Calambres y electrolitos

La teoría que todos conocen, y su problema

La explicación de la deshidratación y los electrolitos dice que sudar agota líquido y sodio, que el líquido alrededor del músculo cambia, y que el músculo se vuelve hiperexcitable. Es plausible, encaja con que los calambres aparezcan en carreras calurosas, y lleva décadas siendo la explicación estándar.

El problema es que no ha aguantado bien las pruebas. Los estudios que comparan a quienes sufren calambres con quienes no en la misma carrera no suelen encontrar la diferencia de hidratación o de sodio en sangre que la teoría necesita. También hay calambres en condiciones frescas, en nadadores, y en músculos que no eran los que más trabajaban.

Y hay un problema más simple: el calambre suele atacar a un grupo muscular mientras el resto del cuerpo, que bebió el mismo líquido y perdió la misma sal, sigue sin inmutarse. Una carencia de todo el cuerpo explica mal un suceso local.

La explicación que encaja mejor

La explicación hoy dominante es neuromuscular y no química. Cuando un músculo se fatiga, los reflejos que lo gobiernan se desequilibran — la señal que le dice que se contraiga sigue elevada mientras la que le dice que se relaje se debilita — y el músculo se bloquea.

Esta explicación predice lo que a la de los electrolitos le cuesta: que el calambre llega al final de los esfuerzos duros y no al principio, en los músculos concretos que se están usando, en posición acortada, y que se alivia estirando. Estirar no hace nada a su sodio en sangre y todo al bucle reflejo, y estirar es lo que de hecho detiene un calambre en el momento.

También encaja con el mejor predictor encontrado hasta ahora, que no es un valor analítico en absoluto: haber tenido calambres antes, y salir más rápido de lo habitual.

Dónde entra el magnesio, y por qué casi nunca

El magnesio participa de verdad en la relajación muscular, y por eso la historia resulta tan atractiva. Pero los ensayos no respaldan suplementarse para prevenir calambres — en personas que no tienen carencia, las revisiones han concluido repetidamente que no hay efecto relevante, y el efecto en calambres nocturnos de personas mayores es como mucho pequeño.

Eso es una afirmación más estrecha que «el magnesio no sirve». Si su ingesta es realmente baja, corregirla merece la pena por razones que nada tienen que ver con los calambres, y alrededor de la mitad de los adultos está por debajo de la referencia. Corregir un déficit real y tratar un síntoma son proyectos distintos.

Para qué sirve el sodio de verdad

Reponer sodio importa, pero para otro problema. En pruebas largas, beber grandes volúmenes de agua sola mientras se suda sal puede diluir el sodio en sangre — hiponatremia — que es peligrosa de una manera en que un calambre no lo es.

El rango de sodio en sudor de la tabla es enorme, y ese es el hallazgo honesto: las personas difieren por un factor de diez en lo salado que es su sudor. Lo que hace que el consejo genérico sobre cuánta sal tomar durante el ejercicio sea casi vacío, y que la pastilla de sal que transformó a un corredor no haga nada por el siguiente.