Crampi ed elettroliti

La teoria che tutti conoscono, e il suo problema

La spiegazione di disidratazione ed elettroliti dice che sudare esaurisce liquidi e sodio, che il liquido attorno al muscolo cambia, e che il muscolo diventa ipereccitabile. È plausibile, si accorda al fatto che i crampi arrivino nelle gare calde, ed è la spiegazione standard da decenni.

Il guaio è che non ha retto bene alle verifiche. Gli studi che confrontano chi ha crampi e chi no nella stessa gara in genere non hanno trovato la differenza di idratazione o di sodio nel sangue di cui la teoria ha bisogno. I crampi arrivano anche col fresco, nei nuotatori, e in muscoli che non erano quelli che lavoravano di più.

E c’è un problema più semplice: il crampo di solito colpisce un gruppo muscolare mentre il resto del corpo, che ha bevuto lo stesso liquido e perso lo stesso sale, non ha nulla. Una carenza di tutto il corpo spiega male un evento locale.

La spiegazione che si adatta meglio

La spiegazione oggi prevalente è neuromuscolare e non chimica. Quando un muscolo si affatica, i riflessi che lo governano si sbilanciano — il segnale che gli dice di contrarsi resta alto mentre quello che gli dice di rilasciare si indebolisce — e il muscolo si blocca.

Questa spiegazione prevede ciò con cui quella degli elettroliti fatica: che il crampo arrivi alla fine degli sforzi duri e non all’inizio, nei muscoli precisamente impegnati, in posizione accorciata, e che ceda allo stiramento. Stirare non fa nulla al vostro sodio ematico e tutto all’anello riflesso, e stirare è ciò che davvero ferma un crampo sul momento.

Si accorda anche al miglior predittore trovato finora, che non è affatto un valore ematico: aver già avuto crampi, e essere partiti più forte del solito.

Dove entra il magnesio, e perché quasi mai

Il magnesio partecipa davvero al rilassamento muscolare, ed è per questo che la storia è così convincente. Ma gli studi non sostengono l’integrazione per prevenire i crampi — in persone senza carenza, le revisioni hanno ripetutamente concluso che non c’è effetto rilevante, e l’effetto sui crampi notturni negli anziani è al massimo piccolo.

È un’affermazione più stretta di «il magnesio non serve». Se la vostra assunzione è davvero bassa, correggerla vale la pena per ragioni che con i crampi non c’entrano, e circa metà degli adulti è sotto il valore di riferimento. Correggere una carenza vera e trattare un sintomo sono progetti diversi.

A cosa serve davvero il sodio

Reintegrare sodio conta, ma per un altro problema. Nelle prove lunghe, bere grandi volumi di acqua pura mentre si suda sale può diluire il sodio ematico — iponatriemia — che è pericolosa in un modo in cui un crampo non lo è.

L’intervallo di sodio nel sudore in tabella è enorme, ed è il risultato onesto: le persone differiscono di un fattore dieci in quanto salato è il loro sudore. Il che rende i consigli generici su quanto sale prendere durante l’esercizio quasi vuoti — e la pastiglia di sale che ha trasformato un corridore non farà nulla per il successivo.