Vitamin
Cholin
Jahrzehntelang wurde angenommen, der Körper bilde genug davon selbst. Er bildet etwas — nur nicht genug — und die meisten Erwachsenen nehmen weniger auf als empfohlen, wobei die Empfehlung erst 1998 erschien.
Was er im Körper tut
Cholin ist die Kopfgruppe des Phosphatidylcholins, des wichtigsten Phospholipids jeder Zellmembran. Strukturell ist es eines der Materialien, aus denen der Körper gebaut ist, und kein Katalysator.
Es ist außerdem die Vorstufe von Acetylcholin, dem Neurotransmitter von Gedächtnis, Aufmerksamkeit und jeder willkürlichen Muskelkontraktion.
Und es wird gebraucht, um Fett als VLDL aus der Leber zu exportieren. Ohne genug davon sammelt sich dort Fett an — Cholinmangel erzeugt in kontrollierten Studien zuverlässig eine Fettleber, und so wurde der Bedarf überhaupt erst festgestellt.
Wie viel Sie brauchen
| Für wen | Pro Tag | Anmerkung |
|---|---|---|
| Säuglinge, 0–6 Monate | 125 mg | Schätzwert |
| Säuglinge, 7–12 Monate | 150 mg | Schätzwert |
| Kinder, 1–3 Jahre | 200 mg | — |
| Kinder, 4–8 Jahre | 250 mg | — |
| Kinder, 9–13 Jahre | 375 mg | — |
| Männer, ab 14 | 550 mg | — |
| Frauen, ab 14 | 400 mg | — |
| Schwangerschaft | 450 mg | — |
| Stillzeit | 550 mg | — |
Alles Schätzwerte. Nationale Erhebungen finden die durchschnittliche Zufuhr regelmäßig deutlich darunter, besonders bei Menschen, die keine Eier essen — und der Bedarf in der Schwangerschaft ist höher, weil das fetale Gehirn stark aus dem mütterlichen Vorrat zieht.
Die Werte in der Tabelle sind die US-amerikanischen Dietary Reference Intakes — der Standard, gegen den die Nährwertdatenbank der App zusammengestellt ist. Die Referenzwerte der DGE und die von EFSA weichen bei einzelnen Nährstoffen davon ab. Die Unterschiede sind klein und ändern die praktische Schlussfolgerung nicht, aber wenn Sie mit einer deutschen oder europäischen Quelle vergleichen, ist das der Grund, warum die Zahlen nicht exakt übereinstimmen.
Aus unseren eigenen Daten
Die Lebensmittel mit dem meisten cholin
Eigelb und Leber dominieren. Daneben tragen Fleisch, Fisch, Soja, Kohlgemüse und Bohnen bei, aber nichts kommt den ersten beiden nahe.
- 1
Eigelb, roh149% · DV - 2
Rinderniere, gegart93% · DV - 3
Hühnerleber, gebraten59% · DV - 4
Leberwurst47% · DV - 5
Sojamehl, fettarm35% · DV - 6
Weizenkeime32% · DV - 7
Puteninnereien, roh29% · DV - 8
Kalbsschnitzel, gegrillt29% · DV - 9
Schälerbsen, trocken29% · DV - 10
Schweinefleisch-Trockenfleisch26% · DV - 11
Garnelen, gegart25% · DV - 12
Speckwürfel25% · DV
Je 100 g, aus unserer Kopie von USDA FoodData Central, bezogen auf einen Tagesbezugswert von 550mg. Sortiert nach Menge, nicht danach, wie viel der Körper davon tatsächlich aufnimmt — lesen Sie den nächsten Abschnitt, bevor Sie sich auf die Reihenfolge verlassen.
Die Tabelle oben gilt pro 100 g. Die App rechnet mit der Portion, die Sie wirklich gegessen haben.
Was hilft und was im Weg steht
Hilft
- Ganze Eier statt nur Eiweiß — praktisch alles Cholin sitzt im Gelb
- Gelegentlich Leber, die dichteste Quelle überhaupt
- Soja, Kohlgemüse und Bohnen für alle, die beides meiden
Steht im Weg
- Eigelb wegwerfen, was einem Ei fast alles Cholin nimmt
- Wenig Folat, da sich die beiden Wege teilweise vertreten
- Bestimmte Genvarianten, die den individuellen Bedarf deutlich erhöhen
Darmbakterien wandeln einen Teil des Nahrungscholins in TMAO um, eine Verbindung, die in Beobachtungsstudien mit kardiovaskulärem Risiko in Verbindung gebracht wird. Die Datenlage ist nicht abschließend und rechtfertigt derzeit nicht, cholinreiche Lebensmittel zu meiden — aber sie erklärt, warum darüber gestritten wird, und warum „mehr ist besser" nicht die Schlussfolgerung ist.
Wer typischerweise zu wenig bekommt
Gruppen, bei denen Zufuhr oder Aufnahme regelmäßig unter dem Referenzwert liegen. Das ist eine Liste von Bevölkerungsgruppen und keine Liste von Symptomen — sie kann Ihnen nichts über Sie selbst sagen.
- Wer Eier und Innereien meidet
- Schwangere, deren Bedarf steigt und deren Zufuhr oft nicht
- Frauen nach der Menopause, denen der östrogenbedingte Eigenbeitrag wegfällt
- Menschen mit bestimmten verbreiteten Genvarianten im Syntheseweg
Kochen Sie es
Shakshuka mit ganzen Eiern
Zwei, fünfundzwanzig Minuten
Zutaten
- 4 Eier
- 1 Dose gehackte Tomaten
- 1 rote Paprika, in Streifen
- 1 Zwiebel, in Scheiben
- 2 Knoblauchzehen
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Paprikapulver
- 2 EL Olivenöl
- Petersilie oder Koriander
Zubereitung
- 1Die Basis richtig einkochenZwiebel und Paprika zehn Minuten, dann die Tomaten weitere zehn, bis ein Löffel eine Spur hinterlässt. Eine wässrige Basis hält die Eier nicht dort, wo man sie hinsetzt.
- 2Mulden formenVier Vertiefungen mit dem Löffelrücken drücken und je ein Ei hineinschlagen. Ganze Eier — im Gelb sitzt praktisch alles Cholin.
- 3Deckel drauf, Hitze runterSechs bis acht Minuten. Das Eiweiß soll gestockt und das Gelb noch weich sein; der Deckel gart oben, ohne unten zu übergaren.
- 4Kräuter bei TischErst nach dem Herd darüberstreuen, damit sie grün bleiben.
Vier Eigelb für zwei Personen decken einen erheblichen Teil des Tagesbedarfs an Cholin, was ohne Leber schwer anders zu erreichen ist.
Quellen
- NIH Office of Dietary Supplements — Cholin
- Dietary Reference Intakes für Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folat, Vitamin B12 und Cholin
- USDA FoodData Central
Diese Seite ist Aufklärung, keine medizinische Beratung. Sie stellt keine Diagnose und ersetzt keine Ärztin und keinen Arzt, die Ihre Vorgeschichte kennen. Wenn Sie vermuten, dass Ihnen cholin fehlt, ist die Antwort eine Blutuntersuchung und ein Gespräch — nicht ein Präparat, das man wegen eines Artikels kauft.
Jedes Lebensmittel oben und 12.601 weitere, mit dem vollständigen Profil — in der App.