Fer et endurance

Trois façons dont l’entraînement retire du fer

La première est mécanique. Chaque impact du pied détruit un petit nombre de globules rouges dans les capillaires de la plante — hémolyse d’impact — et le fer qu’ils contenaient n’est pas entièrement récupéré. Isolément, c’est mineur. Multiplié par cent kilomètres par semaine, pendant des années, ça ne l’est plus.

La deuxième est la sueur, qui emporte du fer en petites quantités qui s’additionnent sur de longues séances à la chaleur.

La troisième échappe à l’attention parce qu’elle va à contre-courant de l’intuition. L’effort intense élève l’hepcidine, l’hormone qui ferme l’absorption du fer, et elle reste élevée plusieurs heures. Le repas pris après une séance dure — celui auquel une athlète fait le plus attention — est donc moins bien absorbé que le même repas un jour de repos. Le corps perd du fer à l’entraînement puis refuse brièvement d’en reprendre.

Pourquoi une numération normale ne prouve rien

L’hémoglobine est ce qui tombe en dernier. Le corps a une réserve — la ferritine — et il la videra entièrement avant de laisser la numération baisser, parce que transporter l’oxygène est plus urgent que garder une réserve.

Il existe donc une longue période, souvent de plusieurs mois, où la réserve est partie, où l’athlète se sent progressivement moins bien, et où chaque bilan standard revient normal. Cela s’appelle une carence martiale sans anémie, et c’est l’état dans lequel se trouvent la plupart des personnes concernées. L’anémie est la fin du processus, pas son début.

L’examen qui le voit, c’est la ferritine, et il faut la demander. Elle ne figure pas sur un bilan de routine. Si vous ne retenez qu’une chose de cette page, retenez le nom de cet examen.

Ce que veut dire le chiffre, et son grand piège

Le seuil utilisé en médecine du sport est plus élevé que celui qui sert à diagnostiquer une anémie en population générale, parce que la question n’est pas la même — non pas « cette personne est-elle malade » mais « cette personne a-t-elle assez de réserve pour s’entraîner dur ».

Le piège est que la ferritine monte aussi avec l’inflammation, et l’entraînement dur est inflammatoire. Une ferritine prélevée le lendemain matin d’une grosse séance peut paraître rassurante alors que la réserve réelle est basse. Un prélèvement un jour de repos, idéalement avec un marqueur d’inflammation, vaut la peine d’être organisé.

Pourquoi ne pas simplement en prendre

Parce que le corps n’a aucun moyen d’éliminer un excédent. Il régule le fer en en absorbant plus ou moins, et ce qui entre reste. Une supplémentation prolongée chez quelqu’un qui n’en manquait pas s’accumule — et chez une personne porteuse d’un gène d’hémochromatose, assez fréquent pour qu’on l’ignore, elle s’accumule vite.

Le fer entre aussi en concurrence avec le zinc et le cuivre sur les mêmes voies d’absorption, si bien que des mois de fer inutile peuvent créer une autre carence pendant que vous en traitez une que vous n’aviez pas.

Quand un déficit est confirmé, le traitement est simple et souvent spectaculaire. C’est un argument pour tester, pas contre agir.

Côté alimentation, tout est dans ce qu’on mange avec

L’absorption depuis une source végétale varie d’un facteur cinq ou plus selon le reste de l’assiette. La vitamine C au même repas la multiplie. Le thé ou le café pendant le repas la réduit environ de moitié, et celui qui prend son porridge avec un grand café défait le porridge.

La version pratique n’a rien de glamour : éloignez le café d’une heure du repas riche en fer, et mettez quelque chose d’acide dans l’assiette. C’est une intervention plus grande que la plupart des compléments, et elle est gratuite.