Minéral
Calcium
Presque tout se trouve dans le squelette, et le squelette cesse d’accepter des dépôts quelque part à la fin de la vingtaine. Ce que l’on construit avant est ce que l’on dépense le reste de sa vie.
Ce qu’il fait dans le corps
Environ 99 % du calcium du corps est structurel : c’est le minéral qui rend l’os et la dent rigides. Le 1 % restant fait quelque chose de plus urgent : chaque contraction musculaire, chaque signal nerveux et chaque étape de la coagulation exige des ions calcium à une concentration très précise.
Ce 1 % est défendu absolument. Si la calcémie commence à baisser, la parathormone monte et le corps dissout de l’os pour la rétablir. C’est pourquoi une prise de sang ne dit presque rien de l’apport en calcium : le chiffre reste normal jusque bien après que le squelette l’a payé pendant des années.
La masse osseuse s’accumule pendant l’enfance et l’adolescence, culmine entre vingt-cinq et trente ans, puis décline lentement. L’adolescence est le plus gros dépôt que quiconque effectue, et c’est pourquoi la recommandation pour une personne de quatorze ans est plus élevée que pour ses parents.
Quelle quantité il vous faut
| Pour qui | Par jour | Remarque |
|---|---|---|
| Nourrissons, 0–6 mois | 200 mg | Apport suffisant |
| Nourrissons, 7–12 mois | 260 mg | Apport suffisant |
| Enfants, 1–3 ans | 700 mg | — |
| Enfants, 4–8 ans | 1 000 mg | — |
| De 9 à 18 ans | 1 300 mg | Le chiffre le plus élevé du tableau, et pas par hasard |
| Adultes, 19–50 | 1 000 mg | — |
| Femmes, 51 ans et plus | 1 200 mg | La perte osseuse s’accélère après la ménopause |
| Hommes, 51–70 | 1 000 mg | — |
| Adultes, 71 ans et plus | 1 200 mg | — |
Plus n’est pas mieux. Au-delà d’environ 2 000–2 500 mg par jour, alimentation et compléments confondus, le bénéfice disparaît des données et le risque de calculs rénaux augmente. Le calcium est un nutriment dont la plage utile a un plafond autant qu’un plancher.
Les valeurs du tableau sont les Dietary Reference Intakes américaines — la référence contre laquelle la base alimentaire de l’app est compilée. Les références nutritionnelles de l’ANSES et celles de l’EFSA diffèrent pour certains nutriments. Les écarts sont faibles et ne changent pas la conclusion pratique, mais si vous comparez avec une source française ou européenne, c’est la raison pour laquelle les chiffres ne coïncident pas exactement.
D’après nos propres données
Les aliments les plus riches en calcium
Les produits laitiers dominent en quantité, mais pas en absorption : le calcium des légumes-feuilles pauvres en oxalates, comme le chou kale ou le pak-choï, est capté à peu près deux fois mieux que celui du lait. L’épinard est l’exception célèbre : riche en calcium, dont presque rien n’est disponible.
- 1
Graines de pavot111% · DV - 2
Graines de sésame grillées97% · DV - 3
Parmesan râpé96% · DV - 4
Tofu fermenté (fuyu), coagulé au calcium95% · DV - 5
Pain blanc complet grillé58% · DV - 6
Fromage cotija54% · DV - 7
Graines de chia49% · DV - 8
Orties blanchies37% · DV - 9
Agave cuit35% · DV - 10
Haricots ailés secs34% · DV - 11
Feuilles d’épilobe crues33% · DV - 12
Sardines en conserve29% · DV
Pour 100 g, d’après notre copie d’USDA FoodData Central, rapporté à une valeur quotidienne de 1 300mg. Classés par quantité, non par ce que le corps absorbe réellement — lisez la section suivante avant de vous fier à cet ordre.
Le tableau ci-dessus est pour 100 g. L’app calcule la portion que vous avez réellement mangée.
Ce qui aide et ce qui gêne
Aide
- La vitamine D, sans laquelle l’intestin n’absorbe qu’une fraction de ce qui arrive
- Fractionner l’apport : l’absorption est la plus efficace à des doses d’environ 500 mg ou moins
- Les légumes-feuilles pauvres en oxalates : kale, pak-choï, brocoli, cresson
- La fermentation et le trempage, qui réduisent les phytates des légumineuses et céréales
Gêne
- Les oxalates, raison pour laquelle l’épinard, la rhubarbe et la bette cèdent très peu du leur
- Un apport en sodium très élevé, qui augmente le calcium perdu dans les urines
- L’excès de caféine et d’alcool, modérément
- Le prendre en même temps qu’un complément de fer : chacun bloque l’autre
L’absorption avoisine 30 % pour la plupart des aliments et baisse quand la dose monte, ce qui plaide pour l’étaler sur les repas plutôt que de prendre un gros complément. Elle baisse aussi avec l’âge : une personne âgée absorbe nettement moins qu’un adolescent du même verre de lait, et c’est en partie pourquoi la recommandation remonte après soixante-dix ans.
Qui en manque le plus souvent
Groupes chez qui l’apport ou l’absorption sont couramment inférieurs à la référence. C’est une liste de populations, pas de symptômes : elle ne peut rien vous dire sur vous.
- Les adolescents, qui en ont le plus besoin et boivent souvent le moins de lait
- Les femmes ménopausées, par la baisse des œstrogènes et un remodelage osseux plus rapide
- Les personnes évitant les produits laitiers sans les remplacer par des alternatives enrichies
- Les personnes intolérantes au lactose ayant supprimé le laitier au lieu d’en changer la forme
- Toute personne sous corticoïdes au long cours
À cuisiner
Kale braisé aux haricots blancs et au citron
Deux, en accompagnement ; une vingtaine de minutes
Ingrédients
- 250 g de kale, tiges retirées, feuilles déchirées
- 1 boîte de haricots blancs, égouttés et rincés
- 2 gousses d’ail, émincées
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- 100 ml d’eau ou de bouillon
- Zeste et jus d’un demi-citron
- Poivre noir
Préparation
- 1Retirer les tigesTenez la base de la tige et tirez la feuille de l’autre main. Les tiges se mangent, mais mettent trois fois plus longtemps à s’attendrir, et ce plat est court.
- 2Attendrir l’ailHuile d’olive dans une large poêle à feu doux, ail deux minutes jusqu’à ce qu’il embaume et colore à peine. L’ail bruni devient amer et rien ici ne le masque.
- 3Braiser le kaleFeuilles et eau dedans, couvercle, huit à dix minutes à feu moyen-doux jusqu’à ce que le kale soit tendre mais encore vert. Un kale devenu olive a perdu la texture qui justifiait de le cuisiner.
- 4FinirLes haricots pour réchauffer, puis le zeste et le jus hors du feu. Poivre, et pas de sel avant d’avoir goûté : les haricots en boîte apportent la leur.
Le kale est un légume-feuille pauvre en oxalates, et c’est tout l’intérêt : son calcium est absorbé environ deux fois mieux que celui de l’épinard. Le citron n’est pas là que pour le goût — l’acide aide aussi le fer des haricots.
Sources
- NIH Office of Dietary Supplements — Calcium
- Dietary Reference Intakes pour le calcium et la vitamine D
- USDA FoodData Central
Cette page relève de l’information, pas du conseil médical. Elle ne pose aucun diagnostic et ne remplace pas un professionnel qui connaît votre histoire. Si vous pensez manquer de calcium, la réponse est une prise de sang et une discussion, pas un complément acheté sur la foi d’un article.
Tous les aliments ci-dessus, et 12 601 autres, avec le profil complet — dans l’app.