Creatina

Qué es, menos exótico que el envase

La creatina es un compuesto que su hígado ya fabrica y sus músculos ya almacenan, y usted come alrededor de un gramo al día en carne y pescado. Suplementarse eleva los depósitos musculares entre un veinte y un cuarenta por ciento por encima de lo que da la comida sola.

Lo que hacen esos depósitos es regenerar ATP durante esfuerzos muy cortos y muy duros. Los primeros segundos de un sprint o de una serie pesada funcionan con un sistema de fosfatos que se vacía rápido y se rellena desde la creatina. Más creatina almacenada significa recarga más rápida, que significa una repetición más, que — repetido durante meses — significa más trabajo hecho y más adaptación.

Ese es todo el mecanismo. No construye músculo directamente; le permite entrenar algo más duro, y el entrenamiento construye el músculo.

De dónde salió la advertencia sobre el riñón

La creatina eleva la creatinina en sangre, que es el marcador con el que los laboratorios estiman la función renal. Un análisis de rutina en alguien que toma creatina puede por tanto parecer un riñón deteriorado cuando el riñón está perfectamente — se movió el marcador, no el órgano.

Ese artefacto se convirtió en una advertencia sanitaria y lleva veinticinco años en circulación. Los estudios controlados, incluidos algunos de años, no han encontrado daño renal en adultos sanos. Los posicionamientos son inusualmente directos sobre esto.

La salvedad real: si tiene una enfermedad renal previa, esto es una conversación con un médico y no una decisión sacada de un artículo. Y si le van a hacer análisis, diga que la toma, para que nadie persiga un número con una explicación aburrida.

Cargar, ciclar y otras cosas que no hace falta

Cargar funciona y no es necesario. Una dosis alta durante cinco a siete días llena los depósitos rápido; una dosis de mantenimiento los llena igual de completos en unas tres o cuatro semanas. La única razón para cargar es la impaciencia, y el precio es que esa fase es donde aparecen las molestias digestivas.

Ciclar no tiene ninguna evidencia detrás. Los depósitos simplemente bajan al punto de partida en un mes, lo cual no es un beneficio.

La forma también está resuelta: monohidrato de creatina. Las variantes más caras no lo han superado en comparaciones directas, y el monohidrato es aquello sobre lo que se hizo toda la investigación.

La ganancia de peso, que es real y no es grasa

La creatina mete agua dentro de las células musculares. La báscula sube uno o dos kilos en las primeras semanas y eso es agua intracelular, no grasa ni hinchazón en el sentido habitual.

Para la mayoría es irrelevante o levemente positivo. Para quien compite por categorías de peso o en una prueba de resistencia donde cada kilo sube una cuesta, es una contrapartida real en la que pensar y no algo que despachar.

Lo que no estamos afirmando

Hay una literatura creciente sobre creatina y cognición, sobre todo bajo privación de sueño, y parte de ella resulta interesante. Es mucho más joven y mucho más pequeña que la de músculo, y no es la razón para tomarla.

Esta página está segura de los hallazgos de fuerza y masa magra porque treinta años de ensayos coinciden. Deliberadamente no está segura del resto, y la tabla dice cuál es cuál.