Mineralstoff
Phosphor
Er steckt in jeder Zelle, in jeder Energieübertragung und in den meisten verarbeiteten Lebensmitteln. Ein Mangel allein durch die Ernährung ist bei Gesunden nahezu unbekannt — was die interessante Frage zur umgekehrten macht.
Was er im Körper tut
Phosphor ist die Hälfte des Minerals, das Knochen fest macht — Hydroxylapatit besteht aus Calcium und Phosphat. Etwa 85 % des Körperphosphors sitzen dort.
Der Rest macht Chemie. ATP, das Molekül, das jede Zelle für alles ausgibt, ist Adenosin mit drei Phosphaten; eines davon abzuspalten ist wörtlich, was „Energie verbrauchen" heißt. DNA und RNA haben ein Phosphatrückgrat. Zellmembranen bestehen aus Phospholipiden.
Weil er in so vielem steckt und die Niere ihn eng reguliert, bleibt das Blutphosphat bei funktionierenden Nieren über eine enorme Spanne der Zufuhr im Normbereich.
Wie viel Sie brauchen
| Für wen | Pro Tag | Anmerkung |
|---|---|---|
| Säuglinge, 0–6 Monate | 100 mg | Schätzwert |
| Säuglinge, 7–12 Monate | 275 mg | Schätzwert |
| Kinder, 1–3 Jahre | 460 mg | — |
| Kinder, 4–8 Jahre | 500 mg | — |
| 9–18 Jahre | 1.250 mg | Höchster Knochenaufbau |
| Erwachsene, ab 19 | 700 mg | — |
Die meisten Erwachsenen liegen mühelos deutlich über der Empfehlung. Der Wert steht hier der Vollständigkeit halber und nicht als Ziel.
Die Werte in der Tabelle sind die US-amerikanischen Dietary Reference Intakes — der Standard, gegen den die Nährwertdatenbank der App zusammengestellt ist. Die Referenzwerte der DGE und die von EFSA weichen bei einzelnen Nährstoffen davon ab. Die Unterschiede sind klein und ändern die praktische Schlussfolgerung nicht, aber wenn Sie mit einer deutschen oder europäischen Quelle vergleichen, ist das der Grund, warum die Zahlen nicht exakt übereinstimmen.
Aus unseren eigenen Daten
Die Lebensmittel mit dem meisten phosphor
Eiweißreiche Lebensmittel sind phosphorreiche Lebensmittel, praktisch ausnahmslos: Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse, Kerne, Hülsenfrüchte. Was die Liste nicht zeigt, sind Phosphatzusätze, die weit vollständiger aufgenommen werden als natürlich gebundener Phosphor.
- 1
Hanfsamen, geschält132% · DV - 2
Kürbiskerne94% · DV - 3
Saatenmischung93% · DV - 4
Sonnenblumenkerne, ungesalzen92% · DV - 5
Weizenkeime92% · DV - 6
Melonenkerne (Egusi)75% · DV - 7
Mohnsamen70% · DV - 8
Chiasamen69% · DV - 9
Schwarzer Senfsamen67% · DV - 10
Schmelzkäse, fettreduziert66% · DV - 11
Paranüsse58% · DV - 12
Tahini58% · DV
Je 100 g, aus unserer Kopie von USDA FoodData Central, bezogen auf einen Tagesbezugswert von 1.250mg. Sortiert nach Menge, nicht danach, wie viel der Körper davon tatsächlich aufnimmt — lesen Sie den nächsten Abschnitt, bevor Sie sich auf die Reihenfolge verlassen.
Die Tabelle oben gilt pro 100 g. Die App rechnet mit der Portion, die Sie wirklich gegessen haben.
Was hilft und was im Weg steht
Hilft
- Nichts muss. Aus einer gemischten Kost werden 55–70 % ohne Hilfe aufgenommen
- Vitamin D, in geringem Maß, wie beim Calcium
Steht im Weg
- Phytat, weshalb Phosphor aus Vollkorn und Kernen weniger verfügbar ist als die Zahl verspricht
- Phosphatbinder, die bei Nierenerkrankungen bewusst verordnet werden
- Sehr hoher, langfristiger Gebrauch mancher Antazida
Der wichtige Unterschied ist natürlich gegen zugesetzt. Als Phytat pflanzlich gebundener Phosphor wird zu vielleicht 40 % aufgenommen; Phosphatzusätze in verarbeiteten Lebensmitteln zu nahezu 100 %. Zwei Lebensmittel mit derselben Zahl auf dem Etikett können also sehr Verschiedenes liefern — und Zusatzstoffe müssen nicht als Phosphor ausgewiesen werden.
Wer typischerweise zu wenig bekommt
Gruppen, bei denen Zufuhr oder Aufnahme regelmäßig unter dem Referenzwert liegen. Das ist eine Liste von Bevölkerungsgruppen und keine Liste von Symptomen — sie kann Ihnen nichts über Sie selbst sagen.
- Bei Gesunden allein durch Ernährung wirklich selten
- Menschen mit Alkoholabhängigkeit
- Menschen, die sich von schwerer Mangelernährung erholen — beim Wiederaufbau kann das Blutphosphat stark abfallen
- Wer langfristig hoch dosierte, phosphatbindende Antazida nimmt
- Sehr früh geborene Kinder, deren Bedarf außergewöhnlich ist
Kochen Sie es
Sardinen auf Brot mit Tomate und Oregano
Eine Portion, fünf Minuten
Zutaten
- 1 Dose Sardinen in Olivenöl
- 2 dicke Scheiben Sauerteigbrot
- 1 reife Tomate, halbiert
- Getrockneter Oregano
- Zitrone
- Schwarzer Pfeffer
Zubereitung
- 1Das Brot kräftig röstenDunkler als sonst. Es muss einer nassen Tomate standhalten, ohne in der Mitte weich zu werden.
- 2Mit Tomate einreibenSchnittfläche nach unten, direkt auf das heiße Brot, drücken, bis nur die Schale übrig bleibt. Eine katalanische Gewohnheit, und besser als jeder Aufstrich.
- 3Die Sardinen auflegenGanz, mit etwas von ihrem Öl. Die weichen Gräten sind das meiste Calcium und vollständig essbar.
- 4AbrundenOregano zwischen den Fingern zerrieben, Zitrone, Pfeffer. Kein Salz — der Fisch bringt genug mit.
Sardinen sind eines der wenigen Lebensmittel, die gleichzeitig viel Phosphor, Calcium, Vitamin D und Omega-3 liefern — eine ungewöhnliche Kombination, die daher kommt, dass man den ganzen Fisch isst, Gräten inklusive.
Quellen
- NIH Office of Dietary Supplements — Phosphor
- Dietary Reference Intakes für Calcium und Vitamin D
- USDA FoodData Central
Diese Seite ist Aufklärung, keine medizinische Beratung. Sie stellt keine Diagnose und ersetzt keine Ärztin und keinen Arzt, die Ihre Vorgeschichte kennen. Wenn Sie vermuten, dass Ihnen phosphor fehlt, ist die Antwort eine Blutuntersuchung und ein Gespräch — nicht ein Präparat, das man wegen eines Artikels kauft.
Jedes Lebensmittel oben und 12.601 weitere, mit dem vollständigen Profil — in der App.