Kreatin

Hvad det er, mindre eksotisk end emballagen

Kreatin er et stof, din lever allerede laver, og dine muskler allerede lagrer, og du spiser omkring et gram om dagen af det i kød og fisk. Tilskud hæver muskeldepoterne med tyve til fyrre procent over det, mad alene giver.

Det, depoterne gør, er at gendanne ATP under meget korte, meget hårde anstrengelser. De første sekunder af en spurt eller et tungt sæt kører på et fosfatsystem, der tømmes hurtigt og fyldes op fra kreatin. Mere lagret kreatin betyder hurtigere genopfyldning, som betyder én gentagelse mere, som — gentaget over måneder — betyder mere arbejde udført og mere tilpasning.

Det er hele mekanismen. Det bygger ikke muskel direkte; det lader dig træne en anelse hårdere, og træningen bygger musklen.

Hvor nyreadvarslen kom fra

Kreatin hæver kreatinin i blodet, som er den markør laboratorier bruger til at vurdere nyrefunktion. En rutineprøve hos en, der tager kreatin, kan derfor ligne nedsat nyrefunktion, mens nyrerne har det helt fint — markøren flyttede sig, ikke organet.

Det artefakt blev til en sundhedsadvarsel og har været i omløb i femogtyve år. Kontrollerede studier, også flerårige, har ikke fundet nyreskade hos raske voksne. Fagselskaberne er usædvanligt direkte på dette punkt.

Det reelle forbehold: har du en nyresygdom i forvejen, er dette en samtale med en læge og ikke en beslutning taget ud fra en artikel. Og skal du have taget blodprøver, så sig at du tager det, så ingen jagter et tal med en kedelig forklaring.

Opladning, pauser og andre ting man ikke behøver

Opladning virker og er ikke nødvendig. En høj dosis i fem til syv dage fylder depoterne hurtigt; en vedligeholdelsesdosis fylder dem lige så helt på tre til fire uger. Den eneste grund til at lade op er utålmodighed, og prisen er, at det er den fase, hvor maveproblemer opstår.

At holde pauser har slet ingen evidens bag sig. Depoterne falder simpelthen tilbage til udgangspunktet over cirka en måned, hvilket ikke er en fordel.

Formen er også afklaret: kreatinmonohydrat. De dyrere varianter har ikke slået det i direkte sammenligninger, og monohydrat er det, al forskningen er lavet på.

Vægtøgningen, som er reel og ikke er fedt

Kreatin trækker vand ind i muskelcellerne. Vægten stiger et til to kilo de første uger, og det er vand inde i cellerne, ikke fedt og ikke oppustethed i sædvanlig forstand.

For de fleste er det uden betydning eller mildt positivt. For enhver i en vægtklassesport eller en udholdenhedsdisciplin, hvor hvert kilo skal bæres op ad en bakke, er det en reel afvejning at tænke over og ikke at feje væk.

Hvad vi ikke påstår

Der findes en voksende litteratur om kreatin og kognition, især under søvnmangel, og noget af den ser interessant ud. Den er meget yngre og meget mindre end muskellitteraturen, og den er ikke grunden til at tage det.

Denne side er sikker på resultaterne for styrke og fedtfri masse, fordi tredive års forsøg er enige. Den er bevidst ikke sikker på resten, og tabellen siger hvad der er hvad.