Entrenamiento
Hierro y resistencia
A una deportista cuyas sesiones se han vuelto discretamente más duras se le suele decir que descanse más. A veces es lo correcto. A veces la ferritina lleva cuatro meses bajando y ningún descanso del mundo la toca.
Lo que casi todo el mundo cree
Si mi hemograma salió normal, el hierro no es mi problema — y si estoy cansado, un suplemento solo puede ayudar.
Lo que dice realmente la evidencia
Tres formas en que el entrenamiento saca hierro
La primera es mecánica. Cada impacto del pie destruye una pequeña cantidad de glóbulos rojos en los capilares de la planta — hemólisis por impacto — y el hierro que contenían no se recupera del todo. Por sí solo es menor. Multiplicado por cien kilómetros semanales, durante años, deja de serlo.
La segunda es el sudor, que arrastra hierro en cantidades pequeñas que suman en sesiones largas con calor.
La tercera se pasa por alto porque va en contra de la intuición. El ejercicio intenso sube la hepcidina, la hormona que cierra la absorción de hierro, y permanece elevada durante horas. Así que la comida posterior a una sesión dura — la que una deportista cuida más — se absorbe peor que la misma comida en un día de descanso. El cuerpo pierde hierro con el entrenamiento y luego se niega brevemente a admitir más.
Por qué un hemograma normal no demuestra nada
La hemoglobina es lo último que cae. El cuerpo tiene una reserva — la ferritina — y la vaciará por completo antes de dejar que baje el recuento, porque transportar oxígeno es más urgente que conservar una reserva.
Existe por tanto un tramo largo, a menudo de muchos meses, en el que la reserva se ha ido, la deportista se encuentra progresivamente peor, y cada análisis estándar sale normal. Eso se llama ferropenia sin anemia, y es el estado en el que están de hecho la mayoría de los afectados. La anemia es el final del proceso, no su comienzo.
La prueba que lo ve es la ferritina, y hay que pedirla. No está en un panel de rutina. Si se lleva una sola cosa de esta página, que sea el nombre de esa prueba.
Qué significa el número, y su gran trampa
El umbral que usa la medicina deportiva es más alto que el que sirve para diagnosticar anemia en población general, porque la pregunta es otra — no «está esta persona enferma» sino «tiene esta persona reserva suficiente para entrenar duro».
La trampa es que la ferritina también sube con la inflamación, y entrenar duro es inflamatorio. Una ferritina extraída la mañana después de una sesión dura puede salir tranquilizadoramente alta mientras la reserva real está baja. Sacar sangre en un día de descanso, idealmente junto a un marcador de inflamación, merece la molestia de organizarlo.
Por qué no tomar sin más
Porque el cuerpo no tiene manera de deshacerse de un excedente. Regula el hierro absorbiendo más o menos, y lo que entra se queda. Suplementarse de forma sostenida sin estar corto acumula — y en una persona portadora de un gen de hemocromatosis, algo bastante común como para no saberlo, acumula rápido.
El hierro además compite con el zinc y el cobre por las mismas vías de absorción, así que meses de hierro innecesario pueden crear una carencia distinta mientras trata una que no tenía.
Donde hay un déficit confirmado, el tratamiento es sencillo y a menudo espectacular. Ese es un argumento a favor de analizar, no en contra de actuar.
Lo de la comida va sobre con qué se come
La absorción de una fuente vegetal varía por un factor de cinco o más según qué haya en el resto del plato. La vitamina C en la misma comida la multiplica. El té o el café con la comida la reducen más o menos a la mitad, y quien desayuna avena con un café grande está deshaciendo la avena.
La versión práctica de esto no tiene glamur: aleje el café una hora de la comida con hierro, y ponga algo ácido en el plato. Es una intervención mayor que la de casi cualquier suplemento, y es gratis.
Las cifras, y cuán firmes son
| Qué describe | Cifra | Evidencia |
|---|---|---|
| Deportistas de resistencia, sobre la cantidad recomendada Más alto todavía en dieta vegetal | 1.3–1.7× | Probable |
| Ferritina por debajo de la cual actúa la medicina deportiva Más alta que el umbral para diagnosticar anemia | 30 µg/L | Probable |
| Deportistas de resistencia afectadas Ferropenia sin anemia, no anemia | 15–35 % | Probable |
| Efecto de la vitamina C sobre el hierro no hemo | up to 3–4× | Establecido |
| Efecto del té o el café con la comida | −50 % or more | Establecido |
La cifra de prevalencia es un rango porque los estudios usan umbrales de ferritina distintos. Ese desacuerdo es real y es la razón de que aquí aparezca una banda.
Establecido significa que las sociedades científicas coinciden y se puede actuar en consecuencia. Probable significa que el peso de la evidencia apunta en una dirección, con discrepancia real. Discutido significa que está genuinamente abierto — y quien le venda certeza sobre ello le está vendiendo algo.
Lo que sigue es más fácil cuando sabe lo que ya está comiendo.
Qué hacer en concreto
Pida la ferritina por su nombre
No está en un análisis de rutina, y un hemograma normal no descarta un problema. Es la frase más útil de esta página.
Sáquese la sangre en un día de descanso
La ferritina sube con la inflamación y entrenar es inflamatorio, así que tras una sesión dura el valor sale falsamente tranquilizador.
Mueva el café, no la avena
Una hora antes o después de la comida con hierro. Los taninos pueden reducir la absorción a la mitad, que es más de lo que consigue casi todo lo que se compra.
No se suplemente por corazonada
El cuerpo no puede excretar un excedente, y el hierro compite con el zinc y el cobre a la entrada. Primero confirmar, luego tratar.
Fuentes
- NIH Office of Dietary Supplements — Hierro
- Dietary Reference Intakes para el hierro — Institute of Medicine
- El hierro en el deportista — una revisión
Esta página es divulgación, no consejo médico. No diagnostica nada y no sustituye a un profesional que conozca su historia. La nutrición deportiva en particular es un campo donde la evidencia se mueve, y donde una cifra que le sirve a alguien de veinticinco años entrenado puede ser errónea para usted.
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