Mineral
Calcio
Casi todo está en el esqueleto, y el esqueleto deja de aceptar ingresos hacia el final de la veintena. Lo que se construye antes es lo que se gasta el resto de la vida.
Qué hace en el cuerpo
Alrededor del 99 % del calcio del cuerpo es estructural: es el mineral que da rigidez al hueso y al diente. El 1 % restante hace algo más urgente: cada contracción muscular, cada señal nerviosa y cada paso de la coagulación necesita iones de calcio a una concentración muy precisa.
Ese 1 % se defiende de forma absoluta. Si el calcio en sangre empieza a bajar, sube la hormona paratiroidea y el cuerpo disuelve hueso para reponerlo. Por eso un análisis de sangre no dice casi nada sobre la ingesta de calcio: la cifra sigue siendo normal hasta mucho después de que el esqueleto lleve años pagándola.
La masa ósea se acumula durante la infancia y la adolescencia, alcanza su máximo entre los veinticinco y los treinta y desciende despacio después. La adolescencia es el ingreso más grande que hace nadie, y por eso la recomendación para alguien de catorce años es más alta que para sus padres.
Cuánto necesita
| Para quién | Al día | Nota |
|---|---|---|
| Lactantes, 0–6 meses | 200 mg | Ingesta adecuada |
| Lactantes, 7–12 meses | 260 mg | Ingesta adecuada |
| Niños, 1–3 años | 700 mg | — |
| Niños, 4–8 años | 1000 mg | — |
| De 9 a 18 años | 1300 mg | La cifra más alta de la tabla, y no por casualidad |
| Adultos, 19–50 | 1000 mg | — |
| Mujeres, 51 en adelante | 1200 mg | La pérdida ósea se acelera tras la menopausia |
| Hombres, 51–70 | 1000 mg | — |
| Adultos, 71 en adelante | 1200 mg | — |
Más no es mejor. Por encima de unos 2.000–2.500 mg al día entre comida y suplementos, la evidencia de beneficio desaparece y el riesgo de cálculos renales sube. El calcio es un nutriente cuyo rango útil tiene techo además de suelo.
Las cifras de la tabla son las Dietary Reference Intakes de Estados Unidos, el estándar con el que está compilada la base de alimentos de la app. Los valores de referencia de la EFSA para la Unión Europea difieren en algunos nutrientes. Las diferencias son pequeñas y no cambian la conclusión práctica, pero si compara con una fuente española o europea, esa es la razón de que los números no coincidan exactamente.
De nuestros propios datos
Los alimentos con más calcio
Los lácteos dominan por cantidad, pero no por absorción: el calcio de las verduras de hoja bajas en oxalato, como la col rizada o el pak choi, se aprovecha aproximadamente al doble que el de la leche. La espinaca es la excepción célebre: es rica en calcio y casi nada de él está disponible.
- 1
Semillas de amapola111% · DV - 2
Semillas de sésamo tostadas97% · DV - 3
Parmesano rallado96% · DV - 4
Tofu fermentado (fuyu), cuajado con calcio95% · DV - 5
Pan blanco integral tostado58% · DV - 6
Queso cotija54% · DV - 7
Semillas de chía49% · DV - 8
Ortigas escaldadas37% · DV - 9
Agave cocido35% · DV - 10
Judías aladas secas34% · DV - 11
Hojas de epilobio crudas33% · DV - 12
Sardinas en conserva29% · DV
Por 100 g, de nuestra copia de USDA FoodData Central, frente a un valor diario de 1300mg. Ordenados por cantidad, no por cuánto absorbe realmente el cuerpo — lea la sección siguiente antes de fiarse del orden.
La tabla de arriba es por 100 g. La app calcula la ración que realmente ha comido.
Qué ayuda y qué estorba
Ayuda
- Vitamina D, sin la cual el intestino absorbe una fracción de lo que llega
- Repartir la ingesta: la absorción es más eficiente en dosis de unos 500 mg o menos
- Verduras de hoja bajas en oxalato: col rizada, pak choi, brócoli, berros
- Fermentación y remojo, que reducen el fitato de legumbres y cereales
Estorba
- El oxalato, razón por la que la espinaca, el ruibarbo y la acelga sueltan muy poco del suyo
- Una ingesta de sodio muy alta, que aumenta el calcio perdido por la orina
- Cafeína y alcohol en exceso, de forma moderada
- Tomarlo a la vez que un suplemento de hierro: cada uno bloquea al otro
La absorción ronda el 30 % en la mayoría de alimentos y baja según sube la dosis, que es el argumento para repartirlo entre comidas en vez de tomar un suplemento grande. También baja con la edad: una persona mayor absorbe bastante menos que un adolescente del mismo vaso de leche, y eso es parte de por qué la recomendación vuelve a subir después de los setenta.
A quién le suele faltar
Grupos en los que la ingesta o la absorción son habitualmente menores que la referencia. Es una lista de poblaciones, no de síntomas: no puede decirle nada sobre usted.
- Adolescentes, que necesitan más y suelen beber menos leche
- Mujeres posmenopáusicas, por la caída de estrógenos y un recambio óseo más rápido
- Quien evita los lácteos sin sustituirlos por alternativas enriquecidas o ricas en calcio
- Personas con intolerancia a la lactosa que han retirado el lácteo en vez de cambiar de forma
- Cualquiera con corticoides a largo plazo
Cocínelo
Col rizada guisada con alubias blancas y limón
Dos, como guarnición; unos veinte minutos
Ingredientes
- 250 g de col rizada, sin tallos, hojas rasgadas
- 1 bote de alubias blancas, escurridas y enjuagadas
- 2 dientes de ajo, en láminas
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 100 ml de agua o caldo
- Ralladura y zumo de medio limón
- Pimienta negra
Preparación
- 1Quitar los tallosSujete la base del tallo y tire de la hoja con la otra mano. Los tallos se comen, pero tardan el triple en ablandarse y este plato es corto.
- 2Ablandar el ajoAceite en una sartén amplia a fuego bajo, ajo dos minutos hasta que huela y apenas tome color. El ajo dorado amarga y aquí no hay nada que lo tape.
- 3Guisar la colHojas y agua dentro, tapado, ocho a diez minutos a fuego medio-bajo hasta que esté tierna pero aún verde. La col que ha virado a aceituna ha perdido la textura que hacía que mereciera la pena cocinarla.
- 4TerminarAlubias dentro para que se calienten, y luego la ralladura y el zumo fuera del fuego. Pimienta, y nada de sal hasta haberlo probado: las alubias de bote traen la suya.
La col rizada es una hoja baja en oxalato, y ese es el punto: su calcio se absorbe aproximadamente al doble que el de la espinaca. El limón no está solo por el sabor — el ácido también ayuda con el hierro de las alubias.
Fuentes
- NIH Office of Dietary Supplements — Calcio
- Dietary Reference Intakes para calcio y vitamina D
- USDA FoodData Central
Esta página es divulgación, no consejo médico. No diagnostica nada y no sustituye a un profesional que conozca su historia. Si cree que le falta calcio, la respuesta es un análisis y una conversación, no un suplemento comprado por lo que decía un artículo.
Todos los alimentos de arriba y 12.601 más, con el panel completo — en la app.