Entraînement
Créatine
Presque tout ce qui se trouve au rayon compléments est soit non testé, soit testé et jugé insuffisant. Un composé bon marché et sans prestige est étudié depuis trente ans et continue de fonctionner — ce qui mérite d’être dit clairement sur un site qui passe le plus clair de son temps à dire de ne pas s’embêter.
Ce que presque tout le monde croit
La créatine, c’est du culturisme, c’est dur pour les reins, et il faut faire une charge puis arrêter par cycles.
Ce que dit réellement la recherche
Ce que c’est, moins exotique que l’emballage
La créatine est un composé que votre foie fabrique déjà et que vos muscles stockent déjà, et vous en mangez environ un gramme par jour dans la viande et le poisson. La supplémentation élève les stocks musculaires de vingt à quarante pour cent au-dessus de ce que l’alimentation seule fournit.
Ce que font ces stocks, c’est régénérer l’ATP pendant des efforts très courts et très durs. Les premières secondes d’un sprint ou d’une série lourde fonctionnent sur un système phosphate qui se vide vite et se remplit depuis la créatine. Plus de créatine stockée signifie une recharge plus rapide, donc une répétition de plus, donc — répété sur des mois — plus de travail effectué et plus d’adaptation.
C’est tout le mécanisme. Elle ne construit pas de muscle directement ; elle vous permet de vous entraîner un peu plus dur, et c’est l’entraînement qui construit le muscle.
D’où vient l’avertissement sur les reins
La créatine élève la créatinine sanguine, qui est le marqueur utilisé par les laboratoires pour estimer la fonction rénale. Un bilan de routine chez quelqu’un qui prend de la créatine peut donc ressembler à une fonction rénale altérée alors que les reins vont parfaitement bien — c’est le marqueur qui a bougé, pas l’organe.
Cet artefact est devenu un avertissement sanitaire et circule depuis vingt-cinq ans. Les études contrôlées, y compris sur plusieurs années, n’ont pas trouvé d’atteinte rénale chez l’adulte en bonne santé. Les prises de position sont inhabituellement directes là-dessus.
La vraie réserve : en cas de maladie rénale existante, c’est une conversation avec un médecin et non une décision prise dans un article. Et si vous faites une prise de sang, dites que vous en prenez, pour que personne ne poursuive un chiffre qui a une explication ennuyeuse.
Charge, cycles et autres choses inutiles
La charge fonctionne et n’est pas nécessaire. Une dose élevée pendant cinq à sept jours remplit les stocks rapidement ; une dose d’entretien les remplit tout aussi complètement en trois à quatre semaines. La seule raison de charger est l’impatience, et le prix est que c’est la phase où surviennent les troubles digestifs.
Arrêter par cycles n’a aucun fondement. Les stocks redescendent simplement au niveau de départ en un mois environ, ce qui n’est pas un avantage.
La forme est réglée aussi : monohydrate de créatine. Les variantes plus chères ne l’ont pas surpassée en comparaison directe, et le monohydrate est celle sur laquelle toute la recherche a été faite.
La prise de poids, réelle et qui n’est pas de la graisse
La créatine attire l’eau dans les cellules musculaires. La balance monte d’un à deux kilos les premières semaines et c’est de l’eau intracellulaire, pas de la graisse ni un gonflement au sens habituel.
Pour la plupart des gens c’est sans importance ou légèrement positif. Pour quiconque concourt en catégories de poids ou sur une épreuve d’endurance où chaque kilo se monte en côte, c’est un vrai arbitrage à considérer et non à balayer.
Ce que nous n’affirmons pas
Il existe une littérature croissante sur créatine et cognition, notamment en privation de sommeil, et une partie paraît intéressante. Elle est bien plus jeune et bien plus petite que celle sur le muscle, et ce n’est pas la raison d’en prendre.
Cette page est confiante sur les résultats de force et de masse maigre parce que trente ans d’essais concordent. Elle ne l’est délibérément pas sur le reste, et le tableau dit lequel est lequel.
Les chiffres, et leur solidité
| Ce qu’il décrit | Valeur | Niveau de preuve |
|---|---|---|
| Dose d’entretien Monohydrate ; inutile d’arrêter par cycles | 3–5 g/day | Établi |
| Phase de charge facultative Plus rapide, pas meilleure | 20 g/day for 5–7 days | Établi |
| Gain de force par rapport à l’entraînement seul | +5–15 % | Établi |
| Prise de poids initiale Eau intracellulaire, pas de la graisse | 1–2 kg | Établi |
| Atteinte rénale chez l’adulte en bonne santé | no harm in healthy adults | Établi |
Établi signifie que les sociétés savantes s’accordent et que l’on peut agir en conséquence. Probable signifie que le poids des données va dans un sens, avec un désaccord réel. Débattu signifie que la question est vraiment ouverte — et quiconque vous vend une certitude là-dessus vous vend quelque chose.
Ce qui suit est plus simple quand vous savez ce que vous mangez déjà.
Quoi faire concrètement
Achetez du monohydrate et rien d’autre
C’est la forme la moins chère et celle qu’a utilisée chaque essai. Les variantes chères ne l’ont pas battue en comparaison directe.
Sautez la phase de charge
Une dose d’entretien atteint les mêmes stocks en trois à quatre semaines et évite les troubles digestifs que la charge provoque parfois.
Prenez-en tous les jours, y compris les jours de repos
Elle agit en maintenant les stocks pleins, pas de façon aiguë ; le moment par rapport à l’entraînement importe peu, la régularité beaucoup.
Signalez-la avant une prise de sang
Elle élève la créatinine, le chiffre utilisé pour estimer la fonction rénale. Dites-le et personne n’ira enquêter sur un artefact.
Sources
- International Society of Sports Nutrition — position sur la créatine
- Créatine et performance cognitive — revue récente
Cette page relève de l’information, pas du conseil médical. Elle ne pose aucun diagnostic et ne remplace pas un professionnel qui connaît votre histoire. La nutrition sportive en particulier est un domaine où les données bougent, et où un chiffre qui convient à une personne entraînée de vingt-cinq ans peut être faux pour vous.
Chaque nutriment cité plus haut, mesuré — dans l’app.