Makronährstoff
Ballaststoffe
Ballaststoffe werden nicht verdaut, das ist der Punkt. Sie passieren den Dünndarm unverändert und ernähren im Dickdarm die Bakterien, die dort leben — und deren Stoffwechselprodukte wirken auf den ganzen Körper zurück.
Was er im Körper tut
Unlösliche Ballaststoffe — Cellulose, Vollkornschalen, Gemüsefasern — binden Wasser und geben dem Stuhl Volumen. Das ist die mechanische Hälfte, und sie ist der Grund, warum Ballaststoffe gegen Verstopfung helfen.
Lösliche Ballaststoffe — Beta-Glucan aus Hafer, Pektin aus Äpfeln, die Fasern in Bohnen — lösen sich zu einem Gel. Das Gel verlangsamt die Magenentleerung, dämpft den Blutzuckeranstieg nach dem Essen und bindet Gallensäuren, wodurch die Leber Cholesterin verbraucht, um neue zu bilden. Daher der messbare Effekt von Hafer auf das LDL.
Und dann die Fermentation. Dickdarmbakterien bauen einen Teil der Ballaststoffe zu kurzkettigen Fettsäuren ab, vor allem Butyrat, das die Zellen der Darmwand direkt als Brennstoff nutzen. Das ist die Hälfte, über die noch aktiv geforscht wird, und wahrscheinlich die wichtigere.
Wie viel Sie brauchen
| Für wen | Pro Tag | Anmerkung |
|---|---|---|
| Kinder, 1–3 Jahre | 19 g | Schätzwert |
| Kinder, 4–8 Jahre | 25 g | — |
| Jungen, 9–13 | 31 g | — |
| Mädchen, 9–13 | 26 g | — |
| Männer, 19–50 | 38 g | — |
| Männer, ab 51 | 30 g | — |
| Frauen, 19–50 | 25 g | — |
| Frauen, ab 51 | 21 g | — |
| Je 1.000 kcal | 14 g | Der Wert, aus dem die übrigen abgeleitet sind |
Die Werte leiten sich aus 14 g je 1.000 kcal ab, der Menge, bei der in Studien das kardiovaskuläre Risiko am niedrigsten lag. Die durchschnittliche tatsächliche Zufuhr in westlichen Ländern liegt bei etwa der Hälfte.
Die Werte in der Tabelle sind die US-amerikanischen Dietary Reference Intakes — der Standard, gegen den die Nährwertdatenbank der App zusammengestellt ist. Die Referenzwerte der DGE und die von EFSA weichen bei einzelnen Nährstoffen davon ab. Die Unterschiede sind klein und ändern die praktische Schlussfolgerung nicht, aber wenn Sie mit einer deutschen oder europäischen Quelle vergleichen, ist das der Grund, warum die Zahlen nicht exakt übereinstimmen.
Aus unseren eigenen Daten
Die Lebensmittel mit dem meisten ballaststoffe
Hülsenfrüchte, Vollkorn, Kerne, Beeren und Gemüse mit Schale. Weizenkleie und Flohsamenschalen führen jede Tabelle an, aber Bohnen sind das Lebensmittel, das die meisten Menschen tatsächlich regelmäßig essen können.
- 1
Pinienkerne, geröstet155% · DV - 2
Chiasamen123% · DV - 3
Leinsaat98% · DV - 4
Flügelbohnen, trocken92% · DV - 5
Hagebutten, wild86% · DV - 6
Leinsamen82% · DV - 7
Schälerbsen, trocken79% · DV - 8
Mohnsamen70% · DV - 9
Lupinen, trocken68% · DV - 10
Papadam, gegrillt66% · DV - 11
Ungesüßte Kuvertüre, flüssig65% · DV - 12
Sojabohnen, geröstet und gesalzen63% · DV
Je 100 g, aus unserer Kopie von USDA FoodData Central, bezogen auf einen Tagesbezugswert von 28g. Sortiert nach Menge, nicht danach, wie viel der Körper davon tatsächlich aufnimmt — lesen Sie den nächsten Abschnitt, bevor Sie sich auf die Reihenfolge verlassen.
Die Tabelle oben gilt pro 100 g. Die App rechnet mit der Portion, die Sie wirklich gegessen haben.
Was hilft und was im Weg steht
Hilft
- Genug trinken, denn Ballaststoffe ohne Wasser verschlimmern Verstopfung
- Die Menge über Wochen steigern, damit sich die Darmflora anpasst
- Beide Arten mischen — Hafer und Bohnen löslich, Vollkorn und Gemüse unlöslich
- Die Schale dranlassen, wo es geht
Steht im Weg
- Zu schnell zu viel, was Blähungen und Krämpfe auslöst und die meisten wieder aufgeben lässt
- Saft statt ganzer Frucht, wobei praktisch alle Ballaststoffe zurückbleiben
- Auszugsmehl, dem beim Mahlen Kleie und Keim entzogen wurden
Ballaststoffe binden im Darm auch etwas Zink, Eisen und Calcium. Bei üblicher Zufuhr ist das ohne Bedeutung; bei sehr hoher Zufuhr zusammen mit knapper Mineralstoffversorgung kann es eine Rolle spielen — es ist ein Argument für Vielfalt, nicht gegen Ballaststoffe.
Wer typischerweise zu wenig bekommt
Gruppen, bei denen Zufuhr oder Aufnahme regelmäßig unter dem Referenzwert liegen. Das ist eine Liste von Bevölkerungsgruppen und keine Liste von Symptomen — sie kann Ihnen nichts über Sie selbst sagen.
- Fast alle in westlichen Ländern, im Durchschnitt bei etwa der Hälfte des Zielwerts
- Wer sich überwiegend von verarbeiteten Lebensmitteln ernährt
- Menschen unter Low-Carb-Ernährung ohne Ersatz durch Gemüse und Kerne
- Kinder, deren Zufuhr in Erhebungen durchweg unter dem Schätzwert liegt
Kochen Sie es
Schwarze Bohnen mit Kreuzkümmel und geröstetem Kürbis
Vier, vierzig Minuten
Zutaten
- 2 Dosen schwarze Bohnen, mit Flüssigkeit
- 600 g Hokkaidokürbis, gewürfelt, mit Schale
- 1 Zwiebel, gewürfelt
- 2 TL ganzer Kreuzkümmel
- 1 TL geräuchertes Paprikapulver
- 3 EL Olivenöl
- 1 Limette
- Koriander
Zubereitung
- 1Den Kürbis mit Schale röstenHokkaidoschale wird beim Rösten weich und essbar, und sie trägt einen erheblichen Teil der Ballaststoffe. 25 Minuten bei 220 °C, einmal wenden.
- 2Den Kreuzkümmel ganz anröstenDie Samen trocken in der Pfanne, bis sie duften und leicht springen, dann erst das Öl und die Zwiebel. Gemahlener Kreuzkümmel gibt hier nur die Hälfte her.
- 3Die Bohnenflüssigkeit mitverwendenNicht abgießen — die stärkehaltige Flüssigkeit bindet das Gericht. Fünfzehn Minuten köcheln, dabei ein Drittel der Bohnen zerdrücken.
- 4Limette zum SchlussSaft nach dem Herd, Kürbis untergehoben, Koriander darüber. Die Säure macht die Erdigkeit hell, und gekocht verliert sie das.
Rund 15 g Ballaststoffe pro Portion, gut die Hälfte des Tagesziels für eine erwachsene Frau, aus Zutaten, die zusammen weniger kosten als ein Kaffee.
Quellen
- Dietary Reference Intakes für Energie, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Fett, Fettsäuren, Cholesterin, Protein und Aminosäuren
- FDA — Ballaststoffe auf dem Nutrition-Facts-Etikett
- USDA FoodData Central
Diese Seite ist Aufklärung, keine medizinische Beratung. Sie stellt keine Diagnose und ersetzt keine Ärztin und keinen Arzt, die Ihre Vorgeschichte kennen. Wenn Sie vermuten, dass Ihnen ballaststoffe fehlt, ist die Antwort eine Blutuntersuchung und ein Gespräch — nicht ein Präparat, das man wegen eines Artikels kauft.
Jedes Lebensmittel oben und 12.601 weitere, mit dem vollständigen Profil — in der App.