Vitamin
Pantothensäure
Der Name beschreibt, wo sie vorkommt, nämlich in praktisch allen Lebensmitteln. Ein isolierter Mangel wurde experimentell erzeugt und ist sonst nahezu unbekannt.
Was er im Körper tut
Pantothensäure ist das Rückgrat von Coenzym A, dem Molekül, das Acetylgruppen transportiert. Jedes abgebaute Fett, jede aufgebaute Fettsäure und der Eingang des Citratzyklus laufen über Acetyl-CoA.
Sie ist außerdem Teil des Acyl-Carrier-Proteins, das eine wachsende Fettsäurekette während des Aufbaus festhält.
Weil Coenzym A an einer Kreuzung sitzt, an der Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel zusammentreffen, gibt es keine saubere Liste von Mangelsymptomen — alles wird zugleich langsamer.
Wie viel Sie brauchen
| Für wen | Pro Tag | Anmerkung |
|---|---|---|
| Säuglinge, 0–6 Monate | 1,7 mg | Schätzwert |
| Säuglinge, 7–12 Monate | 1,8 mg | Schätzwert |
| Kinder, 1–3 Jahre | 2 mg | — |
| Kinder, 4–8 Jahre | 3 mg | — |
| Kinder, 9–13 Jahre | 4 mg | — |
| Ab 14 Jahren | 5 mg | — |
| Schwangerschaft | 6 mg | — |
| Stillzeit | 7 mg | — |
Alles Schätzwerte. Weder eine Empfehlung noch eine Obergrenze wurde festgelegt, weil weder Mangel noch Überschuss aus Lebensmitteln je genug Datenmaterial ergeben haben.
Die Werte in der Tabelle sind die US-amerikanischen Dietary Reference Intakes — der Standard, gegen den die Nährwertdatenbank der App zusammengestellt ist. Die Referenzwerte der DGE und die von EFSA weichen bei einzelnen Nährstoffen davon ab. Die Unterschiede sind klein und ändern die praktische Schlussfolgerung nicht, aber wenn Sie mit einer deutschen oder europäischen Quelle vergleichen, ist das der Grund, warum die Zahlen nicht exakt übereinstimmen.
Aus unseren eigenen Daten
Die Lebensmittel mit dem meisten pantothensäure
Leber, Pilze, Avocado, Eier, Sonnenblumenkerne und Vollkorn — aber die ehrliche Zusammenfassung ist, dass die Spanne über gewöhnliche Lebensmittel schmal ist, und genau das sagt der Name.
- 1
Rinderleber, roh206% · DV - 2
Sonnenblumenkerne, geröstet und gesalzen141% · DV - 3
Hühnerinnereien, gebraten89% · DV - 4
Weinblätter, aus dem Glas85% · DV - 5
Shiitake-Pilze, gegart72% · DV - 6
Eigelb, pasteurisiert69% · DV - 7
Brunost (Molkenkäse)67% · DV - 8
Seeohr, roh60% · DV - 9
Streichleberwurst59% · DV - 10
Weißes Maismehl50% · DV - 11
Weizenkeime, roh45% · DV - 12
Linsen, trocken43% · DV
Je 100 g, aus unserer Kopie von USDA FoodData Central, bezogen auf einen Tagesbezugswert von 5mg. Sortiert nach Menge, nicht danach, wie viel der Körper davon tatsächlich aufnimmt — lesen Sie den nächsten Abschnitt, bevor Sie sich auf die Reihenfolge verlassen.
Die Tabelle oben gilt pro 100 g. Die App rechnet mit der Portion, die Sie wirklich gegessen haben.
Was hilft und was im Weg steht
Hilft
- Abwechslungsreich und wenig verarbeitet essen, das ist die ganze Strategie
Steht im Weg
- Starke Verarbeitung und Raffination, die einen erheblichen Teil entfernen
- Langes Kochen
- Alkoholabhängigkeit, wie bei den übrigen B-Vitaminen
Der interessante Ausfall ist kein ernährungsbedingter. Das „Burning-Feet-Syndrom" wurde bei Kriegsgefangenen im Zweiten Weltkrieg beschrieben und sprach gezielt auf Pantothensäure an — das ist das meiste, was über isolierten Mangel beim Menschen bekannt ist.
Wer typischerweise zu wenig bekommt
Gruppen, bei denen Zufuhr oder Aufnahme regelmäßig unter dem Referenzwert liegen. Das ist eine Liste von Bevölkerungsgruppen und keine Liste von Symptomen — sie kann Ihnen nichts über Sie selbst sagen.
- Bei gewöhnlicher Ernährung praktisch niemand
- Menschen mit schwerer Mangelernährung insgesamt, neben anderen Defiziten
- Menschen mit Alkoholabhängigkeit
Kochen Sie es
Pilze auf Brot mit weichem Ei
Eine Portion, zwölf Minuten
Zutaten
- 200 g gemischte Pilze, gezupft
- 1 Ei
- 1 dicke Scheibe Sauerteigbrot
- 1 EL Butter
- 1 Knoblauchzehe
- Thymianblättchen
- Schwarzer Pfeffer
Zubereitung
- 1Zupfen, nicht schneidenGezupfte Kanten sind rau und fangen mehr Hitze, was besser bräunt als die glatte Fläche, die ein Messer hinterlässt.
- 2Heiß und trocken beginnenPilze in eine heiße trockene Pfanne, eine Lage. Sie geben Wasser ab; warten, bis es weg ist, bevor die Butter dazukommt.
- 3Butter, Knoblauch, ThymianSobald sie trocken sind und Farbe nehmen. Zwei Minuten mehr, den Knoblauch gerieben statt gehackt, damit er in der Butter verschwindet.
- 4Weiches Ei obenaufSanft gebraten oder pochiert, auf die Pilze auf dem Brot, das mit dem Knoblauchrest eingerieben wurde.
Pilze und Eier gehören beide zu den besseren Quellen, und das ist ein Gericht aus fünf Zutaten, das zufällig eine ist.
Quellen
- NIH Office of Dietary Supplements — Pantothensäure
- Dietary Reference Intakes für Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folat und Vitamin B12
- USDA FoodData Central
Diese Seite ist Aufklärung, keine medizinische Beratung. Sie stellt keine Diagnose und ersetzt keine Ärztin und keinen Arzt, die Ihre Vorgeschichte kennen. Wenn Sie vermuten, dass Ihnen pantothensäure fehlt, ist die Antwort eine Blutuntersuchung und ein Gespräch — nicht ein Präparat, das man wegen eines Artikels kauft.
Jedes Lebensmittel oben und 12.601 weitere, mit dem vollständigen Profil — in der App.