Crampes et électrolytes

La théorie que tout le monde connaît, et son problème

L’explication par la déshydratation et les électrolytes dit que transpirer épuise le liquide et le sodium, que le liquide autour du muscle change, et que le muscle devient hyperexcitable. C’est plausible, cela colle au fait que les crampes surviennent dans les courses chaudes, et c’est l’explication standard depuis des décennies.

L’ennui est qu’elle n’a pas bien résisté aux tests. Les études comparant ceux qui crampent et ceux qui ne crampent pas sur la même course n’ont en général pas trouvé la différence d’hydratation ou de sodium sanguin dont la théorie a besoin. Les crampes surviennent aussi par temps frais, chez des nageurs, et dans des muscles qui n’étaient pas les plus sollicités.

Et il y a un problème plus simple : la crampe frappe en général un groupe musculaire alors que le reste du corps, qui a bu le même liquide et perdu le même sel, n’a rien. Une carence de tout le corps explique mal un événement local.

L’explication qui colle mieux

L’explication aujourd’hui dominante est neuromusculaire et non chimique. Quand un muscle fatigue, les réflexes qui le gouvernent se déséquilibrent — le signal qui lui dit de se contracter reste élevé pendant que celui qui lui dit de relâcher faiblit — et le muscle se verrouille.

Cette explication prédit ce que celle des électrolytes peine à expliquer : que la crampe arrive à la fin des efforts durs et non au début, dans les muscles précisément sollicités, en position raccourcie, et qu’elle cède à l’étirement. Étirer ne fait rien à votre sodium sanguin et tout à la boucle réflexe — et c’est l’étirement qui arrête réellement une crampe sur le moment.

Elle colle aussi au meilleur prédicteur trouvé à ce jour, qui n’est pas du tout une valeur biologique : avoir déjà crampé, et être parti plus vite que d’habitude.

Où entre le magnésium, et pourquoi le plus souvent non

Le magnésium participe réellement à la relaxation musculaire, ce qui rend l’histoire si séduisante. Mais les essais ne soutiennent pas la supplémentation pour prévenir les crampes — chez les personnes sans carence, les revues concluent régulièrement à l’absence d’effet notable, et l’effet sur les crampes nocturnes des personnes âgées est au mieux faible.

C’est une affirmation plus étroite que « le magnésium ne sert à rien ». Si votre apport est réellement bas, le corriger vaut la peine pour des raisons qui n’ont rien à voir avec les crampes, et environ la moitié des adultes est sous la référence. Corriger un manque réel et traiter un symptôme sont deux projets différents.

À quoi sert vraiment le sodium

Remplacer le sodium compte, mais pour un autre problème. Sur les épreuves longues, boire de grands volumes d’eau pure tout en transpirant du sel peut diluer le sodium sanguin — hyponatrémie — qui est dangereuse d’une manière dont la crampe ne l’est pas.

La fourchette de sodium sudoral du tableau est énorme, et c’est le constat honnête : les gens diffèrent d’un facteur dix selon la salinité de leur sueur. Ce qui rend les conseils génériques sur la quantité de sel à prendre pendant l’effort à peu près vides — et la pastille de sel qui a transformé un coureur ne fera rien pour le suivant.