Proteine per pasto

Il muscolo non ha un conto, ha un interruttore

Non esiste una riserva di proteine. Il grasso ne ha una, i carboidrati una piccola, le proteine nessuna — ogni grammo nel vostro corpo è già un pezzo che lavora. Il corpo quindi non può mettere da parte l’eccedenza della cena e spenderla a colazione, come fa con l’energia.

Quello che fa invece è commutare. Arriva un pasto, compaiono amminoacidi nel sangue, e se superano una certa concentrazione il macchinario che costruisce proteina muscolare si accende per qualche ora e poi si spegne, indipendentemente da cos’altro ci sia nel sangue. Sotto quella concentrazione non si accende affatto.

Ecco perché il totale giornaliero inganna. Due persone con 120 g di proteine non stanno facendo la stessa cosa se una supera la soglia tre volte e l’altra una. La seconda ha mangiato lo stesso e ne ha mandata la maggior parte davanti a un interruttore spento.

Ciò che aziona l’interruttore è la leucina, non la proteina

L’innesco è un singolo amminoacido. La leucina è il segnale che il macchinario di rilevamento legge; gli altri amminoacidi sono i mattoni che poi vengono usati. Un pasto con proteine totali sufficienti ma poca leucina dà una risposta debole — esattamente quello che succede quando qualcuno integra con gelatina o collagene in polvere e si chiede perché non cambi nulla.

Per questo le proteine animali e la soia lo fanno più efficientemente della maggior parte delle proteine vegetali isolate: portano più leucina per grammo. Non è un’affermazione su quali alimenti siano migliori, e non significa che chi mangia vegetale non ci arrivi — significa che deve mangiarne un po’ di più, o combinare fonti, per arrivare allo stesso segnale.

La finestra è una sala

La regola dei trenta minuti ha venduto moltissima polvere e non ha superato le prove. Quando gli studi hanno controllato l’assunzione totale della giornata — cosa che i primi non facevano — il vantaggio del mangiare subito dopo è in gran parte sparito. La maggiore sensibilità alle proteine dura ore, non minuti.

È uno dei punti in cui l’evidenza si muove davvero ancora, e la tabella lo dice invece di nasconderlo. Quello che non è discusso è la forma del consiglio che ne deriva: mangiatene abbastanza, distribuitele, e lasciate stare il cronometro.

L’unica situazione in cui il momento conta è quando il pasto successivo è lontano — allenarsi a digiuno alle sei e non mangiare fino all’una lascia un tratto molto lungo con l’interruttore spento. È un problema di distribuzione travestito da problema di orario.

Dove la cosa si fa seria è con l’età

Il muscolo anziano risponde peggio allo stesso segnale. La soglia sale, così una porzione che a trent’anni avrebbe innescato una risposta a settanta non lo fa più, e il risultato è la lenta perdita di muscolo e la caduta che ne segue.

Per questo il valore per gli anziani in tabella è più alto della raccomandazione generale e molto più alto dell’assunzione raccomandata. Quest’ultima previene la carenza. Prevenire una carenza e conservare muscolo non sono la stessa domanda, e un solo numero non può rispondere a entrambe.