Protein pr. måltid

Muskel har ikke en konto, den har en kontakt

Der findes intet proteindepot. Fedt har et, kulhydrat et lille, og protein intet — hvert gram af det i din krop er allerede en del, der arbejder. Kroppen kan derfor ikke lægge overskuddet fra aftensmaden til side og bruge det til morgenmad, sådan som den gør med energi.

Det den gør i stedet, er at slå til. Et måltid ankommer, aminosyrer dukker op i blodet, og hvis de krydser en bestemt koncentration, kører maskineriet der bygger muskelprotein i nogle timer og slår så fra igen, uanset hvad der ellers er i blodet. Under den koncentration slår det slet ikke til.

Det er derfor dagssummen vildleder. To mennesker med 120 g protein gør ikke det samme, hvis den ene krydser tærsklen tre gange og den anden én. Den anden spiste det samme og sendte det meste forbi en kontakt, der var slået fra.

Det der slår kontakten til, er leucin, ikke protein

Udløseren er én enkelt aminosyre. Leucin er signalet, som måleapparatet læser; resten af aminosyrerne er murstenene, der derefter bruges. Et måltid med nok samlet protein men lidt leucin giver et svagt svar — hvilket er præcis, hvad der sker, når nogen fylder op med gelatine eller kollagenpulver og undrer sig over, at intet ændrer sig.

Derfor gør animalske proteiner og soja dette mere effektivt end de fleste enkelte planteproteiner: de bærer mere leucin pr. gram. Det er ikke en påstand om, hvilke fødevarer der er bedre, og det betyder ikke, at en der spiser plantebaseret ikke kan nå derhen — det betyder, at vedkommende skal spise lidt mere af det, eller kombinere kilder, for at nå frem til samme signal.

Vinduet er en sal

Tredive-minutters-reglen solgte enorme mængder pulver og overlevede ikke afprøvningen. Da forsøgene holdt dagens samlede indtag konstant — hvilket de tidlige ikke gjorde — forsvandt fordelen ved at spise umiddelbart efter stort set. Den øgede følsomhed over for protein varer timer, ikke minutter.

Det er et af de steder, hvor evidensen faktisk stadig flytter sig, og tabellen siger det i stedet for at skjule det. Det der ikke er omstridt, er formen på det råd der følger: spis nok, fordel det, og drop stopuret.

Den ene situation, hvor timing faktisk betyder noget, er når næste måltid ligger langt ude — at træne fastende klokken seks og ikke spise før klokken et efterlader en meget lang strækning med kontakten slået fra. Det er et fordelingsproblem i timing-kostume.

Hvor det bliver alvorligt, er ved alderen

Ældre muskel reagerer dårligere på det samme signal. Tærsklen stiger, så en portion der ville have udløst et svar som tredveårig ikke gør det som halvfjerdsårig — og resultatet er det langsomme tab af muskel og det fald, der følger.

Derfor er tallet for ældre i tabellen højere end den generelle anbefaling og meget højere end det anbefalede indtag. Sidstnævnte forhindrer en mangel. At forhindre en mangel og at holde på muskel er ikke det samme spørgsmål, og ét tal kan ikke besvare begge.