Minerale
Zinco
Il corpo non ne immagazzina quasi nulla, il che significa che l’assunzione deve essere costante e non occasionale. È anche il motivo per cui un gusto attenuato è uno dei primi segnali che l’assunzione è bassa da un po’.
Che cosa fa nel corpo
Lo zinco è strutturale in un modo in cui la maggior parte dei minerali non lo è. Centinaia di proteine si ripiegano attorno a uno ione zinco per tenere la forma — i motivi a «dito di zinco» che permettono ai fattori di trascrizione di afferrare il DNA sono i più noti. Senza zinco quelle proteine non funzionano lentamente: non si formano.
È anche centrale per la funzione immunitaria e la cicatrizzazione, che dipendono entrambe da cellule che si dividono in fretta. Ogni tessuto a ricambio rapido — mucosa intestinale, pelle, cellule immunitarie, papille gustative — sente la mancanza per primo.
Non esiste una riserva di zinco degna di questo nome. A differenza del ferro, che il corpo accumula, lo zinco deve arrivare più o meno di continuo, e lo stato cala nel giro di settimane se l’assunzione scende.
Quanto ve ne serve
| Per chi | Al giorno | Nota |
|---|---|---|
| Lattanti, 0–6 mesi | 2 mg | Assunzione adeguata |
| Lattanti, 7–12 mesi | 3 mg | — |
| Bambini, 1–3 anni | 3 mg | — |
| Bambini, 4–8 anni | 5 mg | — |
| Bambini, 9–13 anni | 8 mg | — |
| Uomini, dai 14 in su | 11 mg | — |
| Donne, dai 19 in su | 8 mg | — |
| Gravidanza | 11 mg | — |
| Allattamento | 12 mg | — |
I vegetariani possono averne bisogno fino al 50 % in più di questi valori. Non è un margine di arrotondamento: riflette il contenuto di fitati di un’alimentazione vegetale, che lega lo zinco nell’intestino e può dimezzare quanto ne resta disponibile.
I valori in tabella sono le Dietary Reference Intakes statunitensi, lo standard rispetto al quale è compilata la banca dati alimentare dell’app. I LARN italiani e i valori di riferimento dell’EFSA differiscono per alcuni nutrienti. Le differenze sono piccole e non cambiano la conclusione pratica, ma se confrontate con una fonte italiana o europea, è questo il motivo per cui i numeri non coincidono esattamente.
Dai nostri dati
Gli alimenti più ricchi di zinco
Le ostriche sono così avanti da distorcere la scala: una sola porzione porta l’equivalente di diversi giorni. Sotto di loro l’elenco è carne rossa, molluschi, semi e legumi, in quest’ordine di disponibilità più che di quantità.
- 1
Ostriche in scatola899% · DV - 2
Germe di grano152% · DV - 3
Costine di manzo magre, brasate112% · DV - 4
Fegato di vitello, crudo109% · DV - 5
Farina di sesamo parzialmente sgrassata97% · DV - 6
Cioccolato fondente non zuccherato88% · DV - 7
Stinco d’agnello magro, brasato79% · DV - 8
Semi di papavero73% · DV - 9
Semi di zucca69% · DV - 10
Granchio reale dell’Alaska cotto69% · DV - 11
Semi di melone (egusi)65% · DV - 12
Carne di maiale essiccata61% · DV
Per 100 g, dalla nostra copia di USDA FoodData Central, rispetto a un valore giornaliero di 11mg. Ordinati per quantità, non per quanto il corpo ne assorbe davvero — leggete la sezione seguente prima di fidarvi dell’ordine.
La tabella qui sopra è per 100 g. L’app calcola la porzione che avete davvero mangiato.
Che cosa aiuta e che cosa ostacola
Aiuta
- Proteine animali nello stesso pasto, che migliorano l’assorbimento da tutto ciò che c’è nel piatto
- Ammollo, germogliazione, fermentazione e lievitazione: tutti riducono i fitati in modo netto
- Pasta madre invece di pane azzimo, per lo stesso motivo
Ostacola
- I fitati di cereali integrali e legumi non trattati, il maggiore inibitore in assoluto
- Integratori di ferro ad alto dosaggio presi a stomaco vuoto nello stesso momento
- Un apporto di calcio molto alto, in misura moderata
- Diarrea cronica o malattia infiammatoria intestinale, per perdita diretta
Il rapporto fra fitati e zinco di una dieta prevede l’assorbimento meglio del suo contenuto di zinco. È per questo che la stessa quantità di zinco dal manzo e dal pane integrale non è equivalente, e per questo i metodi tradizionali di preparazione — mettere a bagno i legumi la sera prima, far lievitare il pane — risultano aver fatto un lavoro nutrizionale reale da sempre.
A chi tende a mancare
Gruppi in cui assunzione o assorbimento sono abitualmente inferiori al riferimento. È un elenco di popolazioni, non di sintomi: non può dirvi nulla su di voi.
- Vegetariani e vegani, per i fitati più che per l’assunzione
- Gli anziani, per assunzione più bassa e assorbimento ridotto insieme
- Chi ha morbo di Crohn, celiachia o diarrea cronica
- Chi ha anemia falciforme
- I forti bevitori, per ridotto assorbimento e maggiore perdita urinaria
Cucinatelo
Ragù rapido di manzo e semi di zucca
Due, circa venticinque minuti
Ingredienti
- 250 g di macinato di manzo
- 3 cucchiai di semi di zucca
- 1 cipolla, tritata fine
- 1 peperone rosso, a dadini
- 2 spicchi d’aglio, schiacciati
- 1 cucchiaino di paprica affumicata
- 1 cucchiaio di olio extravergine
- 1 barattolo di pomodori a pezzi
Preparazione
- 1Tostare prima i semiPadella asciutta, tre minuti, poi toglierli. Farlo prima della carne tiene la padella pulita ed evita che i semi cuociano a vapore nel grasso.
- 2Rosolare bene la carneFuoco vivo, in un solo strato, e senza toccarla per due minuti. Una padella affollata la fa diventare grigia, e la carne grigia non ha niente del sapore che dà la rosolatura.
- 3Costruire il soffrittoCarne da parte, fuoco basso, cipolla e peperone otto minuti finché sono morbidi e dolci. Aglio e paprica solo nell’ultimo minuto: la paprica brucia in fretta e diventa acre.
- 4SobbollirePomodori e carne di nuovo dentro, quindici minuti a fuoco dolce. Spargete i semi a tavola perché restino croccanti.
Manzo e semi insieme è il punto: la proteina animale migliora quanto zinco si ricava dai semi, che da soli sono frenati dai fitati.
Fonti
- NIH Office of Dietary Supplements — Zinco
- Dietary Reference Intakes per vitamina A, vitamina K, ferro, zinco e altri
- USDA FoodData Central
Questa pagina è divulgazione, non consiglio medico. Non fa diagnosi e non sostituisce un medico che conosca la vostra storia. Se pensate che vi manchi zinco, la risposta è un esame del sangue e una conversazione, non un integratore comprato per via di un articolo.
Tutti gli alimenti qui sopra e altri 12.601, con il profilo completo — nell’app.