement après a largement disparu. La sensibilité accrue aux protéines dure des heures, pas des minutes.

C’est l’un des points où les données bougent encore vraiment, et le tableau le dit au lieu de le masquer. Ce qui n’est pas débattu, c’est la forme du conseil qui en découle : mangez-en assez, répartissez, et laissez tomber le chronomètre.

Le seul cas où le moment compte vraiment, c’est quand le repas suivant est loin — s’entraîner à jeun à six heures et ne rien manger avant treize heures laisse une longue plage avec l’interrupteur éteint. C’est un problème de répartition déguisé en problème d’horaire.

Là où cela devient sérieux, c’est avec l’âge

Le muscle âgé répond moins bien au même signal. Le seuil monte, si bien qu’une portion qui aurait déclenché une réponse à trente ans ne le fait plus à soixante-dix — et le résultat est la perte lente de muscle, puis la chute qui suit.

C’est pourquoi la valeur pour les personnes âgées dans le tableau est plus haute que la recommandation générale et bien plus haute que l’apport conseillé. Celui-ci prévient la carence. Prévenir une carence et conserver du muscle ne sont pas la même question, et un seul chiffre ne peut pas répondre aux deux.